Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách

Vitamin B12 hoặc cobalamin được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nó cũng có thể được thêm vào thực phẩm hoặc chất bổ sung. Vitamin B12 cần thiết để hình thành tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng và sự phát triển của não và các tế bào thần kinh.

Vitamin B12 liên kết với protein trong thực phẩm chúng ta ăn. Trong dạ dày, axit clohydric và các enzym chuyển vitamin B12 thành dạng tự do. Từ đó, vitamin B12 kết hợp với một loại protein được gọi là yếu tố nội tại để nó có thể được hấp thụ sâu hơn trong ruột non.

Thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường chứa B12 ở dạng tự do, vì vậy chúng có thể dễ hấp thu hơn. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 có sẵn, phổ biến nhất là viên ngậm dưới lưỡi, thuốc, hoặc vitamin B12 dạng tiêm.

Trong trường hợp thiếu vitamin B12 trầm trọng do yếu tố nội tại không đủ (thiếu máu ác tính), các bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin B12 bằng cách tiêm chất này vào bắp thịt.

1, Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 trong thực phẩm nào? Vitamin B12 chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các thực phẩm nguồn gốc nếu có vitamin B12 là do nó được thêm vào.

Các thực phẩm giàu vitamin B12 nguồn gốc động vật

Thịt đỏ: Các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.

Bốn ounce thịt bò xay 80% nạc cung cấp khoảng 2,42 microgram vitamin B12, chỉ hơn 100% RDA cho B12. Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như folate, niacin, sắt, kẽm, kali và protein.

Tuy nhiên, các loại thịt đỏ có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người đang cố gắng giảm cholesterol nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Cá: Cá béo được biết đến nhiều nhất là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp các vitamin khác, như B12. Ví dụ về các loại cá béo bao gồm cá mòi, cá ngừ, cá hồi và cá hồi.

Một nửa thịt thăn cá hồi (198 gam) cung cấp 6,3 microgram vitamin B12, chiếm 260% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Trứng: Phần lớn các vitamin và khoáng chất có trong trứng nằm trong lòng đỏ trứng. Toàn bộ quả trứng cung cấp khoảng 0,5 microgram vitamin B12, chiếm khoảng 20% ​​RDA.

Một quả trứng cũng cung cấp 6g protein, 92mg kali, 24 miligam canxi, 155 miligam choline, 90 microgam vitamin A và 50 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.

Sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, là những nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Một hộp sữa chua Hy Lạp không béo 158g cung cấp 1,09 microgram B12 (khoảng 50% nhu cầu hàng ngày), 212 miligam phốt pho, 220 miligam kali, 173 miligam canxi và 16g protein.

Động vật có vỏ, như ngao, tôm hùm và trai, là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

Ví dụ, 3 ounce tôm hùm cung cấp 1,22 microgram vitamin B12, 16g protein, 62 microgram selen, 9 micrograms folate và 68 microgram choline.3

Thịt nội tạng động vật, như gan và thận, chứa nhiều chất dinh dưỡng, ngay cả khi chúng ít phổ biến hơn trước đây. Bởi vì B12 có thể được lưu trữ trong gan, những loại thịt này thường là thực phẩm giàu vitamin B12 nhất.

85g gan bò cung cấp 60 microgam vitamin B12, bằng khoảng 2.500% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, 3 ounce gan cũng cung cấp 25g protein, 5 miligam sắt, 422 miligam phốt pho, 299 miligam kali, 215 microgram folate, 26.900 đơn vị quốc tế vitamin A và 42 đơn vị quốc tế vitamin D.3.

Nguồn cung cấp vitamin B12 dựa trên thực vật

Vitamin B12 không được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên. Các thực phẩm nguồn gốc thực vật có vitamin B12 là được các nhà sản xuất thêm vào.

Dưới đây là một số thực phẩm không động vật được bổ sung vitamin B12:

Men dinh dưỡng: Men dinh dưỡng là nguyên liệu nấu ăn và thức ăn phổ biến cho các bữa ăn thuần chay. Đây là một loài nấm men được trồng để sử dụng làm thực phẩm và cung cấp hương vị thơm ngon cho thực phẩm. Tuy nhiên, nấm men không thể tạo ra vitamin B12, vì vậy nó phải được tăng cường nếu nó được sử dụng như một nguồn thực phẩm.

Men dinh dưỡng được sản xuất để cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 16g men dinh dưỡng tăng cường cung cấp 24 microgam vitamin B12, 12 milligram vitamin B6, 56 milligram niacin, 9 miligam thiamin và 8g protein.

Sữa hạt: Sữa hạt như hạnh nhân, đậu nành, yến mạch hoặc sữa hạt điều không có vitamin B12 một cách tự nhiên. Thường thì chúng được tăng cường để cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, 2264g sữa hạnh nhân tăng cường cung cấp 3 microgam vitamin B12.

Ngũ cốc tăng cường: Ngũ cốc thường được tăng cường trong quá trình chế biến để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như axit folic và vitamin B12.

Trong một cốc rưỡi ngũ cốc ăn liền tăng cường, có khoảng 1,5 microgram vitamin B12.

2, Các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12

Tình trạng thiếu vitamin B12 phổ biến nhưng thường không trầm trọng.

Các triệu chứng và tác dụng phụ của sự thiếu hụt B12 bao gồm:

• Thiếu máu
• Hiệu suất nhận thức kém
• Trầm cảm
• Mất trí nhớ
• Mệt mỏi
• Nhức đầu
• Thay đổi tâm trạng
• Khó tập trung
• Suy nhược và các vấn đề thần kinh
• Tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh (khiếm khuyết trong sự phát triển của não, cột sống hoặc tủy sống). Chậm phát triển nhận thức (trẻ không thể hiện khả năng tư duy và trí nhớ như mong đợi ở độ tuổi của chúng) cũng có thể là triệu chứng của thiếu vitamin B12.

3, Cách bổ sung vitamin B12

Bổ sung vitamin B12 đúng liều lượng, đúng cách mới tốt cho cơ thể. Bạn cần chú ý những điều sau để cơ thể nạp loại vitamin này được tối ưu nhất.

Liều lượng khuyến nghị

Lượng vitamin B12 cần cho cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho các độ tuổi khác nhau được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg)

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 0,5 mcg
• Trẻ em 1-3 tuổi: 0,9 mcg
• Trẻ em 4-8 tuổi: 1,2 mcg
• Trẻ em 9-13 tuổi: 1,8 mcg
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 2,4 mcg
• Người lớn: 2,4 mcg
• Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
• Thanh thiếu niên và phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Không nên dùng vitamin B12 kết hợp với một số loại thuốc

Thuốc bổ sung vitamin B12 có thể tương tác hoặc gây trở ngại cho một số loại thuốc nếu được dùng cùng nhau.

Thuốc ức chế axit dạ dày: Thuốc ức chế axit dạ dày để điều trị một số vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh trào ngược dạ dày thực quản và bệnh loét dạ dày tá tràng. Những loại thuốc này có thể cản trở sự hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn bằng cách làm chậm quá trình giải phóng axit clohydric vào dạ dày, dẫn đến thiếu hụt vitamin B12.

Thuốc ức chế axit dạ dày bao gồm omeprazole (Prilosec®), lansoprazole (Prevacid®), cimetidine (Tagamet®) và ranitidine (Zantac®).

Thuốc tiểu đường Metformin: Metformin được sử dụng để điều trị tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường. Metformin có thể làm giảm hấp thu vitamin B12 và giảm nồng độ vitamin B12 trong máu.

Vì điều này, khi muốn dùng vitamin B12, bạn cần cho bác sĩ biết tất cả các loại thuốc mình đang dùng để được tư vấn tốt nhất.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Nó giúp cung cấp năng lượng, tế bào hồng cầu, tế bào thần kinh và sản xuất DNA. Nếu không có đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống, bạn có thể bị thiếu hụt và gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, đau đầu và kém tập trung.

Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, gan, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tăng cường như men dinh dưỡng, sữa và ngũ cốc không sữa được bổ sung. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Những thông tin khoa học, chính thống trong bài viết này là những gì bạn đang tìm kiếm.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
2. https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-b12-5217427
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/