Ngủ 5 tiếng có đủ không? Tôi nên ngủ bao nhiêu?

Nghiên cứu cho thấyngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp, giải quyết vấn đề và nhớ lại thông tin của bạn. Vì vậy, bạn cần phải ngủ đủ giấc nếu không cơ thể, sức khỏe và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng. Đọc thêm để hiểu rõ hơn về ngủ 5 tiếng có đủ không và nên ngủ bao lâu là đủ.

1. Tại sao thiếu ngủ có hại cho sức khỏe của bạn ?

Một số người chỉ ngủ 5 hoặc 6 tiếng không phải là một ý kiến hay. Có rất nhiều tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ, chẳng hạn như việc cảm thấy khó chịu và không thể làm việc với hiệu suất tốt nhất của mình. Nhưng nhiều người có thể không biết rằng thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến những hậu quả sâu sắc đến sức khỏe thể chất của chúng ta?

Theo thống kê, cứ 3 người trong chúng ta thì có một người thường xuyên bị mất ngủ, căng thẳng. Máy tính, các thiết bị điện tử và công việc bận rộn là lý do được mang ra để giải thích cho tình trạng này. Tuy nhiên, cái giá phải trả của tất cả những đêm mất ngủ đó không chỉ là tâm trạng tồi tệ mà còn bị thiếu tập trung. Ngủ kém thường xuyên khiến chúng ta có nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm thừa cân, béo phì,bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường type 2 - những nguyên nhân hàng đầu khiến chúng ta bị giảm tuổi thọ. Giờ đây, rõ ràng rằng một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều thiết yếu cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Hầu hết chúng ta cần khoảng 8 giờ ngủ mỗi đêm để cơ thể có thể hoạt động bình thường - nhưng nhiều người có thể ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn con số này. Điều quan trọng là phải tìm hiểu xem mình cần ngủ bao nhiêu và sau đó cố gắng đạt được thời gian đó. Theo nguyên tắc chung, nếu chúng ta thức dậy mệt mỏi và dành cả ngày để mong có cơ hội được chợp mắt, có khả năng là chúng ta đã ngủ không đủ giấc.

Nhiều yếu tố có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm cả các tình trạng sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ. Nhưng trong hầu hết các trường hợp thường là do thói quen ngủ không tốt.

Đôi khi một đêm không ngủ sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh vào ngày hôm sau, nhưng nó sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, sau nhiều đêm mất ngủ, những ảnh hưởng xảy ra với tinh thần của chúng ta sẽ ngày càng trở lên nghiêm trọng. Bộ não sẽ hoạt động thiếu hiệu quả, khiến chúng ta khó tập trung và đưa ra quyết định. Nhiều người sẽ bắt đầu cảm thấy buồn và có thể ngủ quên trong ngày. Nguy cơ bị thương và tai nạn ở nhà, nơi làm việc và trên đường của chúng ta cũng tăng lên.

Nếu tình trạng này tiếp diễn, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta và khiến bạn dễ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. Dưới đây là 7 lý do tại sao chúng ta không nên để rơi vào trạng thái thiếu ngủ:

• Giấc ngủ tăng cường khả năng miễn dịch: Thiếu ngủ có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như cảm lạnh, cảm cúm. Thiếu ngủ kéo dài có thể phá vỡ hệ thống miễn dịch, vì vậy cơ thể ít có khả năng chống lại những tác nhân gây hại xâm nhập từ bên ngoài.
• Giấc ngủ có thể ổn định mức cân nặng: Ngủ ít hơn cũng có thể đồng nghĩa với việc tăng cân! Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày thường có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có nguy cơ bị béo phì cao hơn những người ngủ đủ 7 tiếng. Nguyên nhân được cho là do những người thiếu ngủ đã giảm mức độ leptin (hóa chất khiến họ cảm thấy no) và tăng mức độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói).
• Giấc ngủ giúp tăng cường sức khỏe tinh thần: Một đêm mất ngủ duy nhất cũng có thể khiến chúng ta cáu kỉnh và ủ rũ vào ngày hôm sau, do đó không có gì đáng ngạc nhiên khi tình trạng thiếu ngủ kinh niên có thể dẫn đến các rối loạn tâm trạng lâu dài như trầm cảm và lo lắng. Khi những người bị rối loạn lo âu hoặc trầm cảm được khảo sát để tính toán thói quen ngủ của họ, phát hiện ra hầu hết họ đều ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

• Giấc ngủ ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người thường ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Có vẻ như việc bỏ lỡ giấc ngủ sâu sẽ có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 do thay đổi cách cơ thể xử lý glucose, chất mà cơ thể bạn sử dụng để làm năng lượng.
• Giấc ngủ làm tăng ham muốn tình dục : Những người đàn ông và phụ nữ không ngủ đủ giấc có libidos thấp hơn và ít quan tâm đến tình dục hơn, đó là kết luận của một nghiên cứu gần đây. Nam giới bị chứng ngưng thở khi ngủ - một chứng rối loạn khiến người bệnh khó thở dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn - cũng có xu hướng giảm mức testosterone và có thể làm giảm ham muốn tình dục.
• Giấc ngủ ngăn ngừa bệnh tim: Tình trạng thiếu ngủ kéo dài dường như có liên quan đến việc tăng nhịp tim,tăng huyết áp và tăng nồng độ của một số chất hóa học có liên quan đến chứng viêm, có thể gây nhiều áp lực lên tim của chúng ta.
• Giấc ngủ làm tăng khả năng sinh sản: Khó thụ thai được cho là một trong những ảnh hưởng của chứng thiếu ngủ ở cả nam và nữ. Rõ ràng, việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể gây khó thụ thai do làm giảm tiết hormone sinh sản.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc thì chỉ có một cách để bù đắp - ngủ nhiều hơn. Nó sẽ không xảy ra chỉ với một đêm. Nếu bạn đã có nhiều tháng bị hạn chế về giấc ngủ, bạn sẽ phải chịu những “khoản nợ” khổng lồ về giấc ngủ. Do đó, quá trình hồi phục sẽ phải mất một thời gian dài, thậm chí vài tuần. Bắt đầu từ cuối tuần, hãy cố gắng ngủ thêm 1 hoặc 2 tiếng mỗi đêm. Cách để làm điều này là đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cho phép cơ thể tự đánh thức bạn vào mỗi buổi sáng.

Ban đầu, bạn có thể ngủ tối đa 10 giờ mỗi đêm. Sau một thời gian, thời lượng bạn ngủ sẽ giảm dần về mức bình thường. Đừng dựa vào caffeine hoặc nước tăng lực như một lựa chọn ngắn hạn. Chúng có thể tăng cường năng lượng và sự tập trung của bạn tạm thời, nhưng có thể làm gián đoạn hoạt động của bạn và khiến nhịp sinh học bị ảnh hưởng thậm chí còn hơn nữa trong dài hạn.

2. Ngủ 5 tiếng có đủ không? Tôi nên ngủ bao nhiêu?

2.1. Ngủ 5 tiếng có đủ không

Đôi khi cuộc sống hối hả và bận rộn khiến chúng ta không ngủ đủ giấc. Nhưng chỉ ngủ 5 tiếng trong một ngày là không đủ, đặc biệt là về lâu dài. Theo một nghiên cứu năm 2018 với hơn 10.000 người tham gia, khả năng hoạt động của cơ thể sẽ giảm sút nếu giấc ngủ không đảm bảo đủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy kỹ năng nói, kỹ năng lập luận và khả năng suy nghĩ tổng thể của chúng ta sẽ không hoạt động hết công suất. Chúng ta cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để thực hiện tốt nhất:

• Kỹ năng giao tiếp
• Kỹ năng lập kế hoạch
• Kỹ năng ra quyết định

2.2. Thời lượng ngủ được khuyến nghị là bao nhiêu?

Nhiều người trong chúng ta không hề ngủ đủ giấc. Theo Nguồn đáng tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên. Các khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ của National Sleep Foundation dành cho những người khỏe mạnh không bị rối loạn giấc ngủ như sau:

• Trẻ sơ sinh: 14 đến 17 giờ
• Trẻ sơ sinh: 12 đến 15 giờ
• Trẻ mới biết đi: 11 đến 14 giờ
• Trẻ mẫu giáo: 10 đến 13 giờ
• Trẻ em đang trong độ tuổi đi học: 9 đến 11 giờ
• Thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ
• Thanh niên: 7 đến 9 giờ
• Người lớn: 7 đến 9 giờ
• Người lớn tuổi: 7 đến 8 giờ

2.3. Các triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ là gì?

Các triệu chứng tức thời của tình trạng thiếu ngủ gồm:

• Buồn ngủ quá mức
• Ngáp thường xuyên
• Thiếu tập trung
• Cáu gắt
• Mệt mỏi vào ban ngày
• Hay quên
• Bồn chồn, lo lắng

Đặc biệt, các triệu chứng sẽ trở nên trầm trọng hơn nếu bạn không được ngủ đủ giấc trong thời gian dài. Thậm chí bạn còn có thể gặp ảo giác.

Có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu ngủ, gồm có:

• Hoạt động của não tương tự như quá trình lão hóa. Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét về tình trạng thiếu ngủ trầm trọng (không quá bốn giờ một đêm). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra nó dẫn đến suy giảm khả năng tư duy tương đương với việc chúng ta già đi gần 8 tuổi.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy ngủ quá ít (sáu giờ hoặc ít hơn) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngủ quá nhiều (chín giờ hoặc hơn) cũng có liên quan tới việc tăng nguy cơ này.
• Chết sớm. Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2010 cho thấy ngủ quá ít vào ban đêm làm tăng nguy cơ tử vong sớm.
• Nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim. Một đánh giá năm 2011 dựa trên kết quả của 15 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim cao hơn nhiều so với những người ngủ đủ bảy đến tám giờ mỗi đêm.

Theo Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ, chúng ta thường gặp phải tình trạng thiếu ngủ là do:

• Tình trạng sức khỏe cơ bản. Rối loạn giấc ngủ liên tục nhiều ngày hoặc tình trạng khác có thể làm rối loạn giấc ngủ.
• Hội chứng ngủ không đủ giấc (ISS) do hành vi gây ra. Đây là thuật ngữ y học để chỉ việc trì hoãn giấc ngủ để tham gia vào một hoạt động khác như xem TV.
• Ảnh hưởng của công việc hoặc lịch trình công tác. Giờ làm việc kéo dài hoặc không đều có thể ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của chúng ta. Một số người có thể bị rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca.
• Các nghĩa vụ cá nhân. Ví dụ như chăm sóc trẻ sơ sinh hoặc chăm sóc bố mẹ già...

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để đảm bảo một sức khỏe tốt. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến việc giảm hiệu suất hoạt động của não bộ và về lâu dài, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường.... Các nhà khoa học đánh giá việc ngủ 5 tiếng một ngày là quá ít và không nên duy trì trong thời gian dài nếu bạn không muốn mắc phải các bệnh lý nói trên. Hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Và để có một giấc ngủ ngon, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ thật tốt.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: nhs.uk, healthline.com, greatist.com