Ăn gì để nhiều sữa: Top 31 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

Sau sinh ăn gì để nhiều sữa cho con bú, hay những thực phẩm lợi sữa nào mẹ nên ăn… luôn là những thắc mắc kinh điển của các mẹ có con nhỏ. Đừng quá lo lắng, bài viết này chuyên gia dinh dưỡng của Nutrihome liệt kê 31 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh để có nguồn sữa dồi dào cho con bú.

Bác sĩ Lê Bạch Mai cho biết, thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ rất giàu dinh dưỡng với đầy đủ chất đạm, béo cùng nhiều kháng thể, các axit amin, vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển khỏe mạnh của trẻ như vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, kẽm, magie… Do đó, chuyên gia khuyên mẹ nên cho con bú mẹ hoàn toàn trong tối thiểu 6 tháng đầu đời và tối đa đến 2 tuổi nhằm đảm bảo sự phát triển của trẻ.

Theo đó, để đảm bảo cung cấp đủ lượng sữa cho con bú cũng như lượng dưỡng chất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của con, mẹ nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học và tăng cường ăn các thực phẩm lợi sữa cho con bú.

Chế độ ăn như thế nào để mẹ có nhiều sữa cho con bú?

Ăn gì để nhiều sữa? Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, cân bằng các nhóm chất, phân chia các bữa ăn trong ngày hợp lý… sẽ quyết định rất lớn đến chất và lượng sữa mẹ. Cụ thể:

1. Cân đối các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Đó là bữa ăn hàng ngày phải có đủ và cân bằng 4 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Trong đó, cần đặc biệt tăng cường nhóm vitamin và khoáng chất, đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn.

Việc đảm bảo các nhóm chất này nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, từ đó tăng chất và lượng sữa cho con bú.

2. Ăn nhiều bữa trong ngày

Phân chia các bữa ăn trong ngày hợp lý cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học mẹ cần chú ý. Theo đó, mẹ nên chia các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Lợi ích của việc phân chia các bữa lớn trong ngày thành những bữa nhỏ sẽ giúp mẹ cùng lúc không phải nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, cơ thể có thể hấp thu tối đa lượng chất dinh dưỡng từ thực phẩm, năng lượng được cung cấp thường xuyên cho cả mẹ lẫn con nhằm duy trì mọi hoạt động và sự phát triển.

3. Lựa chọn cách chế biến hợp lý

Dinh dưỡng khoa học, hợp lý còn là cách chế biến món ăn phù hợp. Để cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất và phòng tránh được nguy cơ béo phì, những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé, mẹ nên chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp. Đồng thời mẹ cần hạn chế tối đa việc ăn các món sống hoặc các món nướng, chiên xào nhiều dầu mỡ.

Ăn gì để nhiều sữa cho mẹ sau sinh? 31 thực phẩm lợi sữa nhất

Mẹ bị ít sữa và đang thắc mắc sau sinh ăn gì để nhiều sữa, những thực phẩm lợi sữa cho con bú là gì, ăn gì để sữa về nhiều… hãy lưu lại ngay 31 thực phẩm lợi sữa dưới đây và bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhé!

1. Nước lọc và sữa

Trong sữa mẹ nước chiếm đến 90% (1). Vì vậy, bổ sung đầy đủ nước và sữa cho cơ thể sau sinh ngoài giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, tăng cường các hoạt động trao đổi chất của cơ thể còn đảm bảo/ duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con bú. Theo đó, lượng chất lỏng (bao gồm nước, sữa, canh, nước ép…) mẹ cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày khoảng 2 - 3 lít.

Mách nhỏ mẹ cách uống nước và sữa hiệu quả để tăng chất và lượng sữa cho con bú, đó là, mẹ nên uống nước/ hoặc sữa ấm và nên uống trước khi cho con bú trước 30 phút. Nếu có thời gian, mẹ có thể massage bầu ngực nhẹ nhàng hoặc chườm khăn ấm để kích thích phản xạ xuống sữa.

2. Các loại thịt

Ăn gì để nhiều sữa? Theo phân tích thành phần, các loại thịt bao gồm: thịt heo nạc, thịt bò, thịt gia cầm… rất giàu giàu chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất nên dĩ nhiên trong danh sách những thực phẩm lợi sữa chúng không thể “vắng mặt”. Hơn nữa, việc tăng cường bổ sung các loại thịt trong khẩu phần ăn còn có tác dụng bổ máu, hồi phục sức khỏe sau sinh nhanh chóng.

3. Móng giò

Ăn gì để nhiều sữa? Hẳn trong thực đơn ăn uống sau sinh của các mẹ sẽ không thể thiếu món ăn kinh điển này vì móng giò chứa nhiều dưỡng chất (chất béo, chất đạm…), lợi sữa. Mẹ có thể chế biến móng giò thành các món ngon như móng giò hầm đu đủ xanh, móng giò xào lăn, cháo móng giò hạt sen…

Dù móng giò lợi sữa nhưng mẹ không nên ăn quá nhiều (chỉ nên ăn tuần từ 1 đến 2 lần vì móng giò có chứa nhiều mỡ, chất béo bão hòa không thực sự tốt cho sức khỏe) mà nên ăn đa dạng các thực phẩm lợi sữa khác.

4. Cá chép

Nếu mẹ bị ít sữa và thích ăn cá chép thì đừng bỏ qua món ăn tuyệt vời này sau khi sinh nhé! Ăn cá chép bên cạnh lợi ích lợi sữa còn giúp mẹ thải độc cơ thể, kích thích tử cung co bóp để tống sản dịch ra ngoài nhanh chóng làm sạch tử cung. Cháo cá chép, cá chép nấu riêu, canh cá chép, cá chép sốt cà chua… là những món ngon được làm từ cá chép mẹ có thể nấu để đổi món mỗi ngày cho đỡ ngán.

5. Rau ngót

Theo Đông y, rau ngót mát, lành tính lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, sắt, chất đạm, chất xơ… giúp sữa đặc mát, con tăng cân. Do đó loại rau này cũng được xếp vào nhóm thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh.

Không chỉ lợi sữa, sau khi sinh nếu mẹ thường xuyên ăn rau ngót cũng sẽ giúp “làm sạch” tử cung, bởi loại rau này có tác dụng co bóp tử cung nhiều nhờ đó tống xuất toàn bộ sản dịch ra ngoài nhanh chóng. Ngoài ra, rau ngót còn trị sót nhau, chống viêm nhiễm hiệu quả.

6. Măng tây

Măng tây là thực phẩm lợi sữa không nhiều mẹ biết đến. Sau sinh con, người mẹ ăn măng tây thường xuyên ngoài tác dụng tăng cường chất và lượng sữa cho con bú còn giúp phòng tránh táo bón sau sinh rất tốt. Vì măng tây chứa nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, vitamin B12, vitamin K, đồng, selen, phốt pho, canxi, sắt, kẽm, kali…

7. Rau đay

Sau sinh ăn gì để nhiều sữa? Mẹ không thể bỏ qua rau đay. Trong 100gr rau đay ăn được có chứa 92g nước cũng như canxi, vitamin C, beta carotene, chất xơ… Với lượng dưỡng chất dồi dào và dinh dưỡng như vậy, rau đay còn giúp thanh nhiệt cơ thể, lợi tiểu và ngăn ngừa tình trạng táo bón.

8. Rau má

Ngoài rau đay, rau ngót, măng tây… các chị em đang nuôi con bằng sữa mẹ có thể ăn các món chế biến từ rau má như rau má nấu tôm/ thịt, nước ép/ sinh tố rau má để đáp ứng đủ lượng sữa cho con bú.

Bên cạnh tác dụng lợi sữa, rau má còn lợi tiểu, nhuận tràng, giải nhiệt cơ thể rất tốt. Dù vậy, các mẹ cũng không nên lạm dụng ăn rau má quá nhiều.

9. Rau khoai lang

Sẽ thật thiếu sót nếu không kể tên rau khoai lang trong danh sách thực phẩm ăn gì để nhiều sữa cho con bú. Nếu không thích ăn rau đay, rau má mẹ có thể thay thế bằng rau khoai lang để thúc đẩy nhanh quá trình tiết sữa cho con bú, tăng cường hiệu quả làm việc của hệ tiêu hóa ngăn ngừa táo bón…

10. Hoàng kỳ

Với những mẹ bị mất sữa sau sinh, hoàng kỳ được xem là một trong những giải pháp cải thiện tình trạng này hiệu quả. Để trị mất sữa, mẹ dùng hoàng kỳ cắt nhỏ nấu cùng với thịt để dùng. Theo đó, hoàng kỳ khi “vào” cơ thể sẽ kích thích tế bào miễn dịch cơ thể “giải phóng” nguồn sữa bị tắc.

11. Mướp

Đây là thực phẩm lợi sữa hiệu quả, mẹ có thể dễ dàng mua mướp tại bất kỳ siêu thị hoặc chợ nào với giá thành rẻ. Với một số người mướp có vẻ khó ăn vì mùi vị không ngon, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chị em sau sinh nên bổ sung nó trong thực đơn ăn uống. Mướp không chỉ có tác dụng kích thích quá trình tiết sữa, khiến sữa mẹ về dồi dào mà còn hạn chế tình trạng tắc tia sữa, giảm căng tức ngực, giải nhiệt… Mẹ có thể chế biến mướp thành nhiều món để làm phong phú bữa cơm như mướp xào, mướp nấu canh…

12. Rong biển

Loại thực phẩm được nhiều người dân Hàn Quốc, Nhật Bản đặc biệt ưa chuộng trong khẩu phần ăn hàng ngày - rong biển - cũng là một trong những gợi ý hoàn hảo cho các mẹ sau sinh muốn có nhiều sữa cho con bú.

Sở dĩ rong biển được ưa chuộng vì nó chứa nhiều các chất dinh dưỡng, sắt, kẽm, magie, selen, omega 3, i-ốt… không chỉ có tác dụng lợi sữa, tăng cường chất lượng nguồn sữa mà còn giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, trí não trẻ phát triển tối ưu.

13. Cây thì là

Một hoạt chất giống estrogen - hoạt chất giúp thúc đẩy quá trình tiết sữa mẹ - được tìm thấy trong thành phần của cây thì là. Do vậy, đây cũng được xem là loại thực phẩm lợi sữa dành cho các mẹ sau sinh. Mẹ có thể dùng thì là nấu nước để uống hoặc nấu canh đều được.

14. Lá đinh lăng

Sở hữu hơn 20 loại axit amin, các vitamin (vitamin nhóm B, vitamin C), các khoáng chất (sắt, kẽm, kali, phốt pho), chất chống oxy hóa… nên lá đinh lăng cũng là một gợi ý thực phẩm lợi sữa hoàn hảo cho các mẹ sau sinh. Theo đó, mẹ có thể nấu lá đinh lăng để lấy nước uống, hầm gà táo hạt sen, nấu sườn, hấp cá…

15. Đu đủ xanh

Khi nhắc đến thực phẩm lợi sữa, đu đủ xanh chắc chắn là cái tên không thể bỏ qua. Đu đủ xanh hầm cùng móng giò hoặc nấu cháo, nấu súp, nấu canh… cũng là đáp án cho thắc mắc ăn gì để sữa về nhiều của hầu hết các mẹ sau sinh đang nuôi con bú mẹ. Bởi khi ăn đu đủ cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone oxytocin làm tăng tiết sữa. Trường hợp không muốn ăn đu đủ xanh mẹ cũng có thể ăn đu đủ chín (ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món sinh tố thơm ngon).

16. Hoa chuối

Một số món ăn “kinh điển” từ hoa chuối theo dân gian như hoa chuối nấu cá chép, hầm móng giò, nấu canh tôm… có tác dụng thúc đẩy quá trình tiết sữa mẹ. Vì vậy, để có sữa cho con bú mẹ sau sinh không nên bỏ qua hoa chuối.

Chưa kể, lợi ích của việc ăn hoa chuối sau sinh còn là phòng tránh nguy cơ nhiễm trùng, hạn chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, làm lành nhanh vết thương do sinh nở bởi trong hoa chuối còn chứa chất ethanol.

17. Quả bầu

Thêm một thực phẩm lợi sữa khác mà mẹ có thể dễ dàng mua tại bất kỳ đâu. Cùng với quả mướp, quả bầu cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên ăn để có sữa cho con bú, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, đặc biệt hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Phân tích thành phần, quả bầu chứa hàm lượng nước cao cũng như nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Một số món ngon, dễ ăn mẹ có thể chế biến từ quả bầu như canh bầu nấu tôm, bầu luộc chấm chao, bầu xào thịt bò…

18. Củ sen

Bên cạnh lợi sữa, bổ sung củ sen trong thực đơn ăn uống sau sinh còn giúp mẹ thanh nhiệt cơ thể, hạn chế táo bón, giảm cân do loại thực phẩm này chứa ít năng lượng nhưng lại giàu chất xơ… Nếu mẹ chưa biết chế biến củ sen thành món ngon nào để bồi bổ cơ thể hãy tham khảo gợi ý: củ sen kho tương, củ sen kho sườn, móng giò hầm củ sen…

19. Các loại hạt

Các loại hạt bao gồm hạt chia (giàu chất đạm, chất xơ, chất béo tốt omega 3…), hạt hạnh nhân (giàu canxi, omega 3), hạt mè (giàu canxi, estrogen thực vật và phytoestrogen), hạt lanh (chứa estrogen, axit béo omega 3, chất xơ), hạt bí ngô (chứa chất béo, vitamin nhóm B, vitamin A…)… cũng là những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mẹ có thể ăn xen kẽ hoặc trộn lẫn chúng lại với nhau/ hoặc trộn cùng các thực phẩm khác để ăn.

20. Các loại đậu

Lượng lớn các chất xơ, chất đạm, canxi, vitamin B và đặc biệt một hoạt chất hoạt động như estrogen được tìm thấy trong các loại đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… có tác dụng kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, tăng chất lượng nguồn sữa. Do đó, với thắc mắc mẹ ăn gì để nhiều sữa cho con bú, các loại đậu kể trên cũng là một trong những câu trả lời.

21. Các loại gạo và ngũ cốc

Ăn gì để nhiều sữa? Mẹ đang cho con bú nếu thường xuyên ăn các loại gạo (gạo lứt, gạo nếp…), ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch…), hạt ý dĩ (còn gọi là bo bo) không chỉ giúp tăng nguồn sữa dồi dào mà còn tăng cường chất lượng sữa cho con bú. Bởi trong các loại thực phẩm này chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

22. Yến mạch

Các nhà khoa học tìm thấy trong ngũ cốc nói chung và yến mạch nói riêng có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu với cơ thể như chất xơ, vitamin B, kẽm, mangan, canxi, estrogen thực vật (kích thích tuyến sữa), saponin (kích thích hormone sản xuất sữa mẹ)…

Để nhanh chóng hồi phục sức khỏe và tăng cường cả chất lẫn lượng sữa, mẹ không nên bỏ qua yến mạch trong khẩu phần ăn hàng ngày nhé! Có rất nhiều cách chế biến yến mạch như súp yến mạch, cháo yến mạch, trà yến mạch…

23. Củ khoai lang

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, mẹ sau sinh ăn khoai lang không chỉ có tác dụng hạn chế tình trạng táo bón sau sinh, giúp giảm cân cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn có tác dụng lợi sữa cho con bú.

24. Quả sung

Không chỉ là thực phẩm lợi sữa cho con bú, quả sung còn có tác dụng kích thích mẹ sau sinh ăn uống ngon miệng hơn. Tuy nhiên, để tăng cường tác dụng của quả sung cũng như đảm bảo sức khỏe sau sinh mẹ chỉ nên ăn quả sung đã nấu chín. Một số gợi ý các món ngon với quả sung, đó là: cháo sung đường phèn, sung kho thịt, sung hầm móng giò…

25. Quả vú sữa

Vú sữa là loại trái cây theo mùa do đó mẹ có thể khó tìm mua chúng khi cần. Dù vậy, mẹ cũng nên bổ sung loại trái cây giàu vitamin A, vitamin B, vitamin C, sắt, chất xơ, chất đạm… này trong danh sách những thực phẩm lợi sữa sau sinh, nhất là những mẹ mắc đái tháo đường (tiểu đường) thai kỳ.

26. Quả hồng xiêm

Ăn hồng xiêm mỗi ngày không chỉ giúp mẹ sau sinh lợi sữa cho con bú mà còn giúp sữa thơm mát và đậm đặc hơn. Hơn nữa, hồng xiêm vị ngọt, giàu dưỡng chất, chất xơ nên bổ sung năng lượng và hạn chế táo bón rất tốt.

27. Chuối

Trong cây chuối, ngoài hoa chuối thì quả chuối cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên ăn để lợi sữa cho con bú mà không lo tăng cân. Đặc biệt, trong chuối còn rất giàu sắt, kali, vitamin B6, mangan, folate… những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể có tác dụng phòng tránh thiếu máu, cải thiện tâm trạng rất tốt.

28. Chè vằng

Phương thuốc dân gian uống chè vằng giúp cải thiện tình trạng ít sữa sau sinh đã được nhiều mẹ áp dụng thành công. Không những vậy, chè vằng còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc cơ thể, đắp ngoài chữa viêm tuyến vú hiệu quả.

Mặc dù có nhiều công dụng đối với mẹ sau sinh, nhưng chuyên gia khuyên mẹ không nên quá lạm dụng uống chè vằng nhiều (uống nhiều, với lượng đậm đặc) vì nó có thể gây tác dụng ngược là mất sữa.

29. Nước mè đen

Ăn/ hoặc uống nước mè đen cũng là một trong những câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để sữa về nhiều của các mẹ sau sinh ít sữa cho con bú. Mè đen bên cạnh lợi ích lợi sữa còn có tác dụng nhuận tràng, an thần, hạn chế táo bón, dưỡng huyết, bổ tạng…

30. Thông thảo

Tương tự như chè vằng, thông thảo cũng có tác dụng tăng lượng sữa mẹ, cải thiện tình trạng tắc tia sữa, sữa về chậm, thanh nhiệt, giải độc cơ thể… Kết hợp thông thảo với ý dĩ là bài thuốc được nhiều mẹ áp dụng để tăng kích thích sữa cho con bú.

31. Nghệ

Tác dụng của nghệ đối với sức khỏe mẹ sau sinh nói riêng và mọi người nói chung từ lâu đã được khoa học chứng minh. Nghệ không chỉ cải thiện chất lượng sữa mẹ mà còn giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy hệ tiêu hóa… Dù vậy, mẹ chỉ nên sử dụng nghệ ở mức độ vừa phải và tốt nhất nên dùng nghệ tươi.

Hy vọng với danh sách 31 thực phẩm lợi sữa gợi ý từ chuyên gia phía trên đã giúp mẹ, nhất là những mẹ sinh con lần đầu, giải tỏa những thắc mắc, băn khoăn về việc ăn gì để nhiều sữa cho con bú. Bên cạnh đó mẹ cũng cần lưu ý, để đảm bảo nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con bú trong ít nhất 6 tháng đầu đời, ngoài tăng cường ăn các món ăn lợi sữa mẹ cũng cần xây dựng thực đơn ăn uống cân đối các nhóm chất đạm, béo, tinh bột , vitamin và khoáng chất, thực hiện lối sống - sinh hoạt khoa học, dành nhiều thời gian nghỉ ngơi để sức khỏe nhanh hồi phục và luôn giữ tâm trạng vui vẻ thoải mái.