Chất xơ là gì? Thành phần, tác dụng, phân loại và vai trò với cơ thể

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được khuyến nghị trong chế độ ăn lành mạnh. Vậy chất xơ mang lại những lợi ích gì? Cần ăn bao nhiêu chất xơ một ngày? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Tiết chế, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Chất xơ là gì?

Chất xơ (fibre hay fiber) là một loại carbohydrate (gồm đường, tinh bột, chất xơ) có trong thực vật. Chất xơ không được phân giải thành năng lượng hiệu quả như lipid (chất béo), protein (đạm), đường và tinh bột. Chất xơ có thể đi qua dạ dày và ruột mà không bị hấp thụ, giúp điều chỉnh cách cơ thể dùng đường, kiểm soát cơn đói và đường huyết.

Carbohydrate (carb, glucid hay chất đường bột) là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, có trong nhiều loại thực phẩm. Carbohydrate chứa các nguyên tố cacbon (C), hydro (H) và oxy (O), được chia thành 3 nhóm chính:

• Đường: Carbohydrate đơn giản, gồm một hoặc hai phân tử đường đơn, được phân giải và chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng trong cơ thể.
• Tinh bột: Carbohydrate phức tạp, cấu tạo từ nhiều phân tử đường đơn, đóng vai trò nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong ngũ cốc, các loại củ, hạt, đậu,…
• Chất xơ: Cấu tạo từ rất nhiều phân tử đường đơn, có cấu trúc phức tạp khiến cơ thể gần như không thể phân giải và chuyển hóa thành năng lượng hiệu quả.

Thành phần của chất xơ gồm những gì?

Là một dạng carbohydrate, chất xơ cũng cấu tạo từ 3 nguyên tố cacbon (C), hydro (H), và oxy (O). Tuy nhiên, các phân tử đường đơn (monosaccharide) và đường đa (polysaccharide) liên kết với nhau với cấu trúc phức tạp, khiến cơ thể không thể phân hủy. Ví dụ, công thức của của cellulose là (C6H10O5)n, có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây,… Cũng là nguồn chất xơ phổ biến nhất trong các bữa ăn hàng ngày.

Chất xơ có tác dụng gì?

Chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,…

Vai trò chất xơ đối với cơ thể

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà chất xơ mang lại cho cơ thể.

1. Tim mạch

Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tình trạng cao huyết áp. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy ngơ mắc và tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho rằng, chất xơ giúp giảm tổng lượng chất béo xấu (cholesterol xấu) trong cơ thể, nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim.

2. Bệnh tiểu đường

Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống giúp hạn chế nguy cơ và có lợi cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt sau khi ăn. Bệnh tiểu đường có thể gây nhiều biến chứng như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, tổn thương hệ thần kinh và các cơ quan như thận, mắt,…

3. Hệ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng đường ruột. Ăn đủ chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón nhờ làm mềm và tăng khối lượng phân, giúp nhu động ruột đều đặn, giảm thời gian lưu giữ phân trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ sự phát triển của hệ vi khuẩn tốt trong đường ruột.

4. Giảm cân

Chế độ ăn uống nhiều chất xơ giúp việc giảm cân dễ dàng hơn do hạn chế lượng đường cơ thể hấp thụ, duy trì cảm giác no. Cần biết, đường và tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, năng lượng (calo) dư thừa được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ. Trong khi chất xơ không cung cấp nhiều năng lượng, cơ thể có thể ăn nhiều chất xơ mà không tích mỡ.

Phân loại chất xơ phổ biến

Chất xơ là những loại nào? Chất xơ tồn tại phổ biến trong thực phẩm ở 2 dạng phổ biến là: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

1. Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan trong nước có thể giúp hạ đường huyết, cholesterol máu, làm mềm và tăng khối lượng phân. Khi chất xơ hòa tan được phân giải sẽ tạo thành một dạng gel trong dạ dày, sau đó vi khuẩn phân hủy chất gel này, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn giúp giảm sản xuất cholesterol trong gan. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể cung cấp một lượng nhỏ calo cơ thể. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu, trái cây, yến mạch, các loại hạt, rau xanh,…

2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan trong nước và tồn tại gần như nguyên vẹn khi qua đường tiêu hóa, không cung cấp calo cho cơ thể. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, duy trì nhu động ruột đều đặn, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại rau, vỏ trái cây như lê, táo,…

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít chất xơ

1. Thừa chất xơ

Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Ngoài ra, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây khó hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm,…

2. Thiếu hụt chất xơ

Thiếu hụt chất xơ có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, táo bón,… Do chất xơ giúp duy trì lượng cholesterol xấu và đường huyết ổn định.

Lượng chất xơ cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

1. Theo độ tuổi và giới tính

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, lượng chất xơ nên ăn một ngày như sau [1]:

• Nữ giới dưới 50 tuổi: 25-28g mỗi ngày.
• Nam giới dưới 50 tuổi: 31-34g mỗi ngày.
• Nữ giới từ 51 tuổi trở lên: 22g mỗi ngày.
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 28g mỗi ngày.

Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi nên ăn 14-31g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của trẻ.

2. Mức độ hoạt động thể chất

Dựa vào tần suất vận động mà lượng calo cần nạp vào cơ thể ở mỗi người sẽ khác nhau. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng chất xơ cho người lớn có chế độ ăn 2.000 calo khoảng 28g. Con số này cũng có thể ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính.

Thực phẩm giàu chất xơ có ở đâu?

Dưới đây là lượng chất xơ trong 100g các loại thực phẩm phổ biến:

• Cải xoăn: 4,1g.
• Bông cải xanh: 2,6g.
• Atisô: 5,4g.
• Đậu lăng: 10,7g.
• Đậu thận (đậu đỏ Tây): 7,4g.
• Đậu gà: 7g.
• Hạt chia: 34,4g.
• Khoai lang: 3g.
• Yến mạch: 10,1g.
• Bơ: 6,7g.
• Gạo lứt: 1,8g.

Ngoài ra, chất xơ cũng có nhiều trong các loại rau xanh như rau muống, mồng tơi, rau lang,… các loại củ như cà rốt, củ cải trắng, khoai tây,… hay một số loại trái cây có vỏ như lê, táo,… Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào.

Cách kiểm soát lượng chất xơ hiệu quả

1. Tính toán lượng chất xơ tiêu thụ và tiêu hao

Nên ước lượng thực phẩm dựa trên độ tuổi, giới tính và số calo tiêu thụ để bổ sung không quá nhiều hoặc thiếu chất xơ trong bữa ăn. Để kiểm soát hiệu quả, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống và đảm bảo rằng lượng chất xơ tiêu thụ đạt mức khuyến nghị (nhưng không vượt quá), nhằm tránh các tác dụng phụ như đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa.

2. Lựa chọn thực phẩm

Nên ưu tiên sử dụng các nguồn thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên như rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây thay vì các loại thực phẩm chức năng, thuốc bổ sung chất xơ.

3. Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất nhiều gây tiêu hao năng lượng, đói bụng, tăng cảm giác thèm ăn. Một số loại thực phẩm có chất xơ cũng cung cấp nhiều năng lượng (trái cây, các loại củ, đậu, hạt,…). Bạn nên phân chia thực đơn đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên tần suất vận động và nhu cầu năng lượng của bản thân.

Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt chất xơ

Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu hụt chất xơ thường gặp như:

• Táo bón: Đây là triệu chứng thường gặp nhất, do chất xơ giúp tăng nhu động ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Cảm giác đói thường xuyên: Thiếu chất xơ khiến bạn dễ cảm thấy đói sau khi ăn, do chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu.
• Tăng mức cholesterol: Thiếu chất xơ có thể làm tăng mức cholesterol, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ có thể gặp một số tình trạng như:

• Đầy bụng, khó tiêu: Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra tình trạng đầy hơi, đau bụng do cơ thể không thể phân giải, tiêu hóa chất xơ hiệu quả.
• Tiêu chảy hoặc khó tiêu: Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tiêu chảy hoặc làm rối loạn hệ tiêu hóa.

Nên thăm khám dinh dưỡng ở đâu uy tín và an toàn?

Hệ thống bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi khám, tư vấn, điều trị các vấn đề về dinh dưỡng an toàn, uy tín, chuẩn y khoa. Bệnh viện có đội ngũ y bác sĩ, chuyên gia trong nhiều lĩnh vực dinh dưỡng, y học vận động, nội tiết,… có thể khám và tư vấn cụ thể chế độ ăn uống, vận động phù hợp cho mỗi khách hàng dựa trên những yếu tố cá nhân như tình trạng sức khỏe, độ tuổi, nghề nghiệp,… Bệnh viện cũng được trang bị nhiều máy móc, thiết bị hiện đại phục vụ nhu cầu khám sức khỏe, kiểm tra tình trạng dinh dưỡng cụ thể của mỗi khách hàng.

Câu hỏi thường gặp

1. 1 ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Ngoài cách ước lượng chất xơ mỗi ngày của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và bảng Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) gợi ý lượng chất xơ cụ thể cho từng độ tuổi như sau [2]:

Độ tuổi Nam giới Nữ giới 1-3 tuổi 14g 14g 4-8 tuổi 19.6g 16.8g 9-13 tuổi 25.2g 22.4g 14-18 tuổi 30.8g 25.2g 19-50 tuổi 38g 25g 51 tuổi 30 g 21g

2. Loại chất xơ nào là tốt nhất?

Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có lợi cho sức khỏe. Thế nên bạn có thể ăn đầy đủ cả hai loại để giúp cơ thể hạn chế các bệnh mạn tính cũng như duy trì chức năng đường ruột.

3. Ăn quá nhiều chất xơ có tốt cho sức khỏe?

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy bụng hay hạn chế cơ thể hấp thụ một số khoáng chất như canxi, kẽm, sắt…

4. Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không?

Nếu chỉ đơn thuần ăn nhiều chất xơ không giúp giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, an toàn, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng gồm carb (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và lipid (chất béo), kết hợp với chế độ vận động hợp lý để cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo. Khi lượng calo nạp vào không đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể, mỡ tích trữ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, giúp giảm cân, giảm mỡ, phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe, sống khỏe hơn.

Chất xơ là mảnh ghép không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, nâng cao sức khỏe đường ruột. Chất xơ có thể tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại củ,… Dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, tần suất vận động,… mà lượng chất xơ cần nạp ở mỗi người khác nhau.