Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?

Từ đồ uống phổ biến đến các loại thực phẩm chế biến, đường đã trở thành một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, liệu chúng ta có đang tiêu thụ quá nhiều đường mỗi ngày? Và một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ? Cùng tìm hiểu câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé.

Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ?

Đường là một dạng carbohydrate cung cấp lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ để đảm bảo lợi ích mà đường mang lại là tối đa và không gây hại cho sức khỏe.

Có hai loại đường chính: Đường tự nhiên và đường thêm vào. Đường tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo và ngũ cốc, mang theo nhiều chất xơ và dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Trong khi đó, đường thêm vào thường xuất hiện trong kẹo và nhiều thực phẩm chế biến khác và việc tiêu thụ quá nhiều đường thêm vào có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng đường tối đa thêm vào mỗi ngày nên là 150 calo đối với nam giới và 100 calo đối với phụ nữ.

Đường đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, và có ba dạng chính, đó là đường đơn, đường đôi và đường đa phân tử. Trong bữa ăn hàng ngày, lượng đường thường chiếm khoảng 55 - 65% tổng năng lượng, với dạng đường đa phân tử nên chiếm đến 70% tổng lượng đường tiêu thụ.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng đường ít hoặc nhiều hơn nhu cầu của cơ thể đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Thiếu đường có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, trong khi việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng đường huyết và tăng cân.

Do đó, việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh và tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Ăn quá nhiều đường ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào?

Đường là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, đóng vai trò không thể phủ nhận trong quá trình duy trì hoạt động của cơ thể. Trong số các phân tử đường phổ biến nhất, glucose và fructose đứng ra như hai nhân tố chính.

Glucose là một loại đường chính, là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho mọi cơ quan trong cơ thể. Đây là thành phần chính trong các thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bắp, khoai tây, bí ngô, ngũ cốc và hạt. Khi được hấp thụ, glucose được phân phối khắp các cơ quan, cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết có thể tăng cao nếu lượng tinh bột tiêu thụ từ các nguồn không tốt như bánh quy, bánh mì trắng và các loại tinh bột xấu, so với việc tiêu thụ tinh bột tốt, giàu chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám và trái cây.

Fructose hay còn được biết đến là đường trái cây, là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho gan và một phần nhỏ cho các cơ quan khác. Với nguồn chất xơ dồi dào, ăn trái cây tươi không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giữ cho việc tiêu thụ fructose ổn định trong gan. Tuy nhiên, fructose trong đồ uống, bánh ngọt, soda và các sản phẩm thực phẩm khác có thể dễ dàng gây ra sự tích tụ chất béo, tăng cơ hội mắc các vấn đề như nhiễm mỡ gan không do rượu và tăng cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Có thể nạp đường từ những thực phẩm nào?

Hiện nay, tình trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng đang trở nên ngày càng phổ biến và ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em. Những vấn đề như tăng huyết áp, đái tháo đường, và nguy cơ mắc các loại ung thư đang được ghi nhận tăng lên, tạo ra một thách thức lớn trong việc duy trì sức khỏe cộng đồng.

Ngoài nhận thức một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ thì việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cho sức khỏe phù hợp cũng khá quan trọng, người tiêu dùng cần phải tỉnh táo và thông thái trong việc lựa chọn các thực phẩm cho chế độ ăn hàng ngày của mình.

Trong quá trình lên kế hoạch cho khẩu phần dinh dưỡng, có thể dựa vào một số quy ước tương đương lượng đường trong các thực phẩm phổ biến. Ví dụ, một chén cơm chứa khoảng 45 - 50g chất bột đường (có chứa đường phức), cung cấp 180 - 200 Kcal. Một củ khoai lang trung bình khoảng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường. Một muỗng cà phê đường cát thông thường chứa khoảng 4g đường (hoặc 8g với muỗng vun). Một muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) thường chứa khoảng 6g đường (hoặc 14g với muỗng vun).

Nước ngọt và các loại đồ uống có đường cũng là một nguồn cấp năng lượng phổ biến, nhưng cần được tiêu thụ một cách cẩn thận. Ví dụ, nước ngọt thường chứa từ 10 - 14g đường/100g sản phẩm, và nước tăng lực có thể chứa đến 19g đường/100g sản phẩm. Một lon nước ngọt tiêu chuẩn 330ml (chứa khoảng 34g đường) có thể đưa vào cơ thể một lượng đường cao hơn so với mức được khuyến cáo trong một ngày.

Đặc biệt, các sản phẩm sữa có đường cũng cần được chú ý. Mặc dù là một nguồn cung cấp canxi quan trọng, nhưng các loại sữa chứa đường có thể cung cấp từ 6 - 10g đường/100g sản phẩm, với lượng đường cao nhất thường xuất hiện ở sữa có vị chocolate. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Vì vậy, dù là thực phẩm được khuyến khích, nhưng việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa cần được thực hiện một cách cân nhắc.

Hơn nữa, việc đọc nhãn hiệu và thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm là một thói quen quan trọng mà người tiêu dùng nên thực hiện. Các bậc phụ huynh cũng cần tạo cho con cái mình thói quen ăn ít muối và giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày, từ đó bảo vệ và duy trì sức khỏe cơ thể lâu dài.

Lưu ý khi ăn đường hàng ngày

Đối với những người đang ăn kiêng và muốn giảm cân, việc duy trì một lượng bột đường tối thiểu cho cơ thể hoạt động là rất quan trọng. Nếu bỏ bữa chính hoặc không ăn đủ hoặc thậm chí là ăn kiêng mà không cung cấp đầy đủ chất bột đường, cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng cần thiết.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết bao gồm bột đường, chất béo, protein, rau cải và trái cây, việc sử dụng đường tinh (như đường cát, bánh kẹo, nước ngọt,...) không còn cần thiết.

Nếu tiêu thụ lượng đường vượt quá nhu cầu (bằng cách ăn quá nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, hoặc trái cây ngọt,...), cơ thể sẽ tích tụ dư đường, gây ra các vấn đề sức khỏe.

Rối loạn chuyển hóa đường thường không có biểu hiện lâm sàng rõ ràng, điều này làm cho việc phát hiện trở nên khó khăn. Để phát hiện sớm tiền đái tháo đường và đái tháo đường, việc kiểm tra đường huyết thông qua xét nghiệm máu là cực kỳ quan trọng và được khuyến khích, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ cao.

Mặc dù thực phẩm ngọt thường rất hấp dẫn và được ưa chuộng, nhưng việc tiêu thụ cần được kiểm soát và nắm được một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ để không gây ra sự dư thừa.

Vậy, một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, quan trọng nhất là phải duy trì sự cân bằng hợp lý giữa việc tiêu thụ đường và các chất dinh dưỡng khác. Việc kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đường huyết và tăng cân.