40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe

Protein (đạm) là chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, xây dựng hệ miễn dịch, tham gia quá trình xây dựng cơ bắp, sản xuất các hormone… Những người đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, người cần giảm cân… rất quan tâm đến những loại thực phẩm chứa lượng protein cao. Dưới đây là danh sách 40 loại thực phẩm giàu protein nhất, tốt cho sức khỏe, được chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, chia sẻ.

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe

Thực phẩm giàu protein là gì?

Cơ thể của một người đàn ông nặng 76kg chứa khoảng 12kg protein. Gần một nửa lượng protein này có trong cơ xương. Những loại protein chiếm tỷ lệ cao nhất trong cơ thể là: myosin, actin, collagen và hemoglobin (gần 50% tổng lượng protein). [1]

Protein (đạm) là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất với cơ thể. Chúng đóng vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển tế bào, hình thành cơ bắp, da, tóc, móng, nội tạng… Protein còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất, xây dựng hệ thống miễn dịch, sản xuất các nội tiết tố… Nguồn cung cấp protein được chia làm 2 loại: protein từ động vật và protein từ thực vật, đến từ các thực phẩm quen thuộc như: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, một số loại rau, ngũ cốc và đậu.

40 thực phẩm giàu protein để tăng cơ, tốt cho sức khỏe

Vậy protein có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe mà bạn nên ưu tiên trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt là với người có nhu cầu tăng cơ:

1. Ức gà

Ức gà là thực phẩm rất quen thuộc với những người tập gym. Ức gà không da (cả gà ta và gà tây) đều chứa rất ít chất béo. Không chỉ là thực phẩm giàu protein, ức gà còn chứa các vitamin và khoáng chất như: canxi, sắt, phospho, kẽm, vitamin B6, vitamin B12… Do đó, đây là thức ăn không thể thiếu trong thực đơn của người có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ. [2]

2. Cá ngừ

Không chỉ cung cấp nguồn protein dồi dào, cá ngừ còn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, nhất là tim mạch. Cá ngừ có thể chế biến thành các món nướng, salad hoặc hấp. Loại cá ngừ phổ biến ở nước ta là cá ngừ vây vàng.

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch.

3. Thịt heo nạc

Nguồn protein quen thuộc và dồi dào nhất mà mọi người thường sử dụng là thịt heo. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Những món ăn từ thịt heo nạc nấu chín sẽ góp phần tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp.

4. Thịt bò nạc

Những người tập gym, người đang có chế độ ăn kiêng, kiểm soát cân nặng… thường lựa chọn thực phẩm giàu protein và ít carbs. Thịt bò nạc là món ăn thích hợp hàng đầu, không chỉ rất giàu protein mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nên lựa chọn những cách chế biến đơn giản như nướng, áp chảo, hấp… để hạn chế chất béo và giảm lượng gia vị trong món ăn.

5. Thịt cừu

Thịt cừu cũng được xếp trong nhóm thịt đỏ, cùng với thịt bò, thịt dê… Thịt cừu là thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe, thích hợp cho người cần tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, nên ăn thịt cừu với lượng vừa đủ, cân bằng với những chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là chất xơ từ rau xanh, trái cây.

6. Cá cơm

Cá cơm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại cung cấp hàm lượng cao các axit béo tốt cho tim mạch. Ngoài ra, cá cơm cũng không chứa nhiều thủy ngân, thích hợp cho chế độ ăn lành mạnh của nhiều người, kể cả phụ nữ mang thai và cho con bú.

7. Thịt vịt

Nhắc đến các thực phẩm giàu protein thì không thể thiếu thịt vịt. Thịt vịt còn giàu vitamin nhóm B, selen, phospho, sắt… tốt cho sức khỏe. Tuy chứa nhiều chất béo nhưng trong quá trình nấu chín, lượng chất béo này sẽ giảm đi tùy theo phương thức chế biến. Chất béo trong thịt vịt cũng được đánh giá là chất béo tốt cho sức khỏe.

8. Trứng

Trứng chứa nhiều protein, có thể chế biến thành nhiều món đơn giản, thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein rất cao, nhưng lòng đỏ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, do đó, nên ăn trứng nguyên quả.

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
Trứng không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều khoáng chất, chất béo và chất chống oxy hóa.

9. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá

Cá hồi, cá thu, cùng với cá ngừ, cá trích, cá cơm… là những loại cá béo chứa nhiều axit béo Omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, cá cũng là nguồn thực phẩm chứa lượng protein cao, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như: iod, selen và vitamin B12… Chế độ ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2.

Cá hồi:

Cá thu:

10. Tôm

Tôm cũng là loại hải sản được nhiều người ưa chuộng, không chỉ do hương vị thơm ngon, dễ chế biến mà còn vì hàm lượng dinh dưỡng cao và là một trong những thực phẩm giàu protein. Tôm chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit béo Omega-3 và chất chống oxy hóa astaxanthin.

11. Hàu

Hàu là món ăn mang đậm hương vị biển. Với nam giới, đây còn là thực phẩm cung cấp nguồn kẽm dồi dào, giúp tăng cường sinh lực, tăng sức mạnh cơ bắp. Hàu cũng rất tốt cho hệ miễn dịch, chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào: canxi, magie, phospho, sắt, selen, vitamin B12, E, K…

12. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm thuộc nhóm protein nguồn gốc thực vật, được cả người ăn chay và ăn mặn yêu thích. Đậu phụ chứa nhiều protein và nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể.

13. Sữa

Sữa cung cấp hầu hết các dưỡng chất mà cơ thể cần. Đặc biệt, đây là nguồn protein chất lượng cao, đa dạng vitamin và khoáng chất như: canxi, phospho, riboflavin (vitamin B2), vitamin A, D, E, K… Sữa cũng có thể bổ sung vào nhiều món ăn, tăng hương vị và dinh dưỡng cho thức ăn.

14. Đậu nành

Đậu nành được xem là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, có mặt trong rất nhiều thực đơn dinh dưỡng. Đậu nành có thể chế biến thành nhiều món ăn như: đậu phụ, sữa đậu nành, kem, phô mai, bánh… Đặc biệt, sữa đậu nành không chứa lactose, có thể thay thế sữa bò với những người dị ứng lactose.

15. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là món ăn vặt bổ dưỡng được nhiều người ưa chuộng. Không chỉ cung cấp protein thực vật dồi dào, loại hạt này còn chứa nhiều chất xơ và nhiều khoáng chất khác như: sắt, phospho, magie và kẽm. Bạn có thể nhâm nhi hạt bí ngô hoặc thêm vào salad, sữa chua…

16. Hạt óc chó

Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho sức khỏe, đặc biệt có lợi cho tim mạch và trí não. Loại hạt dinh dưỡng này thích hợp cho cả người già, phụ nữ có thai và trẻ em, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, lượng calo trong hạt óc chó khá cao, do đó, cần chú ý ăn vừa đủ để tránh tăng cân.

17. Hạnh nhân

Chất dinh dưỡng dồi dào trong hạnh nhân bao gồm: vitamin E, mangan, magie, protein… do đó, nó cũng được xem là một loại thực phẩm nhiều protein nên được cân nhắc thêm vào chế độ ăn. Ăn hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol xấu, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.

18. Quả mơ khô

Mơ khô chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như: canxi, kali, phospho, vitamin A, vitamin C, sắt… Ăn quả mơ khô có thể giúp phòng ngừa táo bón, hỗ trợ ổn định nhịp tim, làm đẹp da…

19. Đậu que

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: ăn các thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật như đậu que có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, xương khớp và trầm cảm.

20. Ổi

Không chỉ hấp dẫn bởi vị ngọt và hương thơm, ổi còn là một trong những loại trái cây giàu protein và vitamin C nhất. Bên cạnh đó, ổi cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như: kali, magie và canxi.

21. Quả bơ

Quả bơ là một trong những loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, hương vị thơm ngon và có thể chế biến thành nhiều món ăn. Bơ chứa nguồn chất đạm, chất béo lành mạnh dồi dào, rất tốt cho sức khỏe, ngoài ra còn có nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nếu bạn đang xây dựng thực đơn tăng cơ, giảm mỡ, đừng quên loại trái cây hữu ích này nhé.

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
Quả bơ là thực phẩm rất hữu ích cho người đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ.

22. Chanh dây

Không chỉ có vị chua ngọt thơm ngon, là một thực phẩm giàu protein, chanh dây còn nổi bật bởi hàm lượng dinh dưỡng cao, với các chất: protein, vitamin A, C, sắt, đồng, kali, magie… Đặc biệt là các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do trong cơ thể, giúp làm chậm quá trình lão hóa.

23. Chuối

Những người có nhu cầu giảm cân nên ăn 1 - 2 quả chuối mỗi ngày. Vì loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và protein giúp tạo cảm giác no, từ đó giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng chất xơ này cũng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

24. Ngô (bắp)

Bắp là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa tiểu đường, cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe tim mạch… Zein là loại protein có hàm lượng cao nhất trong bắp, chiếm khoảng 44% - 79% tổng hàm lượng protein có trong thực phẩm này.

25. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là thực phẩm rất giàu protein và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều folate, một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, góp phần quan trọng trong sự phát triển thần kinh của thai nhi.

26. Atiso

Atiso là thực phẩm rất thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Atiso bổ sung các vitamin và khoáng chất như: folate, vitamin C và vitamin K, magie, phospho… Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất.

27. Nấm

Nấm là thực phẩm rất quen thuộc trong thực đơn dinh dưỡng của mọi gia đình, nhất là thực đơn món chay. Những loại nấm thường được chế biến thành món ăn là: nấm hương, nấm rơm, nấm mèo (mộc nhĩ)… Nấm có chứa vitamin B1, B2, B3, vitamin C, canxi, magie, sắt, phospho, kẽm, selen… và đặc biệt là protein thực vật. Hàm lượng protein và calo trong 100g nấm hương như sau:

28. Cải bó xôi

Cải bó xôi còn được gọi là rau chân vịt, rau bina. Lá cây có màu xanh đậm, là một trong những loại rau chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Ăn nhiều cải bó xôi có thể kiểm soát đường huyết, ổn định huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa…

29. Rau muống

Rau muống là loại rau quen thuộc, dễ ăn, dễ chế biến. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, rau muống có thể giúp cải thiện các tình trạng: vàng da, các vấn đề về gan, tiêu hóa và thiếu máu, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

30. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Bông cải xanh chứa hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau khác. Do đó, nếu bạn đang cần tăng cơ, giảm mỡ, bổ sung protein thực vật thì đây là lựa chọn hàng đầu. Bông cải xanh còn chứa folate và kali, canxi, sắt, vitamin C, K, kẽm, selen…

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
Bông cải xanh chứa hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau khác.

31. Măng tây

Trong bảng thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua măng tây. Đây là thực phẩm cung cấp nhiều đạm và các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như: vitamin C, B6, E, K, chất xơ, canxi, magie, kẽm, kali, đồng, mangan… Măng tây chứa axit amin cao, hỗ trợ vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

32. Khoai lang

Khoai lang luộc, hấp hoặc nướng không chỉ là các món ăn thanh đạm, ngon miệng mà còn giảm hao hụt các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này. Khoai lang có thể ngăn ngừa ung thư, giảm tình trạng viêm, hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm đẹp da, duy trì vóc dáng…

33. Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B6, C, K, canxi, sắt, magie, phospho, kali, kẽm… Do đó, thực phẩm này rất tốt cho mắt, hệ xương khớp, tim mạch, não bộ…

34. Bột ca cao

Bột ca cao thường được kết hợp với đồ ngọt, bánh kẹo… tạo nên hương vị hấp dẫn. Ca cao chứa lượng mangan cao, giúp cơ thể săn chắc, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

35. Yến mạch

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn sáng thơm ngon, bổ dưỡng, như kết hợp với sữa tươi, trái cây, các loại hạt… Không chỉ giàu đạm và chất xơ, yến mạch còn cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất lành mạnh. Tuy nhiên, khi lựa chọn loại yến mạch chế biến sẵn, nên đọc kỹ bảng thông tin dinh dưỡng, bởi những loại thực phẩm này thường chứa đường hoặc chất tạo ngọt.

36. Cải Brussels

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cải Brussels (cải bi xen, bắp cải tí hon) chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày, nhất là cho người đang ăn kiêng, người cần giảm cân, giảm mỡ… Cải Brussels chứa nhiều vitamin A, C, K… và các chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

37. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một loại phô mai chứa ít chất béo nhưng lại giàu protein, ngoài ra còn chứa nhiều canxi, phospho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.

38. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua đặc biệt với kết cấu đặc như kem. Đây là một trong những thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất được ưa chuộng trong thực đơn của các nước phương Tây, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như: canxi, vitamin B12, vitamin A, selen và kẽm.

40 loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể và sức khỏe
Sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm chứa lượng protein cao nhất.

39. Whey protein bổ sung

Trong những loại thực phẩm được trình bày tại bài viết này, chỉ có whey protein là chế phẩm bổ sung mà không phải là thực phẩm tự nhiên. Thực phẩm này cung cấp nguồn protein chất lượng cao, rất thích hợp cho người bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn giàu dưỡng chất nhưng đang có nhu cầu tăng cơ bắp, giảm cân. Bạn có thể thêm whey protein vào sữa, sinh tố, sữa chua… để bổ sung protein cho cơ thể. Hàm lượng protein tùy thuộc vào từng loại sản phẩm. Để nắm được thông tin này, hãy đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm.

Lợi ích của tiêu thụ thực phẩm giàu protein với cơ thể

Thực phẩm giàu protein cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Nên ăn cân đối giữa thực phẩm chứa protein từ động vật và thực vật. Protein tham gia vào rất nhiều quá trình cơ bản và hoạt động sống của cơ thể, như:

Protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng, xây dựng hệ miễn dịch…

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều protein

Ăn quá nhiều hoặc quá ít thức ăn chứa protein cũng có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể:

1. Lợi ích

Protein là “nền móng” xây dựng và duy trì cơ thể. Chúng tạo nên xương, sụn, cơ, máu, da, enzyme, hormone… Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, sửa chữa và xây dựng các tế bào và mô, đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể như: đông máu, cân bằng chất lỏng và phản ứng miễn dịch… [3]

2. Tác hại

Lạm dụng thực phẩm chứa nhiều protein có thể tạo thành “gánh nặng” cho thận và gan. Quá nhiều protein cũng có thể gây mất khoáng chất và canxi trong cơ thể, tăng nguy cơ loãng xương.

Những ai có thể cần thực phẩm giàu protein?

1. Người muốn tăng cơ bắp

Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ bắp, nhất là trong quá trình tập luyện thể thao. Do đó, bổ sung protein song song với rèn luyện thể lực sẽ giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

2. Người dễ tăng cân

Có một số người dễ tăng cân so với những người khác. Đối với nhóm người này, bổ sung protein vào chế độ ăn sẽ rất có lợi. Bởi protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm thiểu mất cơ, nhờ đó hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng hợp lý.

3. Người ở tuổi trung niên

Những người từ 36 - 55 cũng nên bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa nguy cơ mất cơ do lão hóa. Tuy nhiên, từ sau 50 tuổi, nên ưu tiên protein thực vật hơn protein động vật để hạn chế các vấn đề như cholesterol cao và cao huyết áp, giúp những người cao tuổi có nguy cơ sống khỏe hơn.

4. Người ăn chay

Người ăn chay dễ thiếu protein, do đó, cần bổ sung thêm protein vào thực đơn thông qua các thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật hoặc thực phẩm bổ sung protein tổng hợp.

5. Người bị suy giáp

Suy giáp có thể dẫn đến tăng cân và giảm cân chậm. Tăng lượng protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giúp người suy giáp giảm cân.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về chủ đề thực phẩm giàu protein:

1. Thực phẩm chứa nhiều protein nhất?

Có rất nhiều thực phẩm giàu protein. Trong đó, các loại thịt động vật (ức gà, thịt heo nạc, thịt bò, thịt cừu…) là các thực phẩm chứa nhiều protein nhất.

2. Ăn các thức ăn giàu protein giảm cân được không?

Được. Protein là chất dinh dưỡng mang lại cảm giác no nhiều nhất, giúp giảm cảm giác đói, hạn chế tình trạng ăn vặt, từ đó kiểm soát cân nặng hợp lý.

3. Thực phẩm giàu protein cho người tập gym là gì?

Thực phẩm giàu protein cho người tập gym là nhóm thực phẩm có lượng protein dồi dào, thích hợp cho người có nhu cầu tăng cơ. Thực phẩm này có thể đến từ tự nhiên (thịt, cá, trứng, sữa…) hoặc các loại thực phẩm bổ sung protein tổng hợp.

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị thừa cân, béo phì tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hoặc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin:

Trên đây là những thông tin giải đáp thắc mắc protein có trong những thực phẩm nào và gợi ý danh sách những loại thực phẩm giàu protein nhất tốt cho cơ thể. Ăn đầy đủ, cân bằng protein và các nhóm chất quan trọng khác sẽ giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cần đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp cả 2 nhóm thực phẩm đạm động vật và đạm thực vật để vừa cải thiện sức khỏe và hạn chế nguy cơ bệnh tật.

Link nội dung: https://ausp.edu.vn/40-loai-thuc-pham-giau-protein-nhat-tot-cho-co-the-va-suc-khoe-a19018.html