Có bầu ăn rau lang được không? Đây là câu hỏi phổ biến của nhiều mẹ bầu khi tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Rau lang, với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, được cho là có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé. Vậy, thực hư vấn đề này ra sao? Bà bầu ăn rau lang được không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Thành phần dinh dưỡng của rau lang
Rau lang chính là phần thân và lá mọc ra từ củ khoai lang. Trước khi tìm hiểu bà bầu ăn rau lang được không, mẹ cần có cái nhìn tổng quan về thành phần dinh dưỡng chứa trong loại rau này.
Theo các số liệu ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trung bình 100g rau lang có thể cung cấp cho cơ thể 42 calo, 8.8g chất đường bột (60% trong đó là chất xơ), 2.5g protein và 0.5g chất béo.
Bên cạnh hàm lượng chất xơ cao, loại rau này còn sở hữu nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, trong đó nổi bật nhất là hàm lượng cao vitamin K, vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B (B1, B2, B6) cùng với magiê, canxi và sắt.
Như vậy, có thể thấy, rau lang là một thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vậy, phụ nữ có bầu ăn rau lang được không?
Bà bầu ăn rau lang được không?
Bà bầu ĐƯỢC ĂN rau lang bởi loại rau này KHÔNG chứa bất kỳ độc chất nào có khả năng gây co thắt tử cung (làm tăng nguy cơ sinh non / sảy thai), gây tổn hại đến sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển bình thường của thai nhi.
Bên cạnh đó, loại rau này cũng KHÔNG chứa các chất có khả năng gây rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, đầy hơi,…) khi được tiêu thụ ở một lượng vừa phải. Do đó, trả lời câu hỏi “bà bầu ăn rau lang được không?”, các chuyên gia dinh dưỡng đều cho là “ĐƯỢC”.
Có bầu ăn rau lang có tốt không?
Ăn rau lang có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe TỐT cho cả mẹ và bé. Nguyên nhân là bởi loại rau này sở hữu hàm lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong đó nổi bật nhất là hàm lượng cao vitamin K (252% DV), vitamin A (21% DV), vitamin C (12% DV), vitamin nhóm B (B1, B2, B6) cùng với magiê (17% DV), canxi (6% DV) và sắt (5% DV).
Mỗi loại dưỡng chất trong rau lang đều có một số lợi ích chuyên biệt đối với sức khỏe của mẹ và bé. Cụ thể như sau:
Như vậy, bà bầu ăn rau lang được không chỉ bởi chúng sở hữu thành phần dinh dưỡng lành tính, mà còn do sự hiện diện của hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Phụ nữ mang thai ăn rau lang sao cho đúng?
Sau khi đã biết rõ có bầu ăn rau lang được không, để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe nhận được từ việc tiêu thụ loại rau này, mẹ bầu cần tuân thủ theo những nguyên tắc dinh dưỡng sau:
1. Lượng tối đa
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), giới hạn tiêu thụ rau lang tối đa của mẹ bầu là:
- Không quá 240 g/ngày (cho 3 tháng đầu);
- Không quá 320 g/ngày (cho 3 tháng giữa);
- Không quá 400 g/ngày (cho 3 tháng cuối).
Lưu ý:
Khuyến cáo trên chỉ nên được áp dụng khi rau lang là loại rau lá xanh duy nhất trong ngày mà mẹ bầu tiêu thụ.
Nếu có nhiều hơn một loại rau trong khẩu phần ăn, lượng rau lang cần được cắt giảm lại để đảm bảo tổng khối lượng của các loại rau trong ngày không vượt quá giới hạn nêu trên.
2. Thời điểm ăn rau lang
Trong thai kỳ, mẹ bầu có thể ăn rau lang ngay từ tháng thứ nhất và cũng không cần kiêng cữ rau lang ở bất kỳ tháng nào khác, miễn là tiêu thụ chúng ở lượng vừa phải.
Trong cùng một ngày, mẹ bầu nên ưu tiên ăn rau lang vào cữ trưa hoặc cữ tối, hạn chế việc ăn rau lang vào cữ sáng hoặc cữ phụ xế chiều. Bởi lẽ, “nhiệm vụ” chính của cữ sáng và cữ xế là cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể - điều mà rau lang chưa đáp ứng tốt như các thực phẩm khác.
3. Cách chế biến
- Rửa kỹ trước khi nấu: Đảm bảo rửa sạch rau lang dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và hóa chất có thể còn sót lại.
- Không ăn rau khoai lang sống: Tránh ăn rau khoai lang sống để ngăn ngừa nguy cơ nhiễm khuẩn và ký sinh trùng, đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
- Nấu cho đến khi mềm: Rau lang được nấu mềm sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, cũng như loại bỏ các vi khuẩn hoặc ký sinh trùng có thể gây hại.
Mẹ bầu ăn nhiều đọt lang có sao không?
Mẹ bầu ăn nhiều đọt lang (rau lang) có thể gây hại cho sức khỏe, thông qua việc làm tăng nguy cơ:
- Gây tiêu chảy: Đọt lang chứa nhiều chất xơ nên có đặc tính nhuận tràng. Vì thế, khi ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa.
- Mất cân bằng dinh dưỡng: Nếu mẹ bầu ăn quá nhiều đọt lang, có thể gây choáng thể tích dạ dày, dẫn đến không đủ chỗ để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết từ các loại thực phẩm khác. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, làm giảm hiệu quả của chế độ ăn uống cân bằng.
- Vấn đề sức khỏe khác: Đọt lang chứa nhiều oxalat, chất này có thể kết hợp với canxi và hình thành sỏi thận nếu tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, oxalat có thể cản trở chức năng tuyến giáp, đặc biệt nếu mẹ bầu đã thiếu iốt từ trước, làm tăng nguy cơ các vấn đề liên quan đến tuyến giáp.
Do đó, mặc dù câu trả lời cho thắc mắc “có bầu ăn rau lang được không?” là “ĐƯỢC”, mẹ bầu chỉ nên ăn đọt lang một cách vừa phải để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Các món ngon với rau lang cho mẹ bầu
Mẹ bầu ăn rau khoai lang được không? Câu trả lời là “được”. Loại rau này có thể dễ dàng được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ món xào đến món canh, hoặc sử dụng như một phụ liệu để gia tăng dinh dưỡng cho các món ăn khác.
Dưới đây là danh sách một số món ăn ngon từ rau lang, vừa dễ thực hiện, vừa bổ dưỡng mà mẹ có thể tự nấu ngay tại nhà:
1. Rau lang xào thịt bò
Nguyên liệu
- Rau lang: 200g;
- Thịt bò: 200g;
- Tỏi: 3 tép;
- Dầu ăn: 2 muỗng canh;
- Muối: 1 muỗng canh;
- Bột ngọt: 1/2 muỗng cà phê;
- Tiêu: 1/2 muỗng cà phê;
- Hạt nêm: 1 muỗng cà phê.
Cách làm
Chuẩn bị thịt bò:
- Rửa sạch thịt bò, cắt miếng vừa ăn.
- Ướp thịt bò với tiêu, hạt nêm, trộn đều và để khoảng 10 phút cho thấm gia vị.
Chuẩn bị rau lang và tỏi:
- Rau lang nhặt lấy đoạn non, rửa sạch và để ráo nước.
- Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ.
Xào thịt bò:
- Làm nóng 2 muỗng canh dầu ăn trong chảo.
- Cho thịt bò đã ướp vào xào nhanh tay trong khoảng 5 phút cho đến khi thịt chín tái.
- Cho thịt bò ra đĩa và để riêng.
Xào rau lang:
- Sử dụng cùng chảo, phi thơm tỏi băm.
- Cho rau lang vào xào, nêm gia vị muối và bột ngọt, xào đều tay cho đến khi rau chín vừa.
- Khi rau lang chín, cho thịt bò vào xào cùng rau lang.
- Đảo đều thêm 5 phút nữa rồi tắt bếp.
- Cho món ăn ra đĩa và thưởng thức ngay với cơm nóng.
2. Rau lang xào tỏi
Nguyên liệu
- Rau lang: 600g;
- Tỏi: 50g;
- Hạt nêm: 1 muỗng canh;
- Nước tương: 1 muỗng canh;
- Muối: 1/2 muỗng cà phê;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh.
Cách làm
Sơ chế rau lang:
- Nhặt rau lang, rửa sạch với 1/2 muỗng cà phê muối.
- Đun sôi nước, cho rau lang vào trụng sơ khoảng 2 phút rồi vớt ra, ngâm ngay vào nước lạnh để rau giữ được màu xanh đẹp mắt.
Chuẩn bị tỏi và gia vị:
- Băm nhỏ 50g tỏi.
- Pha hỗn hợp gia vị gồm: 1 muỗng canh hạt nêm, 1 muỗng canh nước tương.
Xào rau lang:
- Đun nóng 2 muỗng canh dầu ô-liu trong chảo, cho tỏi băm vào phi thơm.
- Khi tỏi vàng, cho rau lang đã trụng vào xào nhanh tay.
- Thêm hỗn hợp hạt nêm và nước tương vào, xào đều khoảng 2 phút cho rau ngấm gia vị.
- Nêm nếm lại cho vừa ăn. Tắt bếp và bày rau lang xào tỏi ra đĩa.
3. Phở xào rau lang
Nguyên liệu
- Sò lông: 300g;
- Rau lang: 500g;
- Bánh phở: 300g;
- Cà rốt: 1 củ;
- Hành lá: 2 nhánh;
- Tỏi: 2 tép;
- Gừng: 1 củ;
- Đường trắng: 1 muỗng canh;
- Tương ớt: 2 muỗng canh;
- Tương cà: 3 muỗng canh;
- Dầu ăn: 3 muỗng canh;
- Tỏi băm: 1 muỗng cà phê;
- Hạt nêm: 2 muỗng canh.
Cách làm
Sơ chế nguyên liệu:
- Rửa sạch rau lang, nhặt lá và ngọn non, để ráo.
- Sò lông: Rửa sạch, cho vào nồi luộc chín, gỡ lấy thịt.
- Cà rốt: Gọt vỏ, rửa sạch, thái sợi.
- Hành lá: Rửa sạch, cắt khúc.
- Tỏi: Bóc vỏ, băm nhỏ.
- Gừng: Gọt vỏ, băm nhỏ.
Trụng bánh phở và rau lang:
- Đun sôi nước, cho bánh phở vào trụng sơ, sau đó vớt ra để ráo.
- Trụng rau lang trong nước sôi khoảng 2 phút, vớt ra, ngâm vào nước lạnh để giữ màu xanh.
Xào nguyên liệu:
- Đun nóng 2 muỗng canh dầu ăn trong chảo, cho tỏi băm và gừng vào phi thơm.
- Thêm sò lông vào xào chín tới, cho ra đĩa để riêng.
- Thêm 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, cho cà rốt và hành lá vào xào.
- Thêm rau lang vào xào cùng, nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm và 1/2 muỗng cà phê muối, xào đến khi rau chín tới.
Pha nước sốt và hoàn thiện món ăn:
- Pha nước sốt: 1 muỗng canh đường, 4 muỗng canh nước tương, 2 muỗng canh tương ớt, 3 muỗng canh tương cà.
- Trộn đều bánh phở với hỗn hợp nước sốt đã pha, thêm rau lang, cà rốt và sò lông vào chảo, đảo đều cho các nguyên liệu thấm đều gia vị.
- Thêm tỏi băm và hành lá cắt khúc vào xào chung, nêm nếm lại cho vừa ăn.
Thưởng thức: Bày phở xào ra đĩa, rắc thêm hành lá và tiêu.
4. Canh rau lang nấu nấm rơm
Nguyên liệu
- Rau lang: 200g;
- Nấm rơm: 150g;
- Hạt nêm : 1 muỗng cà phê;
- Muối: 1 muỗng cà phê;
- Hẹ: 100g;
- Đường: 1 muỗng cà phê.
Cách làm
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Rau lang nhặt, rửa sạch.
- Nấm rơm cắt làm đôi, rửa sạch và cắt nhỏ.
- Hẹ rửa sạch và cắt khúc.
Nấu canh:
- Đun sôi nước, cho nấm rơm vào trước, nấu sôi khoảng 3 phút.
- Thêm rau lang vào nồi, nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê đường và 1 muỗng cà phê muối.
- Nấu đến khi rau lang chín, nêm nếm lại cho vừa ăn. Tắt bếp và cho hẹ vào nồi.
- Múc canh ra tô và dùng ngay khi còn nóng.
5. Canh rau lang nấu tôm
Nguyên liệu
- Tôm tươi: 200g;
- Rau lang: 1 bó (khoảng 200g);
- Hành tím băm: 1 muỗng cà phê;
- Hạt nêm: 1 muỗng cà phê;
- Tiêu: 1/2 muỗng cà phê;
- Dầu ăn: 1 muỗng canh;
- Muối: 1/4 muỗng cà phê.
Cách làm
Sơ chế tôm:
- Tôm bóc vỏ, rút chỉ đen, rửa sạch và để ráo.
- Dùng cối giã sơ tôm.
- Chuẩn bị rau lang:
- Nhặt lấy cọng non, bỏ phần già, rửa sạch và để ráo.
Phi hành tôm:
- Đun nóng 1 muỗng canh dầu ăn trong nồi.
- Phi hành tím băm thơm, cho tôm vào xào chín.
- Nêm vào 1/4 muỗng cà phê muối.
- Cho vào nồi khoảng hai chén nước lọc, đun sôi.
Nấu canh:
- Khi nước sôi, cho rau lang vào.
- Nêm thêm 1/2 muỗng cà phê tiêu và 1 muỗng cà phê hạt nêm.
- Đợi nước sôi lại, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
Hoàn thành và thưởng thức: Múc canh ra tô, thêm ít hành lá cho thơm. Thưởng thức ngay khi còn nóng.
Nên ăn rau gì khi mang thai ngoài rau lang?
Như đã phân tích, mặc dù câu trả lời chung cho thắc mắc “bà bầu có được ăn rau lang không?” là “được”, mẹ bầu vẫn cần đa dạng hóa khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách tiêu thụ nhiều loại rau khác nhau để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Dưới đây là danh sách 5 loại rau tốt cho sức khỏe thai kỳ mà mẹ bầu nên tham khảo:
1. Rau họ Cải (bó xôi, bắp cải, bông cải,…)
Các loại rau họ Cải, điển hình như cải bó xôi, bắp cải, bông cải xanh, cải ngọt, cải thìa,… rất giàu folate và sắt. Trong đó:
- Folate: Góp phần ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi.
- Sắt: Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt - tình trạng thường gặp ở mẹ bầu khi cơ thể cần sản xuất nhiều máu hơn để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của thai nhi.
2. Rau dền
Rau dền giàu sắt, canxi. Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Canxi trong rau dền hỗ trợ phát triển xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp mẹ duy trì sức khỏe xương.
Mặt khác, rau dền cũng chứa nhiều vitamin A và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì làn da khỏe mạnh cho mẹ.
3. Rau mồng tơi
Không giống với các loại rau khác, mồng tơi sau khi được nấu chín sẽ tiết ra một lớp dịch nhầy có thành phần chủ yếu là pectin - một loại chất xơ hòa tan tự nhiên.
Tiêu thụ nhiều chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến trong thai kỳ, đồng thời cũng góp phần làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, hỗ trợ dự phòng bệnh tiểu đường thai kỳ.
4. Rau muống
Rau muống là một nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C dồi dào. Vitamin A giúp phát triển mắt, hệ thần kinh và nhiều cơ quan của thai nhi, trong khi vitamin C tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thụ sắt. Mặt khác, rau muống cũng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ.
5. Rau đay
Tương tự như các loại rau khác, rau đay cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và canxi. Không những thế, tiêu thụ rau đay còn được chứng minh có tác dụng thư giãn cơ trơn tử cung, góp phần làm giảm nguy cơ sảy thai cũng như các tình trạng nguy kịch khác có liên quan đến vấn đề co bóp tử cung quá mức.
Trên đây là những thông tin quan trọng về việc bổ sung rau lang vào chế độ dinh dưỡng thai kỳ. Tóm lại, trả lời câu hỏi “bà bầu có ăn được rau lang không?”, các chuyên gia đều cho là “được”. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý ăn đúng cách, rửa sạch và nấu chín rau lang để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Sau khi đã biết rõ có bầu ăn rau lang được không, nếu vẫn chưa biết cách tích hợp loại rau này vào thực đơn ăn uống hàng ngày sao cho tốt, mẹ hãy gọi ngay đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome hỗ trợ kịp thời. Chúc mẹ bầu và thai nhi luôn khỏe mạnh!
