8 biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ

Một giấc ngủ ngon đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng làm được điều này. Nhiều người mắc chứng rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ sâu,... Dưới đây là 8 biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ.

1. Thiền

Thiền chánh niệm là việc bạn thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn sẽ theo dõi hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm giác của mình trong suốt quá trình.

Thiền chánh niệm kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch,..., nhất là cải thiện chứng mất ngủ.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian để tập lâu, hãy tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn có thể cân nhắc tham gia một nhóm thiền định mỗi tuần một lần để duy trì động lực hoặc có thể thiền qua hướng dẫn trực tuyến.

Thiền là một hình thức tập luyện đem lại nhiều hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong trạng thái tức giận, rối loạn thì không nên tập thiền.

2. Lặp lại câu nói mang tính tích cực

Lặp đi lặp lại câu nói, châm ngôn mang tính động lực có thể giúp bạn tập trung và trấn tĩnh tâm trí. Các câu nói này tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm cho tâm trí tĩnh lặng.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã hướng dẫn những phụ nữ vô gia cư lặp lại một câu nói suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu nói này suốt một tuần đã giảm được mức độ mất ngủ.

Bạn có thể lựa chọn một câu danh ngôn, châm ngôn bằng tiếng Phạn, tiếng Anh,... Sau đó, nhẩm hoặc đọc to “câu thần chú”, giữ sự tập trung vào các từ. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại “câu thần chú” mỗi khi mất tập trung.

3. Yoga

Không thể phủ nhận tác dụng tuyệt vời của yoga trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, yoga giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.

Với những người bắt đầu, bạn nên cố gắng duy trì tập 2 - 3 buổi/tuần trong vòng ít nhất 20 phút. Thực hiện các động tác yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái. Nếu một tư thế không phù hợp với thể trạng của bạn, hãy dừng tập động tác đó bởi nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

4. Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy, những người đã tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong vòng sáu tháng sẽ có ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Các dấu hiệu của bệnh trầm cảm và lo lắng cũng được cải thiện.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Tăng cường thêm một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh một vài lần mỗi tuần.

Mỗi người nên cân nhắc thể trạng của cơ thể để có phương pháp tập luyện phù hợp. Chấn thương thể chất là có thể xảy ra nên bạn cần thận trọng khi luyện tập.

5. Massage

Massage đem lại nhiều công dụng cho những người bị chứng mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Đồng thời, phương pháp này còn có tác dụng giảm thiểu lo lắng, đau đớn và trầm cảm.

Nếu bạn không có điều kiện đến các phòng massage chuyên nghiệp, bạn có thể tự massage ngay tại nhà. Bạn có thể nhờ người thân hoặc bạn bè hỗ trợ massage.

Nhìn chung, massage là an toàn nhưng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về thực hiện phương pháp này nếu như có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe.

6. Magie

Magie là một khoáng chất tự nhiên, có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Tăng cường magie được khuyến khích cho những người thường xuyên bị mất ngủ.

Các chuyên gia chỉ ra rằng, việc uống 500 miligam (mg) magie mỗi ngày trong vòng 2 tháng sẽ cải thiện các triệu chứng mất ngủ. Đàn ông có thể dùng đến 400 mg mỗi ngày và phụ nữ là 300 mg mỗi ngày.

Việc tiêu thụ magie có thể gây ra một số tác dụng phụ như các vấn đề về dạ dày và ruột. Do đó, để tránh phải rủi ro trên, bạn nên bắt đầu với liều thấp và tăng dần để quan sát phản ứng của cơ thể. Sử dụng khoáng chất này với thức ăn có thể làm giảm khó chịu ở bụng. Bạn cũng không nên bổ sung magie liên tục mà nên tạm dừng thuốc trong vài ngày sau khoảng hai tuần sử dụng. Liều lượng bổ sung magie cần tuân theo chỉ định của bác sĩ, không được sử dụng quá liều.

7. Dùng dầu hoa oải hương

Hoa oải hương được sử dụng khá phổ biến trong việc cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm đau đớn. Một số nghiên cứu chỉ ra viên nang dầu hoa oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người đang điều trị bệnh bằng thuốc chống trầm cảm.

Hoa oải hương có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau:

• Người bị rối loạn giấc ngủ nên uống 20 đến 80 mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn.
• Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối.
• Trà hoa oải hương cũng là một cách giúp cải thiện giấc ngủ.
• Uống trà hoặc thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ hoa oải hương có thể cải thiện các triệu chứng của táo bón, buồn nôn.

8. Melatonin

Melatonin có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra melatonin cải thiện đáng kể giấc ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ thậm chí còn được cải thiện nhiều hơn từ 7 đến 14 ngày. Do đó, bạn nên uống từ 1 đến 5 mg melatonin trong khoảng thời gian từ 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ.

Bác sĩ sẽ khuyên bạn sử dụng melatonin với liều thấp, bởi sử dụng ở liều cao có thể gây ra một có tác dụng phụ như:

• Phiền muộn.
• Chóng mặt.
• Đau đầu.
• Cáu gắt.
• Co thắt dạ dày.
• Mất ngủ.

9. Các biện pháp khắc phục tại nhà khác cho chứng mất ngủ

Một số thay đổi lối sống cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ như:

• Tránh các chất kích thích làm gián đoạn giấc ngủ như nicotine, caffeine và rượu.
• Ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào ban đêm và ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục.
• Tắm nước nóng.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình xanh từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
• Ánh sáng trong phòng ngủ nên có độ sáng nhẹ và yên tĩnh.
• Chỉ đi ngủ khi bạn thấy thực sự buồn ngủ.

Mất ngủ dai dẳng có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý. Do đó, nếu bạn bị mất ngủ trầm trọng kèm các triệu chứng sau nên đến khám bác sĩ để được chẩn đoán và xử lý kịp thời:

• Ợ nóng.
• Bệnh tiểu đường.
• Hen suyễn.
• Viêm khớp.
• Đau mãn tính.
• Bệnh tuyến giáp.
• Bệnh tim mạch.
• Rối loạn cơ xương.
• Bệnh thận.
• Rối loạn thần kinh.
• Vấn đề về đường hô hấp.
• Tác dụng phụ của thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Như vậy, trong nhiều trường hợp, những thay đổi tích cực về lối sống sẽ giúp làm giảm chứng mất ngủ.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com