Không nên đánh giá thấp vai trò của kẽm bởi khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần của bạn, việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày thông qua các nguồn thực phẩm đa dạng là điều quan trọng. Ngoài ra, trong quá trình bổ sung kẽm, bạn cần lưu ý thời điểm hấp thụ kẽm có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức độ hiệu quả mà cơ thể bạn hấp thụ cũng như sử dụng chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Nhu cầu bổ sung kẽm của cơ thể
Kẽm là một khoáng chất ít được chú ý so với một số chất dinh dưỡng khác song đây lại là “người hùng thầm lặng” trong cơ thể chúng ta. Kẽm giữ vai trò then chốt trong vô số hoạt động trao đổi chất, từ sản xuất enzyme và hormone đến tăng cường hệ thống miễn dịch, tạo điều kiện tổng hợp cơ bắp và đẩy nhanh quá trình lành vết thương. Đặc biệt, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của thai nhi và trẻ em, cũng như duy trì hoạt động trơn tru của cơ thể người trưởng thành.
Nhu cầu bổ sung kẽm
Để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh, điều cần thiết là bạn phải đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày. Những nhu cầu này sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống, cụ thể:
- Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng tuổi: 2mg/ngày;
- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng tuổi: 3 mg/ngày;
- Trẻ 1 - 3 tuổi: 3 mg/ngày;
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 5mg/ngày;
- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 8mg/ngày;
- Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi: Nam 11mg/ngày; Nữ 9mg/ngày;
- Người lớn trên 19 tuổi: Nam 11mg/ngày, Nữ 8mg/ngày;
- Phụ nữ mang thai: 11 - 12mg/ngày;
- Phụ nữ cho con bú: 12 - 13mg/ngày.
Việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày này đảm bảo cơ thể bạn hoạt động tối ưu và duy trì sức khỏe.
Nguồn kẽm đa dạng trong chế độ ăn, uống
Việc bổ sung đủ lượng kẽm hàng ngày tùy theo cá nhân mỗi ngươi. Hiện có nhiều nguồn khác nhau để bạn lựa chọn, đảm bảo có thể nuôi dưỡng cơ thể theo cách phù hợp với sở thích và lựa chọn chế độ ăn uống của mình:
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Một số nguồn kẽm dồi dào nhất được tìm thấy trong hải sản, trong đó có hàu, bào ngư, tôm và cua. Thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể, đóng góp khoảng 5mg mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn.
Bổ sung kẽm bằng viên uống
Trong một số trường hợp nhất định, chỉ nguồn thực phẩm từ chế độ ăn uống có thể không đủ. Điển hình là bà mẹ mang thai, trẻ nhỏ đang phát triển và dậy thì, người lớn mắc bệnh mãn tính, những người có chế độ dinh dưỡng kém, người già và vận động viên. Đối với các nhóm này, việc bổ sung kẽm dưới dạng viên kẽm hoặc thực phẩm chức năng chứa muối kẽm như kẽm gluconate, kẽm sulfat hoặc kẽm axetat có thể cần thiết.
Các nguồn khác
Kẽm cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm vi lượng đồng căn và một số thuốc xịt mũi chứa kẽm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng các sản phẩm này theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ cũng như tránh sử dụng lâu dài vì có thể dẫn đến mất mùi.
Uống kẽm khi nào là tốt nhất?
Uống kẽm khi nào là tốt nhất là vấn đề cần được giải đáp để có sự bổ sung hợp lý, hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý khi uống kẽm bạn có thể tham khảo:
Tránh để bụng đói
Uống kẽm khi bụng đói có thể dẫn đến triệu chứng khó chịu về tiêu hóa và các vấn đề tiềm ẩn. Để tránh mối lo ngại này, bạn nên bổ sung kẽm khoảng một giờ trước bữa trưa và bữa tối, hoặc cách khác là hai giờ sau ba bữa ăn chính. Điều này đảm bảo trong dạ dày của bạn có một số chất dinh dưỡng để hỗ trợ tác dụng của kẽm.
Giải quyết cơn đau dạ dày
Đối với những người bị đau dạ dày, dùng kẽm trong bữa ăn là lựa chọn sáng suốt. Biện pháp này có thể giúp giảm bớt triệu chứng khó chịu hoặc kích ứng có thể phát sinh do tiêu thụ kẽm khi bụng đói.
Kết hợp kẽm với vitamin
Kẽm thường hoạt động hiệp đồng với nhiều loại vitamin khác nhau và hiểu được thời điểm tối ưu cho những sự kết hợp này có thể nâng cao hơn nữa hiệu quả của chúng:
- Sắt: Uống bổ sung sắt 15 - 30 phút trước khi ăn sáng khi bụng đói để tăng cường hấp thu.
- Canxi và magiê: Đợi ít nhất hai giờ sau khi ăn sáng để bổ sung canxi và magiê. Khoảng cách này cho phép các khoáng chất này được hấp thụ mà không bị cản trở.
- Kẽm và vitamin C: Kết hợp kẽm với vitamin C có thể là một bộ đôi đắc lực, đặc biệt là khi bổ sung sau bữa trưa. Tuy nhiên, lưu ý là không nên tiêu thụ vitamin C sau 5 giờ chiều vì có thể dẫn đến mất ngủ về đêm.
Lưu ý khác để uống kẽm đúng cách
Mặc dù thời điểm uống kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lượng kẽm hấp thụ nhưng vẫn có những cân nhắc quan trọng khác để đảm bảo bạn khai thác được toàn bộ lợi ích của khoáng chất thiết yếu này.
Cẩn thận với Phytates
Đầu tiên, bạn cần lưu ý Phytates là chất có thể cản trở sự hấp thụ kẽm vào cơ thể. Chúng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Gạo nguyên cám hay còn gọi là gạo lứt chứa nhiều Phytates.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng chứa phytate.
- Thực phẩm giàu phốt pho: Thực phẩm giàu phốt pho, như sữa và thịt gia cầm.
- Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt: Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn lành mạnh nhưng chúng cũng chứa Phytates.
Để tối đa hóa sự hấp thụ kẽm, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm giàu Phytates trong bữa ăn khi dự định bổ sung kẽm hoặc bổ sung thực phẩm giàu kẽm. Bằng cách đó, bạn có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cá nhân
Ngoài các hướng dẫn chung về sử dụng kẽm, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên cụ thể phù hợp với hoàn cảnh sức khỏe riêng. Nếu bạn có những lo ngại hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa, dị ứng hoặc bệnh mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có khuyến nghị cá nhân về lượng kẽm.
Bổ sung kẽm bằng chế độ ăn uống cân bằng
Mặc dù việc bổ sung kẽm có thể rất cần thiết nhưng không nên thay thế nó cho một chế độ ăn uống cân bằng. Điều cần thiết là áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng để cung cấp dinh dưỡng toàn diện.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc uống kẽm khi nào là tốt nhất rồi. Bổ sung kẽm không chỉ dừng lại ở việc tính toán thời gian, liều lượng mà còn phải luôn là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng bạn nhé.
Xem thêm:
Uống kẽm đúng cách cho cơ thể khỏe mạnh
Viên kẽm DHC nên uống lúc nào?
