Đậu phộng không quá xa lạ đối với chúng ta. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân và giúp ích trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch nữa đấy. Vậy ăn đậu phộng có tác dụng gì?
Đậu phộng là thực vật thuộc họ đậu bắt nguồn từ Nam Mỹ, có tên khoa học là Arachis hypogea. Đậu phộng còn được dùng để chế biến dầu ăn, bột, bánh, kẹo mứt hay các loại nước sốt.
1. Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng
Bảng số liệu dưới đây cung cấp thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu phộng nguyên hạt:
Thành phầnCalorie 567 Nước 7% Chất đạm 25,8g Carbohydrate 16,1g Đường 4,7g Chất xơ 8,5g Chất béo 49,2g Bão hòa 6,28g Không bão hòa đơn 24,43g Không bão hòa đa 15,56g Omega-3 0g Omega-6 15,56g Chất béo chuyển hóa ~1. Chất béo
Đậu phộng có nhiều chất béo. Thực tế, chúng được phân vào nhóm các hạt dầu. Một tỷ lệ lớn đậu được thu hoạch trên thế giới thường dùng để làm dầu phộng. Chất béo chiếm từ 44 - 56% và chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, hình thành nên axit oleic và acid linoleic.
2. Chất đạm
Mỗi 100g đậu phộng nguyên hạt chứa trên 20g đạm tương đương lượng đạm trong 100g thịt/cá. Vì thế, thực phẩm này là nguồn thực vật giàu đạm cho cơ thể. Tuy nhiên, đa phần lượng đạm của đậu phộng là arachin và conarachin lại dễ gây dị ứng với trẻ nhỏ, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.
3. Lượng carbohydrate
Đậu phộng có lượng carbohydrate thấp, thực tế chỉ chiếm khoảng 13 - 16% tổng khối lượng. Với tính chất giàu đạm, ít đường, giàu chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường thấp (dùng để đo thời gian lượng đường vào máu sau khi ăn) nên khá thích hợp cho những người bị đái tháo đường.
4. Cung cập Vitamin và khoáng chất
Đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, gồm:
- Biotin: Một chất quan trọng trong quá trình mang thai.
- Đồng: Chế độ ăn thiếu đồng có thể ảnh hưởng xấu đến trái tim của bạn.
- Niacin: Hay còn gọi là vitamin B3, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ tim mạch.
- Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, có vai trò thiết yếu với cơ thể, nhất là với các mẹ bầu.
- Mangan: Một nguyên tố được tìm thấy trong nước uống và hầu hết mọi món ăn.
- Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh, thường tìm thấy trong các món ăn nhiều chất béo.
- Thiamin: Hay còn gọi là vitamin B1, thiamin giúp tế bào cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, cần thiết để duy trì chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
- Phốt pho: Đậu phộng là một nguồn cung cấp nhiều phốt pho, chất khoáng đóng vai trò quan trọng để các mô duy trì và phát triển.
- Magiê: Chất khoáng cần thiết trong chế độ ăn, có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể bạn và giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh về tim.
Lợi ích sức khỏe của đậu phộng (lạc)
1. Đậu phộng có tác dụng gì? Hỗ trợ giảm cân
Béo phì đang ngày càng gia tăng ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calorie, đậu phộng lại không khiến bạn tăng cân nếu ăn với lượng hợp lý (không quá 50g mỗi ngày). Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và giảm nguy cơ béo phì.
Có nhiều yếu tố khiến chúng trở thành thực vật giảm cân hiệu quả như:
- Tăng cảm giác no nhiều hơn những loại thức ăn vặt khác, nên giúp bạn ăn ít hơn.
- Do gây cảm giác ngon miệng nên nhiều người có khuynh hướng ăn nhiều đậu phộng hơn là những thức ăn khác.
- Lượng đạm và chất béo không bão hòa đơn cao trong đậu có thể tăng sự tiêu thụ năng lượng của cơ thể.
- Là nguồn cung cấp chất xơ không tan, giúp bạn giảm nguy cơ tăng cân.
2. Tốt cho tim
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều đậu phộng (và các loại hạt khác) có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch.
Nhiều cơ chế được đặt ra để giải thích cho những lợi ích này. Một trong những nhân tố quyết định là do đậu phộng có chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol.
3. Tác dụng của đậu phộng ngừa sỏi mật
Ăn đậu phộng có tốt không? Câu trả lời là có. Hai nghiên cứu quan sát ghi nhận được thường xuyên ăn đậu phộng có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ. Hầu hết sỏi mật đều là sỏi cholesterol nên khả năng giảm lượng cholesterol của đậu phộng được xem là nguyên nhân cho lợi ích trên.
4. Giảm nguy cơ tiểu đường
Đậu phộng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi kết hợp đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày. Trong đó magie và chất xơ có trong đậu phộng chính là những yếu tố giúp cải thiện tình trạng sức khỏe.
5. Đậu phộng có tác dụng gì? Chống viêm
Một số chất béo, chất chống oxy hóa, chất xơ, arginine và magie trong lạc là những thành phần đã được chứng minh là giúp điều chỉnh chứng viêm hiệu quả nếu ăn lượng vừa phải.
6. Ngăn ngừa ung thư
Theo National Library of Medicine, chất béo không bão hòa, một số vitamin, khoáng chất, cùng các thành phần hoạt tính sinh học trong đậu phộng đã được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Đặc biệt, chất phytosterol trong đậu phộng đã được nghiên cứu liên quan đến bệnh ung thư. Kết quả báo cáo cho thấy sự phát triển của khối u giảm hơn 40 % và khả năng ung thư lan sang các bộ phận khác cũng giảm gần 50 %.
Tương tự như phytosterol, resveratrol cũng được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn nguồn cung cấp máu cho các tế bào ung thư đang phát triển và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
7. Công dụng của đậu phộng chống bệnh Alzheimer
Đậu phộng có hàm lượng niacin và vitamin E cao. Trong khi đây là 2 thành phần có tác dụng chống lại bệnh Alzheimer và chứng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác ở gần 4000 người từ 65 tuổi trở lên.
3 tác dụng phụ khi ăn quá nhiều đậu phộng
Bên cạnh khả năng gây dị ứng, ăn đậu phộng chưa được ghi nhận thêm ảnh hưởng xấu nào. Tuy nhiên, đậu có thể bị nhiễm độc chất aflatoxin khi bị mốc.
1. Ngộ độc aflatoxin
Đậu phộng có thể bị nhiễm nấm mốc (Aspergillus flavus) và sẽ sinh ra độc chất aflatoxin. Triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin là chán ăn, mắt vàng, triệu chứng tổn thương gan. Nhiều trường hợp nghiêm trọng có thể gây suy gan và ung thư gan.
Nguy cơ đậu phộng bị nấm mốc phụ thuộc vào việc bạn bảo quản đậu như thế nào, đậu sẽ dễ bị mốc nếu thường xuyên ở môi trường nóng ẩm, đặc biệt là ở những vùng nhiệt đới.
Bạn có thể bảo quản đậu phộng bằng cách phơi khô hay để trong môi trường khô ráo và mát mẻ.
2. Kháng dinh dưỡng
Đậu phộng có chứa những chất làm giảm hấp thu một số chất dinh dưỡng khác. Một trong đó là axit phytic, được tìm thấy trong hầu hết các loại hạt, đậu và ngũ cốc. Trong đậu phộng, axit phytic chiếm khoảng 0,2 - 4,5%. Axit phytic làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm từ hệ tiêu hóa. Vì thế, ăn quá nhiều đậu phộng có thể khiến bạn thiếu đi những chất dinh dưỡng trên qua thời gian.
3. Dị ứng
Đậu phộng là một trong 8 loại thực phẩm hàng đầu gây dị ứng. Tình trạng có thể nghiêm trọng đến mức đe dọa tính mạng. Do đó, bạn nên tránh xa đậu phộng nếu bị dị ứng nhé.
Gợi ý 4 món ăn từ đậu phộng tốt cho sức khoẻ
Đậu phộng là thực phẩm dân dã mà nhiều người có thể chế biến thành rất nhiều các món ăn hàng ngày như:
- Đậu phộng rang nước mắm: Đây là món cực đơn giản, ăn hao cơm. Bạn rang đậu phộng rồi cho thêm nước mắm vào khi ăn kèm với cơm rất hợp
- Đậu phộng rang tỏi ớt: Bạn chỉ cần rang chín đều đậu, xong đó cho ít dầu ăn để rang cùng với tỏi, ớt, nước mắm, ăn cùng với cơm hoặc ăn vặt đều rất ngon
- Sữa đậu phộng: Bạn có thể tận dụng đậu phộng để làm sữa hạt cùng với các loại hạt khác
- Đậu phộng da cá: Đây là món ăn vặt nhiều bạn thích, bằng ướp đậu phộng cùng đường, bột mì, trứng, sau đó chiên đậu phộng là bạn đã có món ăn đơn giản và hấp dẫn.
Dầu đậu phộng (dầu lạc): Lựa chọn mới khi nấu ăn 10 tác dụng của đậu bắp và cách ngâm đậu bắp 12 tác dụng của chanh dây và 3 tác dụng phụ bạn chưa biết Có nên dùng oliu khi chiên xào? Cách dùng dầu oliu nấu ăn đúng cách Bánh mì sandwich ăn với gì vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ?
Ngoài ra còn rất nhiều món có thể chế biến từ đậu phộng khác nhau tùy khẩu vị và sở thích của từng người. Có thể làm bơ đậu phộng để ăn cùng bánh mì hoặc làm sữa chua đậu phộng. Hay dùng đậu phộng thêm vào các món nướng, salad, nộm,… Bất cứ món ăn nào khi có thêm đậu phộng đều thơm ngon và dậy mùi hấp dẫn hơn.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn tác dụng của đậu phộng (lạc), để có thể chế biến món ăn hấp dẫn tốt cho sức khỏe hằng ngày!
[embed-health-tool-bmr]
