Không ngủ được phải làm sao? Cần làm gì để dễ ngủ?

1. Không ngủ được là gì? Những dấu hiệu của mất ngủ

1.1. Tổng quát về mất ngủ

Không ngủ được hay mất ngủ thường có nhiều dạng, có thể kể tới như: khó ngủ; ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc khi ngủ; ngủ không ngon giấc.

Không ngủ được phải làm sao?

Giấc ngủ vào ban đêm của một người bình thường sẽ kéo dài trung bình từ 7 đến 8 tiếng, hoặc có thể dao động trong khoảng 4 đến 11 tiếng. Một giấc ngủ chất lượng sẽ phải thỏa mãn những điều kiện sau: giấc ngủ đủ sâu và đủ giờ, khi thức dậy cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh,...

1.2. Những dấu hiệu của mất ngủ

Một người bị mất ngủ sẽ có những dấu hiệu dễ nhận thấy như sau:

• Khó duy trì được giấc ngủ ngon, thức dậy sớm, khó ngủ lại.

• Thức dậy cảm thấy trong người mệt mỏi, không tỉnh táo.

• Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần khi đang ngủ.

Tỉnh giấc nhiều lần khi đang ngủ là dấu hiệu của bệnh mất ngủ

2. Nguyên nhân khiến không ngủ được

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, nếu tình trạng mất ngủ chỉ mới xuất hiện thì có thể là do một số nguyên nhân sau đây:

• Do bị stress, căng thẳng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.

• Do phải làm việc đêm trong thời gian dài.

• Do chênh lệch múi giờ khi thay đổi vị trí địa lý.

• Do ảnh hưởng của một số chất ức chế thần kinh có trong trà, cà phê, thuốc lá,...

• Do ăn quá no trước khi đi ngủ.

• Do không gian ngủ không hợp lý: quá sáng, quá ồn, quá lạnh,...

Nếu tình trạng mất ngủ đã xuất hiện từ lâu và diễn ra liên tục trong thời gian dài thì đó là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân có thể là do một số bệnh lý sau: bị dị ứng, bệnh viêm khớp tuổi già, bệnh tim, các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, bị trào ngược dạ dày thực quản, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ ngoài 50,...

Phụ nữ ngoài 50 thường bị mất ngủ

Một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng gây ra mất ngủ mãn tính. Có thể kể tới như: bệnh hưng cảm, trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất kích thích,...

3. Không ngủ được phải làm sao?

Vậy không ngủ được phải làm sao, bạn đọc có thể tham khảo những cách sau đây:

3.1. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng

Câu trả lời đầu tiên cho không ngủ được phải làm sao đó chính là tư thế ngủ. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng sẽ giúp bạn hạn chế được mất ngủ, cụ thể như sau:

• Nằm ngửa: đây là tư thế nằm được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng. Tư thế này sẽ giúp cho phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập, giúp đem lại một giấc ngủ ngon.

• Ngủ nằm nghiêng: đây là tư thế được khá nhiều người sử dụng, thống kê có đến 41% người lớn ngủ theo tư thế này. Tư thế này chỉ tốt với phụ nữ đang mang thai vì nó giúp tăng lưu thông máu, tuy nhiên lại không tốt với người thường vì dễ gây cản trở hô hấp, gây đau lưng, đau khớp khi ngủ dậy.

• Nằm sấp: tư thế này khiến cột sống không ở vị trí trung lập, từ đó gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Tư thế này còn khiến cơ bắp và các khớp chịu áp lực lớn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tê liệt.

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất

3.2. Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp

Câu trả lời tiếp theo cho không ngủ được phải làm sao đó chính là không gian ngủ, có thể kể đến như sau:

• Không nên dùng một tấm nệm quá 7 năm vì đó là thời gian trung bình mà hầu hết các tấm nệm mất đi khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.

• Nên sử dụng ga giường bằng vải cotton sẽ hạn chế ngứa ngáy.

• Nên sử dụng vải sa-tanh cho gối vì sẽ tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu hay khi kê má lên gối.

• Nên để nhiệt độ từ 26 - 28 độ C trong phòng ngủ, đây là nhiệt độ tốt nhất để ngủ.

• Lưu ý đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.

3.3. Điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, nhiều người thường xem tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hay để kiểm tra mạng xã hội. Đặc biệt sử dụng nhiều nhất là điện thoại, điều này không tốt cho giấc ngủ của chúng ta một chút nào.

• Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử này làm ức chế các hooc-môn ngủ, ngoài ra còn làm sản sinh ra hooc-môn cortisol, một loại hooc-môn gây ra cảm giác tỉnh táo.

• Sóng điện từ phát ra từ điện thoại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, những người tiếp xúc lâu dài có thể bị mất ngủ và khiến mô hình sóng não bị thay đổi.

Dùng điện thoại trước khi đi ngủ là không tốt

Vì vậy hãy ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, nhất là điện thoại trước khi đi ngủ. Đó chính là câu trả lời phổ biến nhất thời đại hiện nay cho câu hỏi: không ngủ được phải làm sao.

3.4. Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ

Nếu bạn đi ngủ với những suy nghĩ tiêu cực, những căng thẳng mệt mỏi ở ban ngày thì sẽ không thể nào ngủ được. Hãy loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi đi ngủ, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy để cho tâm trí mình được thoải mái nhất, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và có những giấc mơ đẹp.

3.5. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối chính là một trong những câu trả lời cho không ngủ được phải làm sao:

• Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì có có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.

• Không nên tiêu thụ những thức uống chứa cồn hay cafein vào lúc trước khi đi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.

3.6. Điều trị bằng một số loại thuốc

Đối với mất ngủ mãn tính, điều trị bằng thuốc sẽ là cách tốt nhất. Bạn có thể sử dụng một số loại thảo dược đông y như: tim sen, lá vông... để điều trị mất ngủ. Hoặc 1 số loại thuốc Tây y như nhóm benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon,... Nhưng khi dùng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Mất ngủ là một chứng bệnh ngày càng xuất hiện nhiều ở thế giới hiện đại. Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi, làm giảm hiệu quả năng suất làm việc mà về lâu dài còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mong rằng những thông tin được liệt kê trong bài viết trên đây đã giúp các bạn có được câu trả lời cụ thể nhất cho không ngủ được phải làm sao. Hãy chăm lo cho giấc ngủ của mình, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.