20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu tốt cho sức khỏe

Sắt là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt hay thực phẩm chứa nhiều sắt trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.

Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt, ngược lại còn làm “tiêu hao” chúng trong một số trường hợp như chu kỳ kinh nguyệt, đi đại tiện… Sắt được cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố) - một protein có chứa sắt trong RBCs (tế bào hồng cầu), giúp máu vận chuyển oxy đến tất cả mọi tế bào, mô, cơ quan trong cơ thể (1).

Sắt là vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe

Nếu thiếu thực phẩm giàu sắt đặc biệt trong thời gian dài, sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp, yếu cơ, kỹ năng vận động kém…

Theo đó, việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày tăng cường các thực phẩm nhiều sắt hay thức ăn chứa nhiều sắt rất quan trọng. Nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cơ thể hấp thu các thực phẩm giàu chất sắt như thế nào để an toàn và hiệu quả.

Thực phẩm chứa nhiều sắt: Cơ thể sử dụng thế nào?

Trong thức ăn chứa nhiều sắt, sắt thường ở dạng ferric, ký hiệu là Fe3+, có thể là sắt heme (sắt có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, hàu, gan bò, cá mòi…) và non-heme (sắt có nguồn gốc từ thực vật như rau bina, bí ngô, đậu lăng…). Ngoài ra, sắt cũng có thể ở dạng hydroxyd…

Chế độ ăn hàng ngày cần tăng cường các thực phẩm giàu sắt để phòng tránh thiếu máu do thiếu sắt

Sắt vào cơ thể người bắt đầu từ dạ dày, đi qua hành tá tràng và dừng ở ruột non. Hầu hết sắt trong thực phẩm đều ở dạng Fe3+, nhưng cơ thể người không hấp thu được Fe3+ mà chỉ hấp thu được sắt Fe2+ (ferrous). Do đó, axit clohidric (HCl) và vitamin C sẽ khử Fe3+ thành Fe2+ để cơ thể dễ dàng hấp thu.

Lượng sắt dự trữ và nhu cầu sắt của cơ thể là hai yếu tố kiểm soát quá trình hấp thu sắt. Bổ sung thừa sắt hay thiếu sắt đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, cần bổ sung đúng - đủ lượng sắt cơ thể cần tùy theo lứa tuổi.

20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu nên bổ sung vào thực đơn

Chất sắt là một vi chất dinh dưỡng cần thiết, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, nhưng nhiều người không hấp thụ đủ. Ăn gì bổ sung sắt? Nếu bạn chưa biết các thực phẩm, thức ăn chứa nhiều sắt nào thì hãy tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của cả gia đình nhé. Danh sách 20 thực phẩm giàu sắt nhất tốt cho sức khỏe, nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày gồm

1. Nấm mộc nhĩ

Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g, trong khi đó nấm hương tươi chỉ chứa 5,2mg. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn cho gia đình như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong…

Nấm mộc nhĩ là thực phẩm giàu chất sắt nhất với 56,1mg trên mỗi 100g

2. Gan và các nội tạng động vật

Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, cật bò, cật heo… cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; cật bò chứa 7,1mg sắt; cật heo chứa 8mg sắt… (2).

Thịt nội tạng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào - một chất nhiều người không bổ sung đủ, tốt cho sức khỏe của não và gan (3).

Hơn nữa, nội tạng động vật còn là nguồn cung cấp protein giúp bổ sung 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Lưu ý, khi chế biến nội tạng động vật cần làm sạch, luộc thật chín để đảm bảo loại bỏ được hết ký sinh trùng.

3. Các loại thịt đỏ

Thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu….đều là những thực phẩm giàu sắt. Ước tính, trong 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% DV (DV - giá trị dinh dưỡng hàng ngày) nhu cầu cơ thể cần. Ngoài sắt, các loại thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B. (4, 5)

4. Các loại cá

Một số loại cá là nguồn thức ăn chứa nhiều sắt, có thể kể đến như: cá nục (chứa 3,25mg sắt), cá thu đao (chứa 3mg sắt), cá trích (chứa 2,8mg), cá ngừ (chứa 1,4mg sắt)… Không chỉ chứa sắt, trong thành phần các loại cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, selen, vitamin B12… rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, hệ miễn dịch, hệ thần kinh…

Cá ngừ là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất sắt

5. Hạt mè (vừng)

Hạt vừng, nhất là vừng đen là loại hạt chứa sắt dồi dào (15% DV) và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khở như chất béo, chất xơ, protein, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, vitamin E…

6. Hạt diêm mạch (hạt quinoa)

Diêm mạch hay hạt quinoa là thực phẩm giàu sắt. Một cốc có khoảng 185g nấu chín chứa đến 2,5mg sắt, tương đương 16% DV cơ thể cần. Và so với các loại ngũ cốc khác, diêm mạch còn chứa hàm lượng cao magie, folate, protein… và có hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do mạnh hơn các loại ngũ cốc khác. (6, 7, 8)

7. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Phân tích thành phần, trong 28g hạt bí ngô có chứa khoảng 2,5mg sắt, tương đương 14% DV nhu cầu cơ thể cần hàng ngày. Ngoài hàm lượng sắt, trong hạt bí ngô còn giàu các vi chất khác là vitamin K, magie, kẽm, mangan…(9, 10)

8. Hải sản

Hải sản cũng được xếp vào nhóm thức ăn chứa nhiều sắt, có lợi cho việc điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Cụ thể, tôm biển (chứa 1,6mg sắt), cua bể (chứa 3,8mg sắt), sò (chứa 1,9mg sắt), hến (chứa 1,6mg sắt), nghêu (chứa 3mg)… Một số loại cá giàu sắt có thể kể đến như: cá nục (3,25mg sắt), cá thu đao (3mg sắt), cá trích (2,8mg)… (11)

Ngoài ra, các loại động vật có vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch (12). Mặc dù, một số loài cá và động vật có vỏ có thể chứa thủy ngân và độc tố, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa các yếu tố nguy cơ (13).

Tôm, cua, sò, hến… là những thực phẩm bổ sung sắt dồi dào cho cơ thể

9. Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, lúa mạch cũng là các thực phẩm giàu sắt. Nếu tiêu thụ ngũ cốc ở dạng lạnh, có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 - 21,1mg sắt; ngược lại, tiêu thụ ở dạng nóng hàm lượng sắt sẽ giảm xuống, dao động trong khoảng 4,9 - 8,1mg sắt.

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất sắt lại tốt cho sức khỏe

10. Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu

Tương tự ngũ cốc, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng… là các thực phẩm chứa nhiều sắt. Theo tính toán, nếu tiêu thụ một cốc đậu lăng chín 198g cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6,6mg sắt, tương đương 37% DV, đậu trắng (6,8mg), đậu Hà Lan (4,4mg), đậu đen (6,1mg), đậu xanh (4,8mg), hạt điều (3,8mg)… Không chỉ chứa chất sắt mà còn có đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho cơ thể như kali, magie, folate cho cơ thể rất tốt. Do đó, chúng xứng đáng có mặt trong thực đơn cho người thiếu sắt với mật độ thường xuyên. (14, 15)

Các loại hạt như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng… cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất sắt cho cơ thể

11. Cải bó xôi (rau bina)

Trong 100g rau bina có chứa khoảng 2,7mg sắt, tương đương 15% DV (16). Do đó, rau bina cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt được chuyên gia khuyến khích nên ăn thường xuyên. Vitamin C có trong cải bó xôi có tác dụng tăng thu sắt (17). Bên cạnh đó, rau bina còn giàu carotenoid, một chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt. (18, 19, 20, 21)

12. Trứng là thực phẩm giàu sắt

7mg là hàm lượng sắt có trong một lòng đỏ trứng gà, vì vậy, trứng gà rất được nhiều người ưu ái cho vào thực đơn ăn uống của gia đình. Ngoài trứng gà, các loại trứng khác cũng chứa lượng sắt khá dồi dào như trứng chim cút (3,65mg sắt), lòng đỏ trứng vịt (5,6mg sắt).

13. Chocolate đen

Khi nạp 28g chocolate đen cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% DV cơ thể cần. Cùng đó, chocolate đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

14. Bông cải xanh là thức ăn chứa nhiều sắt

Thuộc thành viên họ rau cải, bông cải xanh là thực phẩm giàu chất sắt. Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt), vitamin C (giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả), chất xơ, folate, vitamin K…(22, 23)

Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt.

15. Thịt gà tây là thực phẩm giàu sắt

Có khoảng 1,4mg sắt, tương đương 8% DV nhu cầu cơ thể, trong 100g thịt gà tây. Đồng thời, trong thịt gà tây còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác như protein (28g), kẽm (32% DV), selen (57% DV). (24)

16. Ức gà

Ức gà là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho cơ thể. Trong 100g thịt ức gà có chứa 0,7mg sắt. Để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu bạn có thể chế biến ức gà theo nhiều cách khác nhau như nướng chẳng hạn. (25)

17. Đậu phụ là thực phẩm chứa sắt quen thuộc

Không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào các chất canxi, magie, selen, thiamine, các hợp chất isoflavone… đậu phụ còn là một trong những thức ăn chứa nhiều sắt đáng quan tâm. Ước tính, trong 126g đậu phụ chứa 3,4mg sắt, tương đương 19% DV nhu cầu cơ thể. (27, 27, 28)

18. Khoai tây

Khoai tây cũng là loại thực phẩm chứa sắt cho cơ thể rất tốt. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Tuy nhiên, khi bổ sung khoai tây trong chế độ ăn hàng ngày bạn nên chế biến dạng hấp, hầm, luộc thay vì chiên, rán vì không tốt cho sức khỏe.

19. Các loại rau củ

Các loại rau như rau dền đỏ (chứa 5,4mg sắt), rau đay (chứa 7,7mg sắt), cần tây (chứa 8mg sắt), khoai sọ (chứa 1,5mg sắt)… cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Có thể nấu canh những loại rau này cùng tôm, thịt bò, thịt heo… để tăng cường bổ sung lượng sắt từ thực phẩm cho cơ thể.

20. Trái cây

Thực phẩm chứa sắt tự nhiên tốt còn là trái cây các loại. Đặc biệt, đu đủ chín (chứa 2,6mg sắt), lê (chứa 2,3mg sắt), bơ (chứa 1,6mg sắt), hồng xiêm (chứa 2,3mg sắt)… Các loại trái cây này có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành các món sinh tố thơm ngon.

Đu đủ chín chứa 2,6mg sắt, là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt được chuyên gia khuyên dùng

Cần lưu ý gì khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt để tăng hấp thu?

Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nhu cầu sắt của cơ thể tùy thuộc vào độ tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ (NIH), đây là lượng sắt mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày:

• Phụ nữ không mang thai tuổi từ 19 đến 50: 18 mg
• Phụ nữ có thai: 27mg
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên 8mg
• Trẻ sơ sinh và trẻ em 7 đến 16mg, tùy theo độ tuổi.

Nguồn bổ sung sắt có thể từ thực phẩm và các chế phẩm bổ sung sắt. Do đó, cần bổ sung - chế biến - sử dụng các các thực phẩm giàu sắt đúng cách để cơ thể hấp thu hiệu quả và an toàn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên:

• Không uống trà, cà phê khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt vì chúng cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể do chứa các polyphenol.
• Tuyệt đối không kết hợp thực phẩm bổ sung canxi và sắt cùng nhau vì canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Để tăng cường hấp thu sắt nên sử dụng các thực phẩm vitamin C (như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua…), thực phẩm chứa nhiều protein (đặc biệt là protein động vật) với các thực phẩm giàu sắt.

Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu thiếu sắt, bạn được thăm khám và xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để xác định chính xác tình trạng, mức độ thiếu sắt và có hướng can thiệp kịp thời trước khi quá muộn. Tuyệt đối không được tự ý mua thuốc bổ sung sắt khi chưa có chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ vì điều này có thể gây ra các tác dụng phụ thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Hệ thống máy UPLC-MS/MS với độ nhạy và độ đặc hiệu cao, có khả năng định lượng nồng độ canxi ở mức thấp nhất (nanogram trên ml) tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Cuối cùng cần nhớ, thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Do đó việc bổ sung đủ lượng sắt cơ thể cần rất quan trọng.

Nếu vẫn còn băn khoăn với việc nên bổ sung thực phẩm giàu sắt, thực phẩm chứa nhiều sắt hay thức ăn chứa nhiều sắt là như thế nào, hoặc nghi ngờ bản thân thiếu hoặc có nguy cơ thiếu sắt, bạn có thể đến khám tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Nutrihome sở hữu máy xét nghiệm vi chất dinh dưỡng hiện đại bậc nhất, giúp xác định tình trạng thiếu sắt cũng như nhiều vi chất khác một cách chính xác. Từ đó, bác sĩ sẽ thiết lập phác đồ điều trị thiếu sắt hiệu quả cho bạn.