Uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày là thắc mắc của nhiều người khi muốn bổ sung hai khoáng chất này cho cơ thể. Vậy nên uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày để đảm bảo sự hấp thụ tối ưu và tận dụng tối đa lợi ích của cả hai khoáng chất này?
Vai trò của sắt và canxi đối với sức khoẻ
Trước khi khám phá về thời gian uống sắt, canxi và vitamin tổng hợp, hãy cùng nhìn qua tầm quan trọng của những chất này đối với cơ thể.
Vai trò của sắt
Sắt (Fe) đóng một vai trò quan trọng trong sự hoạt động của cơ thể con người với những tác dụng sau đây:
- Cung cấp sự hình thành hồng cầu: Sắt là một thành phần chính trong hồng cầu - những tế bào máu có nhiệm vụ chuyên chở oxy từ phổi đến các mô và tế bào trong cơ thể. Khi thiếu sắt, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết quản.
- Hỗ trợ chức năng hô hấp: Sắt là yếu tố cần thiết để hình thành hồng cầu đỏ, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển oxy đến các tế bào và mô trong cơ thể. Vì vậy, khi cơ thể thiếu sắt, có thể gây ra tình trạng thiếu oxy và gây khó khăn trong quá trình hô hấp.
- Tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng: Sắt tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng trong tế bào, góp phần tạo ra ATP - nguồn năng lượng cơ bản của cơ thể.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Sắt đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và nhiễm trùng.
- Đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ: Sắt là yếu tố cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não. Khi thiếu sắt, đặc biệt là ở trẻ em, có thể gây ra các vấn đề về phát triển trí tuệ và tâm lý.
Vai trò của canxi
Vai trò của canxi trong cơ thể rất quan trọng và đa dạng:
- Hỗ trợ hệ xương và răng: Canxi là thành phần chính của xương và răng, đảm bảo chúng khỏe mạnh. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề như loãng xương ở người lớn, tình trạng chậm phát triển chiều cao hoặc còi xương ở trẻ em và sự yếu đuối của răng.
- Đóng vai trò trong chức năng cơ bắp: Canxi tham gia vào cơ chế co bóp và thư giãn cơ bắp. Khi có tín hiệu từ hệ thần kinh, canxi giúp cơ bắp co lại. Thiếu canxi có thể làm yếu cơ bắp và gây ra các vấn đề về hoạt động cơ bắp.
- Truyền tín hiệu và chức năng sinh học: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu từ hệ thần kinh đến các tế bào khác. Nó còn tham gia vào các quá trình hoạt động sinh học của nhiều tế bào khác nhau.
- Hỗ trợ cho hệ tim mạch: Canxi có vai trò trong việc điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Nó tham gia vào quá trình co bóp và thư giãn của cơ tim, đảm bảo hoạt động hiệu quả của tim.
- Hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt: Canxi có thể giúp giảm các triệu chứng kinh nguyệt như chu kỳ không đều và đau bụng.
- Chức năng dự trữ năng lượng: Canxi thường được dự trữ trong tế bào mỡ và có thể được giải phóng để cung cấp năng lượng khi cần thiết.
- Hỗ trợ quá trình đông máu: Canxi tham gia vào quá trình đông máu bằng cách tạo thành sợi fibrin để ngăn máu chảy ra khỏi mạch máu.
Uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày để hiệu quả?
Để tận dụng tối đa lợi ích của sắt, canxi, cần chọn thời điểm uống phù hợp. Theo các chuyên gia, dưới đây là những khuyến nghị về thời gian uống:
- Sắt nên được uống ít nhất 30 phút trước khi ăn. Điều này giúp cơ thể hấp thụ sắt một cách tốt nhất.
- Canxi tốt nhất nên được uống vào khoảng 7 - 8 giờ sáng hoặc khoảng 1 giờ sau khi ăn sáng. Không nên uống canxi khi đói vì có thể gây kích ứng dạ dày.
Lưu ý: Sắt và canxi không nên được uống cùng lúc, mà nên cách nhau ít nhất 1 tiếng. Việc tuân thủ thời gian uống sắt, canxi sẽ giúp tối ưu hóa tác dụng của chúng đối với cơ thể.
Xem thêm: Nên uống canxi vào thời điểm nào để hấp thụ tốt nhất?
Chú ý bổ sung Sắt và Canxi qua thực phẩm
Một số thực phẩm giàu Sắt bạn có thể bổ sung vào bữa ăn:
- Các loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng cung cấp nhiều sắt, vitamin C và vitamin B12.
- Rau bina ít calo nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa sắt, vitamin C và chất chống oxy hóa.
- Gan và các loại nội tạng khác của động vật cung cấp nhiều sắt, protein, vitamin B và đồng. Gan đặc biệt giàu vitamin A.
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay. Chúng cũng cung cấp folate, magie và kali.
- Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa sắt, protein, kẽm và vitamin B.
- Hạt bí ngô cung cấp sắt, vitamin K, kẽm, mangan và magie.
- Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu sắt và có lợi cho người không dung nạp gluten.
- Gà tây chứa sắt, protein, kẽm và selen.
- Bông cải xanh cung cấp sắt, vitamin C, folate và chất xơ.
- Đậu phụ chứa sắt, thiamine, canxi, magie và selen. Nó cũng cải thiện khả năng hoạt động của insulin và giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
- Socola đen là một nguồn giàu sắt và có hoạt tính chống oxy hóa mạnh.
- Cá, đặc biệt là cá ngừ, giàu sắt và omega-3 có lợi cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Một số thực phẩm giàu Canxi có thể kể đến:
- Các loại hạt nhỏ như vừng và hạt chia là nguồn giàu dinh dưỡng với canxi, protein và chất béo lành mạnh. Hạt chia cung cấp axit béo omega-3. Vừng cung cấp canxi, đồng, sắt và mangan.
- Phô mai là nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt phô mai Parmesan. Phô mai cung cấp protein và canxi D3 dễ hấp thụ. Tuy nhiên, nên chú ý đến lượng chất béo, calo và natri trong phô mai.
- Sữa chua giàu canxi và chủng men vi sinh sống. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn. Sữa chua Hy Lạp giàu protein nhưng ít canxi D3.
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp giàu canxi và omega-3, thích hợp cho tim, não và da. Hàm lượng thủy ngân thấp và giàu selen.
- Đậu giàu chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng. Đậu rồng là nguồn canxi tốt nhất. Đậu còn giúp hạ mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Hạnh nhân giàu canxi, chất xơ, protein, magie, mangan và vitamin E. Ăn hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp và mỡ trong cơ thể.
- Whey protein là nguồn bổ sung đạm có canxi và axit amin tiêu hóa nhanh. Tiêu thụ whey protein có thể giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.
- Rau lá rất tốt cho sức khỏe và giàu canxi, ví dụ như rau bina, cải rổ và cải xoăn. Cải rổ nấu chín 190g có 266 mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày.
- Một số ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp đến 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cần chia đều lượng tiêu thụ canxi trong suốt ngày. Bột mì, bột ngô và một số loại bánh có chứa canxi cao. Nước cam, sữa từ hạt cũng được bổ sung canxi. Đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 trong các loại thực phẩm này.
- Rau dền cung cấp folate, mangan, magiê, phốt pho và sắt. Lá rau dền nấu chín 132g chứa 28% nhu cầu canxi, vitamin A và C.
- Edamame (đậu nành non) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày và là nguồn protein và folate tốt. Đậu phụ cung cấp 86% nhu cầu canxi hàng ngày trong 126g.
- Quả sung khô giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày, cũng như kali và vitamin K.
- Sữa là nguồn canxi D3 tốt và rẻ nhất. Một cốc sữa bò có 276 - 352mg canxi. Sữa dê cung cấp 327mg mỗi cốc. Sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Tóm lại, để tối ưu hóa việc uống sắt và canxi, không chỉ là việc xác định nên uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày mà còn bao gồm việc cân nhắc lượng và nguồn cung cấp của cả hai khoáng chất này. Có như vậy mới có thể cân bằng việc bổ sung sắt và canxi để đảm bảo sức khỏe và hấp thụ khoáng chất hiệu quả.
