Ăn cá có béo không và những loại cá nào giàu Omega 3?

"Cá béo" bao gồm các loại cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, những loại cá này được coi là món ăn ngon và lành mạnh nhất từ ​​biển khi chứa acid béo omega-3 một loại chất béo tốt không giống như chất béo bão hòa được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt. Vậy ăn cá có béo không? hay ăn cá có mập không? Đây là những câu hỏi hiện đang là thắc mắc của rất nhiều người?

1. Lợi ích của việc sử dụng cá đối với sức khỏe con người

Acid béo omega-3 trong cá đã được chứng minh giúp làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu. Mặc dù, các chuyên gia chưa chắc chắn về cơ chế chính xác này, tuy nhiên acid béo omega-3 có thể làm chậm sự phát triển của các mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể.

Một số nghiên cứu trong nhiều năm đã chỉ ra lợi ích của chất béo trong cá, khi việc nhận được acid béo omega-3 hàng ngày từ dầu cá có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 25% - 30%. Dựa trên các bằng chứng gắn kết, FDA đã phê duyệt một "công bố sức khỏe đủ tiêu chuẩn" mới về tác dụng của acid béo omega-3 (EPA và DHA) trong việc giảm nguy cơ bệnh tim, mạch vành. Nó cũng cho phép các nhà sản xuất hoặc nhà phân phối thực phẩm có chứa các acid béo omega-3 quảng cáo rằng sản phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá béo thường là cá nước lạnh.Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị về cách lựa chọn cá béo, bao gồm: cá hồi, cá ngừ, Cá trích, Cá mòi, Cá thu... Chỉ riêng 85 gam cá hồi đã cung cấp khoảng 1 gam EPA và DHA. Nếu những loại cá này không hợp khẩu vị, bạn cũng có thể thử sang cá trắng hoặc cá hồi haliburton. Một khẩu phần cá hồi (100 gam) cung cấp khoảng 1 gam EPA, cộng với DHA.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng cách chế biến cá cũng đóng vai quan trọng như cách ăn cá. Trong một phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho biết: Cách chế biến bất kỳ loại thực phẩm nào, đặc biệt là cá có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức cholesterol trong máu của cơ thể. Bất kỳ lợi ích sức khỏe nào từ cá sẽ bị loại bỏ nếu bạn chiên cá trong dầu thực vật. Người phát ngôn của ADA khuyến nghị nên thưởng thức cá ngừ với sốt mayo, dưa chua ít béo cùng bánh mì nguyên hạt hoặc có thể là sandwich cá ngừ. Đây đều là những lựa chọn lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể có được một bữa ăn rất nhanh, ngon miệng bằng cách cho cá hồi và các loại cá khác vào lò vi sóng khi chỉ mất một vài phút.

2. Nhu cầu về hàm lượng cá

ADA và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên rằng mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp bạn bị bệnh tim thì nên ăn một gam EPA hoặc DHA/ngày, tốt nhất là từ cá. Tuy nhiên điều quan trọng là cần tìm được loại cá phù hợp với khẩu vị của bản thân.

Trong một số trường hợp nếu không thể sử dụng được cá thì có thể lựa chọn các loại hạt như: hạt của quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và trứng giàu omega-3.

Acid béo omega-3 vốn có rất nhiều lợi ích khi chứa nhiều calo vì thế, nếu sử dụng thường xuyên cá béo trong khẩu phần ăn cơ thể chúng ta cũng có thể tăng cân từ loại cá này.

Ngoài ra, ăn quá nhiều cá cũng có thể mang lại những rủi ro khác gây ảnh hưởng tới sức khoẻ, bởi lượng thủy ngân vẫn còn tồn tại trong một số loại cá biển như cá ngừ. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.

3. Một số loại cá giàu acid béo Omega 3

3.1. Cá ngừ Albacore

Mỗi chúng ta nên duy trì ăn cá béo từ 1-2 lần/ 1 tuần với một phần ăn nấu chín khoảng 100 gam tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Hoặc cũng có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp trong bánh sandwich hay salad, bởi đây là giải pháp nhanh chóng, tiết kiệm chi phí. Cá ngừ Albacore có số lượng omega nhiều gấp 3 lần so với cá ngừ vằn và với cá ngừ tươi thì phần bụng luôn béo hơn phần thịt hai bên.

3.2. Cá hồi nuôi

Có thể bạn chưa biết nhưng hiện nay nhiều chứng minh đã cho thấy, cá hồi là loại cá tốt nhất cho tim mạch. Và những con được nuôi trong các trại luôn có hàm lượng omega-3 cao nhất hơn so với bất kỳ loại hải sản nào. Đặc biệt cá hồi nuôi cũng có giá thành rẻ hơn nhiều so với cá hồi hoang dã.

3.3. Cá hồi hoang dã

Cá hồi hoang dã chủ yếu ăn tảo và sinh vật phù du. Vì vậy chúng có xu hướng ít béo hơn so với những loại cá hồi được nuôi. Tuy nhiên cá hồi hoang dã vẫn là nguồn cung cấp omega tuyệt vời, khi loại cá này là một lựa chọn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì cá hồi hoang dã có hàm lượng thủy ngân, PCB và các chất độc khác thấp hơn.

3.4. Cá trích Đại Tây Dương

Cá trích Đại Tây Dương thường được ngâm trong giấm và được ăn ở khắp Scandinavia và các vùng của Châu Âu. Bạn cũng có thể ngâm phi lê trong rượu vang hoặc kem và phục vụ với trứng luộc, kem chua hay khoai tây để có được những món ăn đảm bảo dinh dưỡng.

3.5. Con trai

Đây là động vật có vỏ cứng và chứa nhiều acid béo. Trung bình 28 gam trai có nhiều omega hơn tôm hùm, tôm và sò điệp.

3.6. Cá cơm

Người Tây Ban Nha ướp cá cơm trong dầu và giấm để làm món tapas gọi là boquerones và ăn cùng với bánh mì, bia. Giống như cá trích, loại cá nhỏ bé này cung cấp một số lượng lớn omega-3 cho cơ thể chúng ta.

3.7. Cá kiếm

Cá kiếm có thịt thơm và nhẹ rất thích hợp để nướng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi sử dụng loại cá này bởi chúng có khả năng cao thu nạp thêm thủy ngân và các chất ô nhiễm khác từ chế độ ăn, bởi cá kiếm thường ăn những con cá nhỏ. Khi bạn ăn cá có hàm lượng methylmercury cao có thể gây ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Đặc biệt rất hại cho thai nhi, trẻ sơ sinh. Vì thế trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá nóc, cá thu vua và cá cờ.

3.8. Cá mòi

Cá mòi có lượng thủy ngân tích tụ trong thịt ít hơn nhiều so với cá lớn hơn, già hơn. Do đó, cá mòi cũng mang đến giá trị dinh dưỡng rất cao cho cơ thể chúng ta.

3.9. Alaska Pollock

Alaska Pollock còn được gọi là walleye, đây là loại hải sản được đánh bắt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Thịt có màu trắng và nhẹ, vì vậy rất lý tưởng để làm giả cua, tôm và sò điệp. Alaska Pollock thường chứa ít thủy ngân, các chất độc khác và cũng tốt cho môi trường. Đó là bởi vì Alaska Pollock được đánh bắt trong tự nhiên và các cơ quan chính phủ đảm bảo rằng những người đánh cá thương mại không đánh bắt quá nhiều.

3.10. Dầu cá

Thuốc bổ sung dầu cá có thể không mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Một đánh giá gần đây về 10 nghiên cứu cho thấy rằng những người lớn tuổi mắc bệnh tim và các bệnh liên quan uống acid béo omega-3 mỗi ngày dường như không có hoặc có ít cơn đau tim hoặc đột quỵ hơn. Họ thường uống bổ sung dầu cá với liều lượng từ 226-1.800 miligam. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa khẳng định liệu liều dầu cá cao hơn có thể tạo ra nhiều sự khác biệt hay không.

Khi đã hiểu rõ về hàm lượng dinh dưỡng, chất béo trong cá bạn có thể cân đối để lên cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất từ cá. Trong trường hợp, nếu đang có nhiều vấn đề về sức khỏe bạn nên đến bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tư vấn thêm.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn:webmd.com