Có bầu ăn bắp cải được không là câu hỏi được nhiều sản phụ quan tâm, đặc biệt khi có nhiều thông tin trái chiều về tác động của bắp cải đến thai kỳ. Bắp cải bổ dưỡng với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, việc bổ sung bắp cải vào chế độ dinh dưỡng thai kỳ lại là một vấn đề cần được cân nhắc cẩn trọng. Vậy, bà bầu ăn được bắp cải không? Tiêu thụ bắp cải có tốt cho thai nhi không? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Bắp cải (tên khoa học: Brassica oleracea), còn được gọi là bắp sú, là một loại rau điển hình thuộc họ nhà Cải (Brassicaceae), có lá dày, tròn, mọc ôm sát và xếp chồng lên nhau tạo thành nhiều lớp. Màu sắc của lá có thể thay đổi từ xanh lục nhạt, xanh đậm đến tím hoặc đỏ, tùy thuộc từng chủng loại.
Hương vị của bắp cải khá đặc biệt, hơi giòn và hăng khi ăn sống, nhưng mềm và ngọt hơn khi được nấu chín, làm cho chúng dễ dàng được ứng dụng trong nhiều món ăn khác nhau như salad, xào, luộc, hấp hoặc muối chua. Vậy, bà bầu ăn được bắp cải không?
Thành phần dinh dưỡng của bắp cải
Trước khi đưa ra nhận định cho việc có bầu ăn bắp cải được không, thai phụ cần đánh giá sơ về thành phần dinh dưỡng chứa trong thực phẩm này.
Cụ thể, bắp cải là một loại rau chứa ít calo. Trung bình 100g bắp cải chỉ cung cấp cho cơ thể 29 calo, chủ yếu đến từ 5.8g carbohydrates (chất đường bột), 1.3g protein và 0.1g chất béo.
Đồng thời, loại cải này còn chứa nhiều chất xơ (2.5g / 100g); vitamin C, K, B9 (folate) cùng các loại khoáng chất như mangan, magiê, kali, canxi.
Chi tiết hơn, hàm lượng của một số loại vitamin và khoáng chất nổi bật chứa trong 100g bắp cải được trình bày trong bảng sau:
Bên cạnh vitamin và khoáng chất, bắp cải còn chứa hàm lượng cao chống oxy hóa thuộc nhóm axit phenolic (axit sinapic, axit ferulic, axit chlorogenic,…), flavonoids (kaempferol, quercetin, apigenin,…), anthocyanins, carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin,…) và glucosinolates.
Điều này giúp bắp cải trở thành một nguồn thực phẩm bổ dưỡng, hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi. Vậy, có bầu ăn bắp cải được không?
Bà bầu ăn bắp cải được không?
Phụ nữ mang thai ĐƯỢC ĂN bắp cải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nguyên nhân là bởi bắp cải chưa ghi nhận chứa bất kỳ hợp chất nào có thể kích thích tử cung co thắt hoặc làm tăng nguy cơ sảy thai của mẹ, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sự phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, thai phụ cần lưu ý, có bầu ăn bắp cải được không đồng nghĩa với việc nên ăn nhiều, mà cần tiêu thụ bắp cải có giới hạn, đồng thời kết hợp đa dạng hóa thực đơn hàng ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai kỳ.
Có bầu ăn bắp cải có tốt không?
Khi được tích hợp vào trong một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng, bắp cải có thể đem đến nhiều lợi ích TỐT cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Cụ thể như sau:
Bên cạnh đó, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, một số nghiên cứu cũng cho thấy, tiêu thụ rau họ Cải (bao gồm cả bắp cải) trong thai kỳ có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bảo vệ sự phát triển của trẻ một cách tối ưu.
Tóm lại, bà bầu ăn bắp cải được không chỉ bởi chúng an toàn cho sức khỏe của mẹ, mà còn có thể góp phần làm giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng sản khoa nguy hiểm (tiền sản giật, sinh non, sảy thai,…) và bảo vệ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Mẹ bầu ăn nhiều bắp cải có sao không?
Mẹ bầu ăn nhiều bắp cải có thể gặp một số vấn đề sức khỏe như sau:
1. Rối loạn tiêu hóa
Bắp cải chứa nhiều chất xơ, có thể gây đầy hơi và chướng bụng cho một số người. Do đó, mẹ bầu nên ăn bắp cải vừa phải và theo dõi phản ứng cơ thể để điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
2. Tăng nguy cơ suy giáp hoặc bướu cổ
Bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa glucosinolates (GS). Vào cơ thể, có khoảng 4 - 14.6% lượng GS sẽ được chuyển hóa thành isothiocyanates. Chất này có thể gây cản trở sự hấp thụ i-ốt vào tuyến giáp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh suy giáp hoặc bướu cổ.
Vì vậy, nếu mẹ bầu gặp vấn đề về tuyến giáp, nên cân nhắc hỏi ý kiến bác sĩ để xem liệu mang bầu có ăn được bắp cải không, có an toàn cho sức khỏe hay không.
Tóm lại, có bầu ăn bắp cải được không đồng nghĩa với việc thai phụ nên tiêu thụ thực phẩm này một cách vô tội vạ, như ăn quá nhiều lần trong ngày hoặc ăn liên tục trong thời gian dài (nhiều ngày hoặc nhiều tuần).
Phụ nữ mang thai ăn bắp cải sao cho đúng?
Để tận dụng tối đa lợi ích của bắp cải, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:
- Lượng tối đa: Để việc tiêu thụ bắp cải không làm mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu nên tiêu thụ dưới 240g / 320g / 400g rau bao gồm cả bắp cải mỗi ngày, tương ứng lần lượt với 3 giai đoạn quan trọng của thai kỳ là tam cá nguyệt thứ nhất / thứ hai / thứ ba.
- Thời điểm ăn:
- Vì bắp cải cung cấp ít năng lượng nên chúng không phù hợp để mẹ bầu dùng trong cữ sáng hoặc cữ phụ. Tốt hơn, mẹ nên tiêu thụ bắp cải trong cữ trưa hoặc cữ tối.
- Vì bắp cải giàu folate - dưỡng chất cần được tập trung bổ sung từ trước khi mang thai 1 tháng đến hết thai kỳ, nên mẹ bầu có thể ăn bắp cải vào bất cứ lúc nào trong thai kỳ mà không cần phải lo sợ quá mức về việc có bầu ăn bắp cải được không, miễn là không tiêu thụ quá nhiều để duy trì tính cân đối và đa dạng cho khẩu phần ăn.
- Sơ chế đúng cách: Rửa sạch rau trước khi ăn để giảm nguy cơ tiếp xúc với các yếu tố có hại như thuốc bảo vệ thực vật, vi khuẩn, ký sinh trùng và các chất ô nhiễm khác. Điều này giúp đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
- Không nên ăn sống: Mẹ bầu chỉ nên ăn bắp cải chín và tránh ăn bắp cải sống. Việc nấu chín bắp cải giúp loại bỏ các vi khuẩn và ký sinh trùng có thể gây hại cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Điều này đặc biệt quan trọng khi mẹ bầu có tiền sử mắc bệnh tuyến giáp. Lúc này, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe của mỗi người, giúp mẹ biết rõ có bầu ăn bắp cải được không và ăn như thế nào để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Các món ngon với bắp cải cho mẹ bầu
Sau khi đã biết được có bầu ăn bắp cải được không, mẹ bầu cũng cần tìm hiểu thêm về các cách chế biến bắp cải khác nhau để đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày, góp phần cải thiện trải nghiệm ẩm thực trong thai kỳ. Dưới đây là hướng dẫn nấu một số món ngon từ bắp cải mà mẹ bầu nên tham khảo:
1. Canh bắp cải thịt viên
Thành phần
- Thịt heo băm: 200g;
- Cà rốt: 50g;
- Bắp cải: 500g;
- Tôm khô: 10g;
- Hành lá: 1 cây;
- Hành tím: 1 củ;
- Hạt nêm: 2 muỗng cà phê;
- Nước mắm: 1 muỗng cà phê;
- Đường trắng: 1 muỗng cà phê.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị nguyên liệu:
- Rửa sạch và cắt nhỏ 100g bắp cải.
- Gọt vỏ và băm nhỏ 50g cà rốt.
- Làm thịt viên:
- Trộn 200g thịt heo băm với 50g cà rốt băm nhỏ.
- Thêm 1 củ hành tím băm nhỏ, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê nước mắm và 1 muỗng cà phê hạt nêm. Trộn đều và thấm đều các gia vị vào thịt.
- Viên thịt thành từng viên nhỏ.
- Chuẩn bị nước dùng:
- Ngâm 10g tôm khô trong nước ấm khoảng 5 phút, sau đó rửa sạch.
- Đun sôi nước, cho tôm khô vào nấu cho mềm. Thêm bắp cải vào nấu khoảng 5 phút.
- Nấu canh:
- Thả từng viên thịt vào nồi nước dùng đang sôi. Nấu cho đến khi thịt viên chín, thêm 1 muỗng canh hạt nêm, nấu thêm 10 phút.
- Nêm muối, hạt nêm và điều chỉnh gia vị cho vừa ăn.
- Hoàn thành:
- Tắt bếp, thêm hành lá thái nhỏ vào nồi canh.
- Múc canh ra tô và dùng nóng với cơm trắng.
2. Bắp cải cuộn thịt gà
Thành phần
- Bắp cải: 400g;
- Miến: 50g;
- Cà rốt: 1/2 củ;
- Ức gà: 200g;
- Nấm mèo: 20g;
- Muối: ½ muỗng cà phê;
- Dầu ăn: 2 muỗng cà phê;
- Hạt nêm: 2 muỗng cà phê;
- Nước sốt mè rang: 2 muỗng canh;
- Đường: 1 muỗng cà phê.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị nguyên liệu:
- Rửa sạch bắp cải, tách từng lá và cắt bỏ phần gân cứng.
- Bắp cải luộc sơ qua nước sôi có bỏ muối và dầu ăn để lá mềm, sau đó vớt ra để ráo.
- Ngâm miến trong nước ấm khoảng 10 phút cho mềm, sau đó cắt thành từng sợi ngắn.
- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, bào sợi.
- Ngâm nấm mèo trong nước ấm cho nở, rửa sạch và cắt sợi nhỏ.
- Ức gà rửa sạch, luộc chín và xé sợi.
- Chuẩn bị nhân cuộn: Trộn đều miến, cà rốt, nấm mèo, ức gà với 2 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê đường và 2 muỗng canh nước sốt mè rang.
- Cuộn bắp cải: Đặt một ít nhân đã trộn vào giữa mỗi lá bắp cải, cuộn chặt tay như cuốn nem.
- Hoàn thành: Xếp cuộn bắp cải ra đĩa và thưởng thức ngay.
3. Miến xào bắp cải
Thành phần
- Miến: 100g;
- Hành lá: 1 cây;
- Tỏi: 2 tép;
- Gừng: 2 lát;
- Ớt khô: 2 trái;
- Dầu ăn: 2 muỗng canh;
- Hạt nêm: 1.5 muỗng canh;
- Muối: 1/2 muỗng cà phê;
- Đường trắng: 1/2 muỗng cà phê;
- Bắp cải: 1/2 bắp.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị nguyên liệu:
- Ngâm miến trong nước ấm cho mềm, sau đó vớt ra để ráo nước.
- Rửa sạch bắp cải, cắt nhỏ.
- Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.
- Hành lá rửa sạch, cắt khúc.
- Gừng và ớt khô rửa sạch, cắt lát.
- Xào nguyên liệu:
- Làm nóng chảo với 2 muỗng canh dầu ăn.
- Phi thơm tỏi, gừng và ớt khô.
- Cho bắp cải vào xào đều tay trong khoảng 5 phút.
- Hoàn thành:
- Thêm miến vào chảo bắp cải, nêm 1.5 muỗng canh hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê đường.
- Trộn đều và xào thêm 2 - 3 phút cho các nguyên liệu thấm gia vị.
- Trình bày: Cho miến xào bắp cải ra đĩa và thưởng thức.
4. Bắp cải xào nấm
Thành phần
- Bắp cải: 250g;
- Nấm mỡ: 150g;
- Ớt: 2 trái;
- Hẹ: 100g;
- Nước tương: 15 ml (1 muỗng canh);
- Tỏi băm: 1 muỗng cà phê;
- Muối: 1 muỗng cà phê;
- Rượu trắng: 1 muỗng canh;
- Hạt nêm chay: 1 muỗng canh;
- Dầu ăn: 2 muỗng canh.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị nguyên liệu:
- Nấm mỡ rửa sạch, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
- Hẹ rửa sạch, cắt khúc khoảng 2 - 3 cm.
- Bắp cải cắt khúc, rửa sạch với nước, để ráo.
- Ớt rửa sạch, cắt lát mỏng.
- Xào tỏi: Phi thơm tỏi băm với 2 muỗng canh dầu ăn trong chảo, đảo đều khoảng 10 giây.
- Xào nguyên liệu:
- Cho nấm mỡ vào chảo, xào đều trong 2 - 3 phút cho nấm săn lại.
- Tiếp theo, cho bắp cải, hẹ, ớt vào xào cùng.
- Thêm 15 ml nước tương, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh rượu trắng, 1 muỗng canh hạt nêm chay vào, đảo đều khoảng 5 - 10 phút.
- Hoàn thành:
- Khi bắp cải và nấm chín tới, nêm nếm lại cho vừa ăn.
- Bày món ra đĩa và dùng với cơm nóng.
5. Chả giò bắp cải
Thành phần
- Thịt heo băm: 200g;
- Bắp cải: 400g;
- Măng tươi: 80g;
- Bánh tráng: 1 gói;
- Trứng gà: 1 quả;
- Muối: 3g;
- Nấm mèo: 5g;
- Rượu trắng: 10 ml;
- Dầu ăn: 100 ml.
Hướng dẫn thực hiện
- Sơ chế nguyên liệu:
- Bắp cải rửa sạch, thái sợi.
- Ngâm nấm mèo và măng tươi trong nước ấm cho mềm, sau đó rửa sạch và thái sợi.
- Thịt heo băm ướp với 10 ml rượu trắng, 3g muối. Ướp trong khoảng 30 phút.
- Luộc bắp cải: Đun sôi nước, cho bắp cải vào luộc chín rồi vớt ra. Cho một ít dầu ăn vào chảo đun nóng, thêm bắp cải luộc vào xào sơ qua rồi để ráo.
- Xào nhân: Trên một chảo khác, cho thịt heo băm, nấm mèo, măng tươi vào chảo xào qua với chút muối. Xào đều cho các nguyên liệu chín tới.
- Trộn nhân: Thêm bắp cải đã xào vào hỗn hợp thịt, nấm, măng. Trộn đều tất cả các nguyên liệu.
- Cuốn chả giò:
- Trải bánh tráng ra thớt, thêm nhân vào rồi cuộn lại.
- Đun nóng dầu ăn trong chảo, cho chả giò vào chiên đến khi vàng giòn là được.
Nên ăn rau gì khi mang thai ngoài bắp cải?
Như đã chia sẻ, mẹ bầu ăn bắp cải được không đồng nghĩa với việc nên ăn nhiều. Thay vào đó, thai phụ cần tập trung đa dạng hóa khẩu phần ăn bằng cách luân phiên thay thế bắp cải với các loại rau lá xanh khác, chẳng hạn như:
1. Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa nhiều folate (194 mcg / 100g), một dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Folate còn giúp cơ thể mẹ bầu tạo ra tế bào máu mới, giảm nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ.
Ngoài ra, cải bó xôi còn giàu chất sắt (2.71 mg / 100g), khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, giúp duy trì năng lượng cho mẹ và cung cấp đầy đủ oxy đến nuôi dưỡng thai nhi.
2. Cải thảo
Cải thảo là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào (3.2 mg / 100g), giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng. Vitamin C cũng giúp tăng cường hấp thu sắt từ các loại thực phẩm khác, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu trong thai kỳ.
3. Cải thìa
Cải thìa chứa nhiều canxi (105 mg / 100g), một khoáng chất quan trọng giúp hình thành xương và răng của thai nhi. Bên cạnh đó, canxi cũng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị là khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc chứng tiền sản giật của mẹ bầu.
Ngoài ra, cải thìa còn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón - tình trạng rối loạn tiêu hóa thường gặp ở mẹ bầu khi thai nhi bắt đầu tăng trưởng nhanh về kích thước.
4. Rau muống
Rau muống là một nguồn dồi dào vitamin A (5837 mcg / 100g), dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi. Ngoài ra, loại rau này còn giàu magie (71 mg / 100g), giúp giảm nguy cơ chuột rút và ngăn ngừa tăng huyết áp trong thai kỳ, yếu tố hàng đầu thúc đẩy biến chứng tiền sản giật khởi phát.
5. Rau dền
Rau dền giàu kali (611 mg / 100g), khoáng chất giúp duy trì cân bằng điện giải và điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều vitamin K (1140 mcg / 100g), dưỡng chất quan trọng cho quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa tình trạng xuất huyết nội sọ ở thai nhi, đồng thời giúp vết thương của phụ nữ sau sinh mau lành.
Tóm lại, trả lời câu hỏi bà bầu ăn bắp cải được không, các chuyên gia đều cho là được, nhưng chỉ nên tiêu thụ ở lượng vừa phải, kết hợp rửa sạch và chế biến kỹ để loại bỏ các yếu tố có hại như thuốc bảo vệ thực vật, vi khuẩn hoặc ký sinh trùng.
Trên thực tế, việc đưa quyết định có bầu ăn bắp cải được không còn phụ thuộc nhiều vào tình trạng sức khỏe cá nhân của mỗi mẹ bầu. Do đó, nếu còn nhiều quan ngại xoay quanh việc bổ sung bắp cải vào chế độ ăn thai kỳ, mẹ hãy gọi đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome giải đáp tường tận. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!
