Giá trị dinh dưỡng từ hạt chia

1. Hạt Chia là gì?

Hạt Chia là những hạt màu đen có kích thước nhỏ, thuộc cây Salvia hispanica, cùng loại với cây bạc hà hoặc húng quế. Loại cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, là một thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người Maya và Aztec thời cổ đại.

Những người dân ở đây thường đánh giá cao loại hạt này bởi giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà chúng mang lại cho sức khỏe. Mặt khác, từ “chia” trong từ cổ của người Maya có ý nghĩa là “sức mạnh”.

Sở dĩ hạt chia có “sức mạnh” như vậy bởi bản thân chúng rất giàu protein, chất xơ và axit béo omega-3, cùng với nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn được sử dụng như một bài thuốc, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về hệ tiêu hóa.

Hạt Chia có kích thước khá nhỏ so với các loại hạt khác, có hình giống như một quả trứng, dẹt với kết cấu mịn và sáng bóng. Màu sắc của chúng thường dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Mặc dù trong thời cổ đại, loại hạt này được xem như một loại thực phẩm ăn kiêng, tuy nhiên, ngày nay nó đã trở thành một siêu thực phẩm được sử dụng rộng rãi và rất nhiều người yêu thích.

2. Giá trị dinh dưỡng của hạt Chia

Mặc dù hạt Chia có kích thước nhỏ bé, nhưng chúng lại rất giàu giá trị dinh dưỡng. Trong 1 ounce hạt Chia ( tương đương 28 gram) có chứa:

• Calo: 137
• Carbohydrate: 1 gram
• Protein: 4 gram
• Chất béo: 9 gram ( phần lớn là omega-3)
• Chất xơ: 11 gram
• Canxi: 18% RDI
• Magie: 30% RDI
• Mangan: 30% RDI
• Photpho: 27% RDI
• Ngoài ra còn có các khoáng chất khác như vitamin B1 (thiamine), vitamin B2, vitamin B3 (niacin), kẽm, kali.

Đặc biệt, hạt Chia là loại cây trồng hữu cơ, không bị biến đổi gen và không chứa gluten. Dưới đây là những lợi ích về sức khỏe mà hạt Chia mang lại, bao gồm:

2.1 Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa

Trong hạt Chia có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ nguồn chất béo nhạy cảm có trong hạt khỏi bị ôi. Hơn nữa, chất chống oxy hóa này có thể ngăn chặn việc sản sinh ra các gốc tự do gây hại tới các phân tử tế bào, dẫn đến lão hóa và các căn bệnh nguy hiểm như ung thư.

2.2 Tăng cường chất xơ

Trong một ounce (28 gram) hạt Chia có chứa 12 gram carb, tuy nhiên, 11 gram trong đó là chất xơ, tương ứng 29% RDI cho nam giới và 44% RDI cho nữ giới. Chính vì hàm lượng carb tiêu hóa chiếm tỷ lệ rất nhỏ đã cho thấy hạt Chia là một loại thực phẩm low-carb.

Khả năng đặc biệt của chất xơ là kiểm soát tốt được lượng đường trong máu, hạ huyết áp, từ đó ngăn ngừa hiệu quả các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Bên cạnh đó, hạt chia có khả năng hấp thụ nước đặc biệt, chúng có thể làm tăng khối lượng thực phẩm trong đường tiêu hóa, tạo cảm giác nhanh no, hấp thụ thức ăn chậm hơn và giúp cơ thể nạp ít calo hơn.

Một trong những công dụng tuyệt vời khác của chất xơ có trong hạt Chia là đi nuôi dưỡng các lợi khuẩn sống trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm đáng kể các tình trạng táo bón, khó tiêu.

2.3 Tăng nồng độ omega-3 trong máu

Thực tế cho thấy, axit béo omega-3 có trong hạt Chia cao hơn nhiều so với cá hồi. Tuy nhiên, chúng chủ yếu là axit alpha linolenic (ALA), không đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe như bạn nghĩ. Trong khi đó, cơ thể con người gặp phải những khó khăn trong việc chuyển đổi ALA sang các dạng hoạt động này. Vì vậy, omega-3 thực vật thường không được đánh giá cao so với các nguồn từ động vật, chẳng hạn như dầu cá.

Theo những nghiên cứu gần đây cho biết, hạt Chia có thể làm tăng nồng độ ALA (khoảng 138%) và EPA (khoảng 39%), nhưng không cung cấp bất kỳ lượng DHA nào. Để cơ thể và bộ não nhận được DHA, bạn nên ăn các loại cá béo hoặc uống dầu cá thường xuyên.

2.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngoài lợi ích chống các bệnh tiểu đường hoặc ung thư, hạt Chia còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một thí nghiệm trên chuột và cho thấy rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định, gồm kháng insulin, viêm, triglyceride và mỡ bụng. Thêm vào đó, loại hạt này cũng giúp làm tăng lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Một số nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể kiểm soát mức huyết áp của những người bị cao huyết áp, đây là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim.

Mặc dù hạt Chia có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nhưng không có tác dụng tuyệt đối, trừ khi bạn kết hợp sử dụng chúng cùng với các chế độ ăn uống lành mạnh khác.

2.5 Giúp xương chắc khỏe

Hạt Chia còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác đối với sức khỏe xương, bao gồm photpho, canxi, protein và magie. Những chất dinh dưỡng này góp phần thúc đầy sự dẻo dai, chắc khỏe của xương, hạn chế các tình trạng rạn hoặc gãy xương.

Với hàm lượng canxi vô cùng ấn tượng- chiếm 18% RDI trong 1 ounce hạt Chia, cao hơn hàm lượng canxi có trong các sản phẩm sữa. Vì vậy, nó đặc biệt hữu ích đối với những người không sử dụng sữa.

2.6 Kiểm soát lượng đường trong máu

Nồng độ đường huyết trong máu lúc đói tăng cao là một dấu hiệu điển hình của bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu tình trạng này diễn ra liên tục có thể trở thành tiền đề gây ra các căn bệnh mãn tính khác, bao gồm bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, hạt Chia có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát hiệu quả và làm ổn định lượng đường trong máu sau các bữa ăn. Để làm giảm nồng độ đường huyết trong máu sau bữa ăn, bạn có thể ăn kèm bánh mì làm từ hạt Chia.

2.7 Giảm các tình trạng viêm mãn tính

Tình trạng viêm là một triệu chứng thường gặp khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng, ví dụ như sưng và đỏ tấy da. Vốn dĩ phản ứng viêm của cơ thể được sinh ra để chống lại các loại vi rút, vi khuẩn và chữa lành vết thương, nhưng đôi khi nó lại tiềm ẩn một số nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, chẳng hạn như bệnh ung thư và bệnh tim.

Đặc biệt, viêm mãn tính thường không biểu hiện ra bất kỳ triệu chứng cụ thể nào, chỉ có thể đánh giá dựa trên các dấu hiệu viêm trong máu. Chính những lối sống không lành mạnh như ít tập thể dục, thường xuyên hút thuốc,...đã làm tăng nguy cơ gây viêm mãn tính. Mặt khác, sử dụng các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe sẽ làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu.

Các nghiên cứu đã cho biết, những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn 37 gram hạt Chia mỗi ngày có thể giảm khoảng 40% dấu hiệu viêm hs-CRP.

2.8 Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống

Với kích thước nhỏ bé, bạn có thể dễ dàng kết hợp và chế biến hạt Chia vào các món ăn hàng ngày.

Hạt Chia có thể ăn trực tiếp, hoặc cho thêm vào các loại nước trái cây, sinh tố, cháo, ngũ cốc, sữa chua, các món nướng, cơm, rau hoặc bánh Pudding.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn khoảng 20 gram (tương ứng với 1,5 muỗng canh) hạt Chia, sử dụng 2 lần/ngày.

3. Một số lưu ý khi sử dụng hạt Chia

Mặc dù hạt Chia không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng để hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực của chúng tới hệ tiêu hóa, bạn nên uống nhiều nước trước khi ăn chúng.

Hầu hết các loại hạt giống đều có chứa axit phytic, và hạt Chia cũng không phải là ngoại lệ. Loại axit này là một chất kháng dinh dưỡng, gây cản trở tới quá trình hấp thụ các loại khoáng chất như kẽm, sắt và canxi của cơ thể, dẫn tới tình trạng thiếu hụt khoáng chất.

Bên cạnh đó, trong hạt Chia có một lượng lớn chất béo omega-3, có khả năng làm loãng máu. Trong trường hợp bạn đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bởi vì axit béo omega-3 có thể làm ảnh hưởng tới chức năng của thuốc.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com