Mẹ ăn gì để nhiều sữa? Top 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không phải bà mẹ nào cũng có đủ sữa cho con bú. Vậy làm thế nào để tăng sữa mẹ một cách tự nhiên và an toàn? Bài viết này sẽ tiết lộ cho bạn những mẹo vặt đơn giản mà hiệu quả để tăng sữa mẹ bằng thực phẩm, hãy cùng khám phá nhé!

Mẹ bầu ăn gì để nhiều sữa?

1. Móng giò

Móng giò đứng đầu danh sách thực phẩm lợi sữa không chỉ ở Việt Nam mà còn với nhiều nước châu Á. Trong móng giò có chứa hàm lượng chất béo động vật cao, nhờ đó, sữa mẹ cũng béo hơn vì giàu chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, ăn nhiều móng giò lại có thể khiến lượng chất béo bão hòa trong sữa cao, làm đặc sữa và gây hiện tượng tắc tia sữa, gây tăng cân cho mẹ, thậm chí tăng mỡ máu hoặc gặp vấn đề với hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, chuyên gia khuyên các mẹ bỉm chỉ nên ăn móng giò 1 - 2 bữa/tuần và ăn đa dạng cùng các thực phẩm lợi sữa khác.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn bổ sung vitamin tổng hợp cho phụ nữ sau sinh

2. Yến mạch

Yến mạch là một trong số các thực phẩm lành mạnh mà các bà bầu nên thêm vào sổ tay dinh dưỡng sau sinh của mình.

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cám giàu saponin - có ảnh hưởng tích cực đến các hormone liên quan tới quá trình sản xuất sữa mẹ. Trong yến mạch cũng chứa các estrogen thực vật - giúp kích thích tuyến sữa hoạt động. Hoạt chất beta-glucan, một loại chất xơ được tìm thấy trong yến mạch có thể cải thiện mức độ hormone prolactin cao hơn - tăng tiết sữa.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều các khoáng chất như sắt, kẽm, mangan, canxi, vitamin B,… kích thích cơ thể giải phóng hormone oxytocin, relaxin giúp kích thích tạo sữa và phòng ngừa trầm cảm cho mẹ bỉm.

3. Hoa chuối

Hoa chuối có chứa nhiều dưỡng chất nổi bật: chất chống oxy hóa, chất xơ, các khoáng chất như kali, magie, sắt, kẽm cùng một lượng nhỏ protein.

Sau sinh, phụ nữ được khuyến khích ăn hoa chuối để kích thích tuyến sữa tăng tiết sữa. Đồng thời chất ethanol có trong thực phẩm này còn có lợi trong việc giúp vết thương sau sinh mau lành, cải thiện sức khỏe tử cung, ngăn ngừa các tình trạng viêm nhiễm.

Bổ sung hoa chuối cũng có thể hỗ trợ điều trị chứng thiếu máu nhờ hàm lượng lớn sắt được tìm thấy trong thực phẩm này.

4. Lá bồ công anh

Trong khoảng 180g bồ công anh có khoảng 1.5g protein, 1.9g chất xơ, cùng đa dạng các loại vitamin A, B6, C, E, K, các khoáng chất kali, magie, sắt, đồng, photpho, canxi, folate, thiamin, riboflavin,…

Lá bồ công anh có nhiều thành phần dinh dưỡng như protein và các khoáng chất sắt, canxi, vitamin A, C, vitamin nhóm B khi uống vào sẽ giúp mẹ lợi sữa, sữa mẹ đặc sánh hơn, giúp bé tăng cân tốt hơn. Nếu mẹ nào bị tắc tia sữa, dùng lá bồ công anh cũng rất hiệu quả, thông sữa rất tốt.

Ngoài ra, bồ công anh còn hỗ trợ đào thải độc tố và chất béo dư thừa ra khỏi gan, giải phóng mỡ thừa trong cơ thể.

5. Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm lợi sữa rất giàu beta-carotene (tiền vitamin A),có tác dụng thúc đẩy quá trình sản xuất sữa, tăng chất lượng sữa của mẹ.

Đặc biệt, trong cà rốt còn có phytoestrogen - một loại estrogen thực vật, có tác dụng kích thích tuyến sữa.

Bổ sung nước ép cà rốt vào thực đơn ăn uống của mẹ bỉm vừa giúp tăng cường vitamin vừa lợi sữa, làn da của mẹ cũng sáng mịn hơn sau sinh.

6. Thì là

Tương tự như cà rốt, trong thành phần của thì là cũng có chứa estrogen thực vật, nó giúp thúc đẩy quá trình tiết sữa ở mẹ, giúp sữa đặc và thơm hơn. Bên cạnh đó, thì là còn được xem như một phương pháp tránh thai tự nhiên hiệu quả nhờ khả năng phòng ngừa rụng trứng sớm.

Mẹ bỉm có thể dùng thì là nấu canh; sao khô và hãm thành trà uống.

Tuy nhiên, cần lưu ý không lạm dụng việc dùng cây thì là bởi có thể tiềm ẩn nguy cơ co giật cơ bắp hoặc gây ảo giác khi dùng quá liều.

7. Các loại rau lá màu xanh đậm

Các loại rau lá màu xanh đậm như súp lơ xanh, cải bó xôi, cải xoăn,… chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các enzyme và phytoestrogen, tất cả đều cần thiết cho quá trình tiết sữa của phụ nữ đang cho con bú.

Ngoài ra, rau lá màu xanh đậm rất giàu chất xơ hòa tan và các chất điện giải, nhờ đó có thể giúp phòng ngừa tốt tình trạng táo bón cho mẹ bỉm.

8. Rau đay

Trong 100g rau đay có chứa khoảng 92g nước cùng với các dưỡng chất khác như canxi, vitamin C, beta caroten,… Nhờ hàm lượng nước lớn, bổ sung rau đay giúp tăng thể tích sữa, kích thích sữa về. Rau đay rất mát, giúp thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu, mát sữa, phòng ngừa táo bón.

9. Các loại hạt

Các loại hạt giúp kích thích tuyến vú hoạt động hiệu quả, tăng lượng sữa tiết ra, cải thiện chất lượng sữa của mẹ. Lựa chọn bổ sung các loại hạt còn giúp cung cấp vitamin, canxi và các khoáng chất dồi dào, tăng cường hệ miễn dịch, tạo nền tảng chắc chắn cho sự phát triển trí não và thể chất của trẻ.

• 100g hạt óc chó có thể cung cấp cho cơ thể 15,2g protein, giúp cải thiện sức khỏe của mẹ, tái tạo tế bào mới, tăng chất lượng sữa giúp bé phát triển toàn diện.
• Hạt đậu đỏ có chứa lượng chất xơ hòa tan cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, phòng ngừa táo bón, giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng.
• Hạt vừng: giúp tăng cường hoạt động của tuyến vú, kích thích tiết sữa, giúp sữa ngọt béo và thơm hơn. Ngoài ra còn cải theiejn hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, phòng ngừa loãng xương cho phụ nữ sau sinh.
• Hạt sen: có nhiều chất xơ, ít cholesterol, không chứa đường. Hạt sen giúp bồi bổ sức khỏe, lợi sữa, tăng cường chất lượng sữa, ngoài ra còn hỗ trwoj an thần, giúp mẹ bỉm ngủ ngon hơn và có tác động tích cực cho sự phát triển trí não của trẻ.

10. Rong biển

Nếu các mẹ đã cảm thấy ngán các món chân giò thì có thể chuyển qua canh rong biển. Nhờ vào hàm lượng khoáng chất dồi dào: canxi, sắt, kẽm, magie, itot, vitamin A, B2, C, E,…, bổ sung các món ăn có rong biển giúp mẹ có sữa nhanh và nhiều.

Rong biển không chỉ giúp lợi sữa mà còn bổ máu, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa, giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm đẹp da và giúp các mẹ mau về dáng.

11. Cá chép

Cá chép không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn đầy bổ dưỡng. Thịt cá chép ngọt, dai, lại giàu protein. Ăn cá chép có thể giúp thải độc, kích thích tử cung co bóp nhằm đẩy bớt lượng sản dịch ra bên ngoài. Đặc biệt, cá chép còn có công dụng lợi sữa, kích thích tiết sữa ở các bà mẹ bị mất sữa, tắc sữa.

Các món ăn có thể chế biến từ cá chép: cháo cá chép, canh cá chép, cá chép sốt cà chua,…

12. Gạo lứt

Gạo lứt thường có mặt trong chế độ ăn kiêng, ăn healthy bởi đây là thực phẩm lành mạnh, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất hữu ích để kích thích tuyến sữa. Gạo lứt có thành phần gồm nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6,… cùng nhiều nguyên tố vi lượng như natri, magie,… Chính nhờ vậy mà gạo lứt được xem như thực phẩm lợi sữa lại có thể giúp các mẹ sớm trở về thân hình cân đối và có làn da sáng mịn.

13. Rau ngót

Rau ngót có thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm protein, canxi, photpho, sắt, vitamin A, B, C,… giúp mẹ sau sinh về sữa nhanh hơn. Ngoài ra, ăn rau ngót cũng làm sạch nhanh sản dịch, ngừa sót nhau thai, phòng ngừa viêm nhiễm cho phụ nữ sau sinh.

Rau ngót có thể luộc, nấu canh tôm, canh thịt hoặc xay rau ngót rồi ép lấy nước uống.

14. Quả hồng xiêm

Trong 100g hồng xiêm có chứa 83 calo, 78g nước, 0,44g protein, 1.1g chất béo, 1.4g chất xơ cùng với vitamin A, B2, B3, B5, B6, C và các khoáng chất như selen, folate, sắt, kali, natri, photpho, kẽm,… Các mẹ đang cho con bú có thể ăn 1-2 quả hồng xiêm chín mỗi ngày để có thể bổ sung dinh dưỡng, kích thích sản xuất sữa, giúp sữa thơm mát hơn. Ngoài ra, hồng xiêm cũng giúp phòng ngừa tình trạng táo bón, nhiễm nhuẩn hoặc trầm cảm trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ khá tốt.

15. Quả sung

Quả sung có chứa vitamin A, C, E, K; các khoáng chất canxi, đồng, sắt, magie, kẽm,… cùng với một số hoạt chất như thiamin, riboflavin, pyridoxin, lutein-zeaxanthin, carene ß,… Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, sung có thể giúp lợi sữa cho các bà mẹ sau sinh.

Theo Đông y, quả sung có vị ngọt, tính bình, nhuận tràng, ích sữa. Các mẹ có thể dùng sung để chế biến thành các món kho, gỏi, om,…

Cách ăn uống để có nhiều sữa hơn?

Bên cạnh chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, mẹ phải ăn theo chế độ khoa học, hợp lý mới đảm bảo gọi được nhiều sữa về cho con. Dưới đây là những lưu ý trong ăn uống mẹ phải nhớ khi cho con bú.

1. Cân đối các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Trong bữa ăn hàng ngày cần phải có đủ và cân bằng 4 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Trong đó, cần đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn và đặc biệt tăng cường nhóm vitamin và khoáng chất.

Việc đảm bảo ăn uống đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất không chỉ giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, từ đó tăng chất và lượng sữa cho con bú.

2. Ăn nhiều bữa trong ngày

Bên cạnh 3 bữa chính, mẹ nên bổ sung thêm 2 bữa phụ trong ngày. Việc phân chia nhiều bữa ăn cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học mẹ cần chú ý.

Lợi ích của việc phân chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp mẹ cùng lúc không phải nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể để cơ thể có thể hấp thu tối đa lượng chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Khi mẹ được cung cấp năng lượng thường xuyên sẽ giúp cho cả mẹ lẫn con nhằm duy trì mọi hoạt động và sự phát triển.

Lưu ý, mẹ không nên cố ăn uống thật nhiều để có nhiều sữa, vì có thể gây rối loạn chức năng đường ruột của người mẹ và thậm chí gây táo bón ở trẻ.

3. Lựa chọn cách chế biến hợp lý

Dinh dưỡng khoa học, hợp lý còn là cách chế biến món ăn phù hợp. Để cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất và phòng tránh được nguy cơ béo phì, những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé, mẹ nên chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp. Đồng thời mẹ cần hạn chế tối đa việc ăn các món sống hoặc các món nướng, chiên xào nhiều dầu mỡ.

Lưu ý để mẹ có nhiều sữa cho con bú

• Không bỏ bữa.
• Ăn trước khi cho con bú để kích thích sữa.
• Không kiêng khem quá đà. Hãy ăn phong phú, chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt hãy ăn những món mà mẹ yêu thích, điều này vừa giúp bồi bổ sức khỏe, vừa giúp tinh thần mẹ thoải mái và từ đó tạo sữa tốt hơn.
• Không bắt buộc phải là móng giò, móng dê… mà chỉ cần bữa ăn phong phú và đủ chất. Mỡ từ động vật khiến mẹ dễ thừa cân, dễ tắc tia sữa, tăng hàm lượng chất béo không tốt trong sữa mẹ.
• Chọn nguồn thực phẩm an toàn, thực phẩm sạch để đảm bảo nguồn sữa mẹ tốt cho em bé sau sinh. Không ăn những thực phẩm lạ, gây dị ứng, rối loạn tiêu hóa, gây ảnh hưởng chất lượng, số lượng số mẹ.
• Không nên ăn tỏi, hành tây nhiều vì gây cho sữa có mùi lạ, em bé từ chối không bú. Không nên ăn tiêu nóng, ớt cay.
• Uống đủ nước trong ngày để đảm bảo không thiếu nước cho việc tiết sữa. Tuy nhiên uống quá nhiều nước cũng không cần thiết, chỉ cần uống đủ.
• Uống bổ sung thêm nước trái cây như cam, xoài, dưa hấu… Trong đó nước cam quýt cung cấp sức đề kháng và làm bền vững thành mạch máu, vết thương cũng mau lành.
• Một số bé nhạy cảm với đạm sữa bò và loại đạm này có thể qua sữa mẹ. Nhiều mẹ tin rằng uống sữa để có nhiều sữa nhưng điều này không đúng. Nguồn dinh dưỡng từ sữa có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác, không cứ nhất thiết phải uống sữa. Chính vì vậy, nếu mẹ có thể uống sữa là tốt nhưng không uống được thì cũng không sao.
• Để tiết nhiều sữa thì nên ăn ấm, ăn nóng như cháo nóng, nước cam nóng, nước nóng.
• Điều quan trọng nên nhớ là chế độ dinh dưỡng tốt không đủ làm tăng lượng sữa, muốn tăng và duy trì sữa, mẹ phải cho bú/hút sữa thường xuyên và tránh lo lắng, căng thẳng.

Kết luận

Bà bầu cho con bú/sau sinh thật ra chưa hồi phục hoàn toàn về mặt sức khỏe. Ngay cả khẩu phần ăn dù có ăn bồi dưỡng thì nhiều chất dinh dưỡng cũng rất khó đáp ứng nhu cầu nguyến khị. Theo khảo sát thì nhiều khẩu phần của bà mẹ chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu khuyến nghị các chất dinh dưỡng như sắt, như kẽm, canxi, vitamin D, vitamin A, và đặc biệt là chất béo omega 3 chưa được chú ý nhiều. Vì vậy, các mẹ nên bổ sung thuốc bổ cho bà bầu ít nhất là ba tháng sau sinh, để đảm bảo những vi chất dinh dưỡng được đưa vào sữa mẹ. Sau 3 tháng và kéo dài đến tận khi cai sữa, có thể uống cách ngày cũng giúp bà mẹ duy trì đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho con, giúp trẻ tăng cân tốt, chất lượng sữa mẹ được đảm bảo được tốt hơn.

PM PROCARE được bào chế đặc biệt đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng lên trong giai đoạn chuẩn bị mang thai - mang thai và cho con bú. PM PROCARE chứa acid béo Omega 3 (DHA, EPA), acid folic, sắt cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác giúp mẹ khỏe và bé có khởi đầu hoàn hảo. PM PROCARE - Sản phẩm của MaxBiocare ( Úc ) lưu hành dưới dạng thuốc & được nhập khẩu chính ngạch, phân phối tại Việt Nam từ năm 2002.

Sữa mẹ có vai trò vô cùng quan trọng với sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ, nhất là những năm tháng đầu đời. Do đó vấn đề ăn gì để nhiều sữa, thực phẩm lợi sữa nào tốt cho mẹ và bé, làm gì để có nhiều sữa hơn… là những kiến thức rất cần thiết. Hy vọng qua bài viết ăn gì để có nhiều sữa này, các mẹ sẽ có thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng thời kỳ cho con bú để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cả mẹ và bé.

Bài viết có tham khảo nội dung bài phỏng vấn từPgs.Ts Nguyễn Thị Lâm