Thiếu canxi là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ xương, tim mạch, thần kinh. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra canxi mà phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc bằng thuốc. Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi cho cơ thể mà bạn có thể bổ sung hàng ngày. Cùng tìm hiểu thực đơn dinh dưỡng cho người thiếu canxi qua bài viết dưới đây.
Thiếu canxi ăn gì để bổ sung?
Theo nhiều nghiên cứu, hàm lượng canxi dồi dào được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất. Canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác.
Cụ thể, một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa (tương đương với khoảng 25% nhu cầu cơ thể hàng ngày). Một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg canxi.
Sữa đặc biệt phù hợp cho nhiều đối tượng cần bổ sung canxi như phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, trẻ trong giai đoạn dậy thì, người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh,… Ngoài sữa, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua sữa chua, phô mai,…
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp canxi dồi dào bên cạnh sữa. Với những người không thể dùng sữa động vật hay sữa có lactose thì có thể thay thế bằng sữa đậu nành có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa.
Sữa đậu nành có hàm lượng canxi và lượng protein cao, ít chất béo bão hòa và nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài sữa đậu nành, bạn có thể sử dụng đậu phụ cũng chứa nhiều canxi.
Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít chất béo, không chứa cholesterol, là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay cần bổ sung canxi.
Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau cải bó xôi, rau cải xanh cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Rau cải xanh có hàm lượng cao nhất, trong 01 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín có 268mg canxi. Rau bina rất giàu canxi nhưng không được hấp thụ tốt như các loại rau lá xanh khác.
Cá hồi, cá ngừ, cá thu
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột và giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể chế biến các loại cá thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày.
Trứng
Một quả trứng trung bình chứa 55 - 71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
Không chỉ vậy, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
Cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao, một quả cam chứa 65mg canxi. Cam không chỉ giàu vitamin C, mà còn có nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch, ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo đó, với khoảng 22 hạt hạnh nhân đáp ứng 8% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa các chất xơ, béo và protein, vitamin E…
Ngoài các thực phẩm trên, bạn có thể bổ sung canxi trong các thực phẩm khác như các loại hạt (hạt vừng, hạt dẻ, hạt chia, hạt bí đỏ,…), quả sung, bí đao,…
Những lưu ý khi bổ sung canxi
Khi bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Không nên nạp quá lượng canxi khuyến cáo hàng ngày vì có thể làm tăng các nguy cơ táo bón, sỏi thận, tăng tình trạng khó hấp thu kẽm và sắt,…
- Đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin D để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thụ canxi. Việc hấp thu vitamin D dưới ánh sáng mặt trời thực thế có rất ít tác dụng phụ, chưa kể nguy cơ ung thư do. Do đó vitamin D cần được cung cấp theo đường uống bằng thuốc, với liều vitamin D mỗi ngày là 600IU.
- Các thực phẩm làm giảm hấp thu canxi như thực phẩm có chứa phytate (ngũ cốc nguyên hạt, đậu nguyên hạt) hoặc có chứa acid oxalic (khoai tây, củ cải đường, đậu mâm xôi), có chứa cafein ( nước ngọt có ga, cà phê) vùng với thực phẩm giàu canxi vì sẽ làm giảm hấp thu canxi trong thực phẩm khác
- Hạn chế các thực phẩm đã qua tinh chế vì mất hàm lượng canxi trong thực phẩm.
- Hạn chế các thực phẩm như mỡ, da động vật vì có ít canxi nhưng nhiều chất béo có hại cho cơ thể.
- Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cần xây dựng lối sống lành mạnh, tập thể dục hàng ngày và tắm nắng buổi sáng để có hệ cơ xương chắc khỏe.
Thực phẩm bổ sung canxi góp phần cải thiện sức khỏe và cải thiện biểu hiện thiếu hụt canxi. Bạn nên thực hiện chế độ ăn uống đủ chất kết hợp với lối sống lành mạnh, cũng như vận động thể chất thường xuyên. Đồng thời thăm khám thường xuyên để kiểm tra và phát hiện tình trạng thiếu hụt canxi, từ đó có biện pháp điều trị và phòng ngừa kịp thời.
