Mặc dù có nhiều loại thực phẩm giàu Kali, hầu hết mọi người ngày nay chỉ bổ sung được khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ lượng khoáng chất đa lượng này có thể giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch ví dụ bệnh tim và đột quỵ. Bài viết sau sẽ cung cấp thông tin về top 7 các thực phẩm giàu Kali mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Vai trò của Kali trong cơ thể
Kali là một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào bình thường. Dưới đây là một số vai trò của Kali có thể kể đến như:
- Sức khỏe tim mạch: Bổ sung đủ Kali sẽ tốt cho hệ tim mạch, có tác dụng giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Chức năng của hệ thần kinh: Kali đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ các tế bào thần kinh của chúng ta giao tiếp thông qua việc tạo ra các tín hiệu thần kinh nhằm đảm bảo kiểm soát tốt hoạt động cơ bắp, co bóp tim cũng như điều hòa hormone.
- Sức khỏe thận: Sỏi thận xảy ra khi một số chất nhất định, thường là canxi bị tích tụ. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành nhưng nhiều dữ liệu cho thấy rằng Kali giúp cải thiện sự hấp thụ canxi ở thận, có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi.
- Mật độ xương: Các nhà khoa học tin rằng Kali có khả năng giúp bảo vệ xương bằng cách giảm lượng axit trong cơ thể. Mặc dù tác dụng này vẫn còn đang được nghiên cứu thêm nhưng việc duy trì mức Kali đầy đủ trong chế độ ăn uống có liên quan đến mật độ xương được cải thiện, làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Top 7 thực phẩm giàu Kali
Kali có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng bạn chỉ nên dùng theo đơn của bác sĩ. Nếu cung cấp quá nhiều có thể làm tổn thương chức năng thận của bạn. Trừ khi bác sĩ yêu cầu, việc bổ sung khoáng chất này từ chế độ ăn uống sẽ an toàn và hiệu quả hơn. Thực phẩm giàu Kali cũng thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác và ít natri. Sự cân bằng này góp phần vào tác dụng tăng cường sức khỏe của bạn.
Dưới đây là top 7 các thực phẩm giàu Kali dễ tìm thấy:
Rau bina
Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, là một loại rau rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp Kali tuyệt vời. Một chén rau nấu chín (180 gram) chứa 839 mg Kali và cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu khác cần cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe mắt, xương cũng như hệ thống miễn dịch.
Đậu
Ngoài công dụng chứa nhiều carbohydrate phức tạp và protein thực vật bổ dưỡng, các loại đậu còn rất tốt cho việc bổ sung lượng Kali thiếu hụt. Chỉ 1 cốc (179 gam) đậu trắng đã chứa lượng Kali gấp đôi so với một quả chuối, chiếm tới 21% nhu cầu Kali hàng ngày.
Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột được dùng như lương thực chủ yếu ở nhiều quốc gia. Một củ khoai tây luộc vừa (167 gram) chứa 610 mg Kali, cung cấp 12% nhu cầu Kali hàng ngày. Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa vitamin C, vitamin A và B6 cần thiết cho sức khỏe. .
Khoai lang
Khoai lang là một cách đặc biệt bổ dưỡng để bổ sung lượng Kali vào khẩu phần của bạn. Một khẩu phần khoai lang nghiền 1 cốc (328 gram) cung cấp 16% nhu cầu Kali hàng ngày. Hơn nữa, khoai lang ít chất béo, có một lượng nhỏ protein, giúp bổ sung carbohydrate phức tạp và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Bơ
Trong một nửa quả bơ không có vỏ và hạt (68 gam) chứa 345 mg Kali, tương đương 6% nhu cầu Kali hàng ngày. Rất dễ dàng tìm thấy bơ và bổ sung vào thực đơn hàng ngày một cách đa dạng từ món salad trái cây hay sinh tố bơ thơm ngon.
Hải sản
Trong nghêu, cá hồi, cá ngừ, cá nước ngọt,… được ghi nhận chứa hàm lượng Kali dồi dào. Omega 3 và vitamin D từ cá còn giúp tăng cường sức khỏe cho mắt, phòng ngừa bệnh tim mạch xảy ra. Bạn nên chế biến đơn giản các loại hải sản này để thưởng thức vị ngon và giữ nguyên các chất dinh dưỡng mà chứng cung cấp.
Sữa và các sản phẩm khác từ sữa
Bên cạnh lợi ích bổ sung canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa còn mang một nguồn Kali dồi dào cho cơ thể. Một cốc sữa tách béo hoặc ít chất béo chứa tới 350 đến 380 mg Kali. Trong sữa chua cũng cung cấp khoang 500mg Kali cho mỗi cốc và các men vi sinh khác hỗ trợ tiêu hóa, giúp ngon miệng.
Vì Kali có trong rất nhiều các loại thực phẩm khác nhau, từ thịt cá đến trái cây và rau củ nên việc đa dạng hóa các món ăn cũng như nguyên liệu không những giúp bạn ăn ngon miệng hơn mà đồng thời còn giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, trong đó có Kali.
Nên bổ sung bao nhiêu Kali mỗi ngày?
Các nhà khoa học từng cho rằng chúng ta cần 3.500 mg Kali mỗi ngày. Hiện nay, FDA khuyến nghị mức trung bình là 4.700 miligam mỗi ngày. Hầu hết người Việt Nam chúng ta không đạt được mục tiêu đó. Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã thiết lập lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho Kali:
- Đối với phụ nữ từ 14 đến 18 tuổi, AI là 2.300 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 19 tuổi, AI là 2.600 mg. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, AI dao động từ 2.500 đến 2.900 tùy theo độ tuổi.
- Đối với nam giới từ 14 đến 18 tuổi, AI là 3.000 mg. Đối với nam giới trên 19 tuổi, AI là 3.400 mg.
Người ta ước tính rằng trung bình hàng ngày lượng Kali cần ở người lớn là khoảng 2.320 mg đối với phụ nữ và 3.016 mg đối với nam giới.
Một số người mắc bệnh thận nên nhận ít Kali hơn lượng mà hướng dẫn khuyến nghị. Nếu thận của bạn không hoạt động tốt, suy giảm chức năng và việc nạp quá nhiều Kali vào cơ thể có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và cơ bắp. Do đó nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên hỏi bác sĩ để biết giới hạn Kali nạp vào cơ thể của bạn là bao nhiêu.
Tóm lại, Kali là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho tất cả các mô trong cơ thể. Nó đôi khi được gọi là chất điện giải vì nó mang một điện tích nhỏ kích hoạt các chức năng tế bào và thần kinh khác nhau. Kali được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và nhân tạo dưới dạng thực phẩm bổ sung. Hi vọng bài viết đã giúp bạn nắm được top các thực phẩm giàu Kali dễ tìm thấy và lượng nên bổ sung mỗi ngày.
