Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước với nhiều chức năng trong cơ thể. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào không bị tổn thương bởi các gốc tự do. Tuy nhiên, Vitamin C là chất mà con người không thể tự tổng hợp được. Do đó, để đảm bảo nhu cầu vitamin C theo khuyến nghị thì nên bổ sung vitamin từ thực phẩm hoặc từ chất bổ sung để duy trì sức khỏe.
1. Vai trò của vitamin C trong cơ thể
Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic. Đây là chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa tất cả các mô cơ thể. Nó liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sự hình thành collagen, hấp thu sắt, hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và duy trì sụn, xương, răng.
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại sự phá huỷ gây ra bởi các gốc tự do, cũng như các hóa chất độc hại hoặc chất ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như: ung thư, bệnh tim và viêm khớp.
Vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể (lượng dư thừa sẽ được bài tiết), vì vậy sử dụng quá liều vitamin C không phải là vấn đề đáng lo ngại. Nhưng điều quan trọng là không được vượt qua giới hạn trên an toàn 2,000 miligam /ngày để tránh gây khó chịu cho dạ dày và dễ gây tiêu chảy.
Các vitamin tan trong nước trong đó có vitamin C phải được cung cấp liên tục trong chế độ ăn để duy trì liều lượng theo đúng nhu cầu. Do đó, nên ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C hoặc nấu thực phẩm giàu vitamin C với lượng nước tối thiểu để tránh bị mất vitamin tan trong nước khi nấu chín.
Vitamin C dễ dàng được hấp thụ cả trong thực phẩm cũng như ở dạng bổ sung. Và nó còn có tác dụng trong việc tăng cường hấp thu sắt khi sử dụng đồng thời cả hai loại.
2. Lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe
Vitamin C có thể mang lại lợi ích sức khỏe để giảm các triệu chứng như:
- Căng thẳng: Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy vitamin C có lợi cho những người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do căng thẳng - một tình trạng rất phổ biến trong xã hội. Bởi vì vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng và là chất dinh dưỡng đầu tiên bị thiếu ở người nghiện rượu, người hút thuốc và người béo phì.
- Cảm lạnh: Khi bị cảm lạnh thông thường, vitamin C có thể không phải là thuốc chữa bệnh. Nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. Có bằng chứng từ một số nghiên cứu về việc dùng vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển thêm các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi.
- Đột quỵ: Mặc dù có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn, nhưng một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy người có nồng độ C nhất trong máu có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với người có nồng độ thấp.
- Lão hóa da: Vitamin C ảnh hưởng đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã kiểm tra mối liên quan giữa hấp thụ dinh dưỡng và lão hóa da ở 4,025 phụ nữ ở độ tuổi từ 40 đến 47. Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến khả năng xuất hiện nếp nhăn thấp hơn, khô da và xuất hiện lão hóa da.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng cho kết quả về lợi ích của vitamin C như: cải thiện thoái hoá điểm vàng, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
Xem thêm Công dụng, liều dùng và tác dụng phụ của Vitamin C
3. Cách uống vitamin C
Vitamin C có các dạng như: acid ascorbic, khoáng chất ascorbate (natri ascorbat, calci ascorbat, hoặc acid ascorbate với bioflavonoid. Để bổ sung vitamin C, thì lựa chọn acid ascorbic là một lựa chọn tốt . Bởi vì, nó có mức độ khả dụng cao (có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ một cách dễ dàng)
Ngoài ra, do hầu hết các vitamin tổng hợp có chứa acid ascorbic, nên việc chọn vitamin tổng hợp sẽ không chỉ giúp tăng lượng vitamin C mà còn cả lượng chất dinh dưỡng khác.
Để đảm bảo cơ thể có thể nhận đủ lượng vitamin C từ chất bổ sung, hãy tìm những loại có thể cung cấp từ 45 đến 120 mg vitamin C và liều lượng còn phụ thuộc theo từng độ tuổi và giới tính.
Vitamin C nên uống khi nào? Thời gian tốt để uống vitamin C là khi đói bụng. Điều đó, có nghĩa là nên uống vào buổi sáng, 30 phút trước khi ăn hoặc hai giờ sau bữa ăn. Vitamin C là vitamin hòa tan trong nước giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Cơ thể chỉ lấy lượng vitamin cần thiết và phần dư được loại ra ngoài qua nước tiểu. Vì thế, vitamin này không lưu trữ trong cơ thể.
4. Khuyến nghị bổ sung vitamin C từ thực phẩm
Khuyến nghị chế độ ăn bổ sung vitamin C từ thực phẩm theo nhóm tuổi và giới tính:
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15mg
- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25mg
- Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): 45mg
- Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): 65-75mg
- Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75mg
- Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90mg
- Phụ nữ mang thai: 85mg
- Bà mẹ nuôi con bú: 120mg
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã ban hành giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn bổ sung đồng thời nó sẽ giúp cho bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày. Trên nhãn thực phẩm giá trị này được hiển thị là %DV. DV khuyến nghị vitamin C cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60mg. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020 con số ngày sẽ tăng lên 90mg.
5. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C
Trái cây và rau quả là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất. Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị phá huỷ bởi một số như nhiệt độ, ánh sáng,... Vì thế chúng ta nên biết các cách giảm hao hụt vitamin C trong rau quả.
Một số loại trái cây và rau quả có chứa nhiều vitamin C như: trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng, khoai lang, các loại rau có màu xanh đậm, dưa đỏ, đu đủ, xoài, súp lơ, bắp cải, quả mâm xôi, quả việt quất,...
Nguồn tham khảo: webmd.com; healthline.com
XEM THÊM:
- Tác hại khi thừa hoặc thiếu vitamin C
- Tác dụng phụ của vitamin C
- Thế nào là một serum Vitamin C tốt?
