Là một trong 3 chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể (gồm chất béo, chất đạm và chất bột đường), chất béo còn thực hiện nhiều nhiệm vụ quan trọng khác. Nhờ có chất béo, chúng ta có thể hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu, như vitamin A, vitamin D và vitamin E. Chất béo còn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, duy trì sức khỏe của da và tóc… Vậy chất béo là gì? Có các loại chất béo nào? Chất béo có tác dụng gì?
Dưới đây là những thông tin được chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.
Chất béo là gì?
Chất béo là một loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Khi nghe đến “chất béo”, nhiều người vẫn cảm thấy e ngại, vì mối liên hệ chặt chẽ giữa chất béo và cân nặng. Tuy nhiên, giờ đây, các chuyên gia đã tìm hiểu sâu hơn về chất béo và biết rằng không phải chất béo nào cũng không tốt cho sức khỏe. Một số loại chất béo có thể giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho não bộ…
Có 4 loại chất béo chính, gồm: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị nên ưu tiên ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa nhiều hơn thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. [1]
Thành phần cấu tạo của chất béo gồm những gì?
Vậy cấu tạo của chất béo gồm những gì? Chất béo được tạo thành từ các axit béo. Các axit béo này được chia làm 2 nhóm là axit béo no và axit béo không no.
- Axit béo no: chủ yếu có trong mỡ động vật, gồm các loại: axit panmitic, axit caprylic, axit stearic… Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ axit béo no để tạo ra hormone và xây dựng màng tế bào. Do đó, các chuyên gia khuyến khích hạn chế ăn các thực phẩm chứa axit béo no, bởi bên cạnh lợi ích thì các chất này có thể làm tăng mức cholesterol xấu (là cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp, viết tắt là LDL) và giảm cholesterol tốt (là cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao, viết tắt là HDL) trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Axit béo không no: thường có nhiều trong thực vật, gồm các loại: axit oleic, axit alpha linolenic, axit oxalic, axit linoleic… Axit béo không no tốt cho sức khỏe nhờ làm giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt, bảo vệ hệ tim mạch.
Chất béo có tác dụng gì?
Chất béo thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, như:
- Cung cấp năng lượng.
- Giữ ấm, duy trì nhiệt độ cơ thể.
- Xây dựng cấu trúc tế bào.
- Bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.
- Giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E, K.
- Tạo ra các hormone sinh dục estrogen và testosterone. Điều chỉnh quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, quá trình trao đổi chất…
- Cung cấp các axit béo thiết yếu như Omega-3 và Omega-6. Đây là các axit béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
- Tăng cường sức khỏe não bộ.
Chất béo có vai trò gì với cơ thể?
Mọi loại chất béo đều cung cấp nhiều năng lượng. 1g chất béo, dù là chất béo bão hòa hay không bão hòa, cung cấp 9 calo năng lượng, hơn gấp đôi năng lượng từ 1g carbohydrate và protein (4 calo). [2]
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Cơ thể hấp thu chất béo trong thực phẩm, sau đó chuyển hóa chúng thành năng lượng. Nếu năng lượng này chưa được tế bào sử dụng ngay sẽ chuyển hóa thành mỡ. Quá trình này cũng tương tự với 2 chất dinh dưỡng khác là carbohydrate và protein.
Các loại chất béo phổ biến thường gặp
Có 4 loại chất béo phổ biến thường gặp, được các chuyên gia chia làm 2 nhóm là chất béo tốt và chất béo xấu. Cụ thể:
1. Chất béo tốt
Chất béo tốt là các chất béo không bão hòa, có đặc trưng không đông đặc ở nhiệt độ thường. Đây là nhóm chất béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm.
1.1 Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn rất cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhóm chất béo này có tác dụng bảo vệ tim, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ làm giảm chỉ số cholesterol xấu. Chất béo không bão hòa chủ yếu có trong rau, các loại hạt, dầu thực vật… Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn gồm:
- Quả bơ.
- Dầu hạt cải.
- Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào và đậu phộng.
- Dầu oliu và quả oliu.
- Bơ đậu phộng và dầu đậu phộng.
1.2 Chất béo không bão hòa đa
Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa cũng rất quan trọng với sức khỏe. Tác dụng của chất béo này giúp làm giảm cholesterol xấu, hạn chế nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Axit béo Omega-3 và Omega-6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các nguồn cung cấp Omega 3 bao gồm:
- Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ…).
- Quả óc chó.
- Hạt lanh và dầu hạt lanh.
- Dầu hạt cải.
- Hạt chia.
Các nguồn cung cấp Omega-6 bao gồm:
- Đậu phụ.
- Quả óc chó.
- Hạt lanh và dầu hạt lanh.
- Dầu hạt cải.
- Trứng.
- Hạt hướng dương.
- Bơ đậu phộng.
2. Chất béo xấu
Chất béo xấu gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các chất béo này sẽ đông đặc ở nhiệt độ bình thường. Khi hấp thu quá nhiều chất béo xấu sẽ gây sản sinh cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
2.1 Chất béo bão hòa
Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo từ chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo. Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như:
- Thịt mỡ và các loại thịt muối.
- Xúc xích, thịt xông khói.
- Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như: phô mai nguyên chất, kem, sữa nguyên chất…
- Bơ động vật.
- Quả dừa.
- Da gia cầm (da gà, vịt…).
- Các loại dầu ăn như: dầu cọ và dầu hạt cọ, dầu dừa…
2.2 Chất béo chuyển hóa
Còn được gọi là chất béo trans hoặc trans fat. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo thường thấy trong các loại thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh… bởi chúng có giá thành rẻ, hạn sử dụng dài. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thậm chí còn gây tác hại lớn hơn so với chất béo bão hòa. Các nguồn chất béo chuyển hóa gồm:
- Thực phẩm chế biến.
- Thức ăn nhanh.
- Bánh ngọt.
- Bơ thực vật.
Mối liên hệ giữa chất béo và cân nặng
Chất béo và cân nặng có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Bởi 1g chất béo chứa đến 9 calo, bất kể đó là chất béo lành mạnh hay chất béo xấu. Nếu tế bào không sử dụng năng lượng từ chất béo ngay, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
1. Tăng cân
Ăn lượng chất béo vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ dẫn đến tăng cân. Chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn gấp đôi carbohydrate (carb) hoặc protein với cùng khẩu phần. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể gây tăng cân rất nhanh.
2. Giảm cân
Cắt giảm chất béo trong chế độ ăn là cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa nhóm chất béo tốt, bởi chúng rất cần thiết cho cơ thể.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít chất béo
Ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo đều có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và cân nặng. Cụ thể:
1. Tiêu thụ nhiều chất béo
Nếu dung nạp quá nhiều chất béo, nhất là chất béo xấu sẽ dẫn đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:
- Bệnh tim và xơ vữa mạch máu.
- Tăng cân.
- Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
- Đái tháo đường type 2.
- Rối loạn tiêu hóa: đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy…
- Viêm mãn tính cấp độ thấp.
- Rối loạn chuyển hóa.
2. Tiêu thụ ít chất béo
Chất béo thực hiện nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, như: tiêu hóa, chuyển hóa, dẫn truyền thông tin, cung cấp năng lượng, sản xuất hormone… Tiêu thụ quá ít chất béo có thể khiến các quá trình này rối loạn, cơ thể mệt mỏi, yếu sức, da và tóc khô, bong tróc, thường cảm thấy đói, lạnh…
Lượng chất béo cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng chất béo cần thiết mỗi ngày sẽ khác nhau ở từng độ tuổi, giới tính, nhu cầu vận động… Dưới đây là nhu cầu chất béo mỗi ngày theo giới tính, nhóm tuổi và tình trạng sinh lý, được Bộ Y tế khuyến nghị cho người Việt Nam:
Nhóm tuổi/Tình trạng sinh lý% năng lượng từ chất béo/Tổng năng lượng khẩu phầnNhu cầu khuyến nghị chất béo (g/ngày)NamNữ 0 - 5 tháng 40 - 60 24 - 37 22 - 33 6 - 8 tháng 30 - 40 22 - 29 20 - 27 9 - 11 tháng 30 - 40 23 - 31 22 - 29 1 - 2 tuổi 30 - 40 33 - 44 31 - 41 3 - 5 tuổi 25 - 35 36 - 51 34 - 48 6 - 7 tuổi 20 - 30 35 - 52 32 - 49 8 - 9 tuổi 20 - 30 40 - 61 38 - 58 10 - 11 tuổi 20 - 30 48 - 72 44 - 66 12 - 14 tuổi 20 - 30 56 - 83 51 - 77 15 - 19 tuổi 20 - 30 63 - 94 53 - 79 20 - 29 tuổi 20 - 25 57 - 71 46 - 57 30 - 49 tuổi 20 - 25 52 - 65 45 - 56 50 - 69 tuổi 20 - 25 52 - 65 44 - 55 Từ 70 tuổi trở lên 20 - 25 49 - 61 40 - 51 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu1,5
3 tháng giữa7,5
3 tháng cuối15
Phụ nữ cho con bú10
Cách tính nhu cầu chất béo hằng ngày
Theo chế độ ăn tiêu chuẩn dành cho người Việt Nam, người trưởng thành cần tối đa 25% năng lượng từ chất béo trên tổng năng lượng hấp thụ mỗi ngày, đồng thời bổ sung năng lượng từ axit béo. Trong đó, tỷ lệ chất béo động vật/tổng chất béo không nên vượt quá 60%.
- Axit béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để đạt mục tiêu này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ loại mỡ động vật.
- Các axit béo không no (như axit linoleic, linolenic, docosahexaenoic và các axit béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11% - 15% năng lượng. Để đạt được điều này, cần tăng cường ăn các loại dầu thực vật và cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu…). Trong các loại axit béo không no, nhu cầu axit linoleic và alpha linolenic cho người trưởng thành lần lượt là 2g/ngày và 0,5g/ngày.
Cách kiểm soát lượng chất béo hiệu quả
Kiểm soát lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe trái tim, mạch máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính… Dưới đây là các cách đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện hàng ngày:
1. Tính toán lượng chất béo tiêu thụ và tiêu hao
Cân bằng lượng chất béo đưa vào và tiêu hao của cơ thể sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý đến chất lượng của nguồn chất béo, để đảm bảo cung cấp các chất béo lành mạnh cho cơ thể, hỗ trợ bảo vệ tim mạch, não bộ…
2. Lựa chọn thực phẩm
Nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể như:
- Chất béo không bão hòa đơn: có trong các thực phẩm như dầu oliu, hạt macca, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào, đậu phộng, thịt bò, thịt heo, bơ…
- Chất béo không bão hòa đa: có trong các thực phẩm như cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm, hạt chia, quả óc chó… và đặc biệt là hạt lanh.
- Chất béo bão hòa: có trong những thực phẩm như dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai…
Ngoài ra, khi chọn thực phẩm chế biến (các loại sốt, sữa…), nên ưu tiên các sản phẩm có nhãn ít hoặc giảm chất béo. Để được dán nhãn này, sản phẩm đó phải có ít hơn tối thiểu 30% chất béo so với phiên bản thông thường. Tuy nhiên, cần lưu ý thực phẩm ít chất béo hơn không có nghĩa là cung cấp ít calo hơn, bởi chất béo có thể được thay thế bởi đường hoặc phụ gia khác.
3. Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để tiêu hao năng lượng dự trữ trong cơ thể, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sự dẻo dai, giải tỏa tâm trạng, giúp bạn sống khỏe hơn. Nên duy trì hoạt động thể chất hàng ngày để tạo thói quen tốt cho cơ thể.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt chất béo
Để chẩn đoán cơ thể đang dư thừa hay thiếu hụt chất béo, ngoài các xét nghiệm chuyên sâu tại cơ sở y tế, bệnh viện…, có thể dựa vào cân nặng và các dấu hiệu lâm sàng khác như:
- Khi cơ thể hấp thụ chất béo vượt mức nhu cầu sẽ có các dấu hiệu như: tăng cân, rối loạn tiêu hóa (chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy), mệt mỏi, hơi thở có mùi, khó ngủ…
- Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu hụt chất béo, cơ thể sẽ “phản ứng” bằng các dấu hiệu như: chậm lành vết thương, tăng nguy cơ quáng gà, nướu sưng, tóc khô, trầm cảm, đau cơ (do thiếu vitamin), viêm da, dễ mắc bệnh (do giảm đề kháng), mệt mỏi, rối loạn nội tiết tố…
Thăm khám và điều trị các vấn đề dinh dưỡng chất béo ở đâu uy tín TP.HCM?
Khách hàng tại TP.HCM có nhu cầu thăm khám, tư vấn, điều trị các vấn đề dinh dưỡng, cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hoặc tại Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.
Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là trung tâm điều trị béo phì đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa, áp dụng mô hình điều trị toàn diện, đa mô thức, chuyên sâu, tiêu chuẩn quốc tế, giúp người thừa cân, béo phì có hình thể đẹp, giảm mỡ nội tạng, đẩy lùi bệnh và ngăn loạt biến chứng thừa cân, béo phì.
Trung tâm luôn đặt các tiêu chí An toàn, Hiệu quả, Dễ thực hiện lên hàng đầu, nhằm đảm bảo khách hàng có sự thoải mái, riêng tư và hiệu quả nhất trong quá trình điều trị. Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM có đầy đủ các phương pháp để kiểm soát cân nặng, điều trị thừa cân, béo phì chuyên sâu, toàn diện, đa mô thức theo tiêu chuẩn quốc tế.
Đó là sự tham gia của các chuyên gia nội tiết, điều trị béo phì nội khoa bằng các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, điều trị bằng máy công nghệ cao hiện đại, điều trị bằng can thiệp ngoại khoa đặt bóng làm đầy dạ dày hoặc phẫu thuật thu nhỏ dạ dày…
Bên cạnh đó, có sự tham gia hỗ trợ của chuyên khoa dinh dưỡng, y học vận động, giúp khách hàng, người bệnh được chăm sóc hỗ trợ toàn diện để giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ nội tạng, kiểm soát rối loạn mỡ máu, hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ, đẩy lùi các nguy cơ biến chứng như bệnh tim mạch, tiểu đường, nội tiết…
Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) béo phì với chỉ số BMI 29,7; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, anh đã giảm loạt chỉ số quan trọng gồm: 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² diện tích mỡ nội tạng, 1,9kg/m² chỉ số BMI.
Chị Lương Thị Loan Thanh, 45 tuổi, nặng 86kg, vòng bụng 124cm; kèm các biến chứng của béo phì: rối loạn đường huyết, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Đặc biệt, chị hết các biến chứng béo phì, gan nhiễm mỡ chỉ còn độ 1. Chị thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chủ đề chất béo và thông tin giải đáp:
1. Chất béo có ở đâu?
Chất béo có trong rất nhiều loại thực phẩm, phổ biến nhất là: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt, mỡ động vật, dầu thực vật…
2. Chất béo nào tốt cho cơ thể?
Chất béo tốt cho cơ thể là chất béo không bão hòa (gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa).
3. Chất béo trong cơ thể là gì?
Chất béo trong cơ thể là một trong những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng rất quan trọng, bên cạnh chất đạm và chất bột đường. Chất béo thực hiện nhiều chức năng quan trọng, từ tăng cường sức đề kháng, xây dựng tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể, tạo nên các hormone sinh dục và nhiều hormone quan trọng khác…
4. Nên ăn bao nhiêu chất béo một ngày là đủ?
Theo khuyến nghị dinh dưỡng từ Bộ Y tế dành cho người Việt Nam, người trưởng thành chỉ nên hấp thụ tối đa 25% năng lượng từ chất béo trên tổng số năng lượng trong khẩu phần mỗi ngày. Nam giới 20 - 29 tuổi cần 57g - 71g chất béo/ngày, nữ giới trong độ tuổi này cần 46g - 57g chất béo/ngày. Ở tuổi 30 - 49 tuổi, nam giới cần 52g - 65g chất béo/ngày, nữ giới cần 45g - 56g chất béo/ngày.
5. Ăn chất béo có tăng cân không?
Có. Chất béo là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cao nhất (9 calo/g, trong khi chất đạm và chất bột đường là 4 calo/g). Ăn nhiều chất béo khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Năng lượng này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân.
Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin sau:
Trên đây là những thông tin giải đáp thắc mắc chất béo là chất gì, chất béo có vai trò gì với cơ thể. Là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh, chất béo thực hiện nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và duy trì vóc dáng cân đối, nên cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay thế bằng các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa.
