Rèn luyện phần tay vai khỏe hơn với các bài tập tay

 

Mỗi người nên chú ý đến sức khỏe của bản thân ngay từ khi còn trẻ chứ đừng chờ đến lúc trung niên mới bắt đầu tập thể dục rồi ăn uống điều độ. Quan tâm đến sức khỏe từ khi còn trẻ sẽ giúp bạn có được giai đoạn tuổi già ít bệnh tật và bình an hơn nhiều. Hãy điều chỉnh chế độ sinh hoạt và thực đơn nếu thấy chưa hợp lý. Khám sức khỏe định kỳ và nhớ luyện tập thể dục thể thao nâng cao sức khỏe. 

Mỗi bộ phận của cơ thể từ cơ quan nội tạng, hệ tim mạch cơ đến cơ bắp tứ chi, phần nào cũng quan trọng cả nên cần được quan tâm đồng đều. Tập luyện khoa học và đúng cách để có sức khỏe toàn diện nhé. Để có được cánh tay khỏe mạnh giúp bạn trong hoạt động thường ngày thì bạn nên tập các bài tập tay. Ngoài ra, các động tác cho tay cũng kích hoạt đến những vùng cơ khác thuộc phần thân trên của cơ thể. 

Những bài tập tay giúp bạn có được cơ bắp rắn chắc hơn

Phòng tập gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn một số động tác hiệu quả để luyện cho cơ tay, cơ vai khỏe mạnh hơn. Những bài tập này đã được nghiên cứu và chứng minh về tính hiệu quả nên bạn cứ yên tâm thực hiện.

1. Bài tập nâng tạ qua đầu

Chuẩn bị một chiếc tạ đơn vừa với sức nâng của bạn. Các bạn nữ có thể dùng tạ khối lượng nhỏ còn các bạn nam thì dùng tạ mà mình cảm thấy phù hợp. Nếu tạ quá nặng thì có thể gây chấn thương khi tập. Bạn cần lưu ý chọn dụng cụ cho thích hợp.

Thực hiện động tác như sau:

• Ngồi lên ghế, lưng thẳng
• Hai tay nắm quả tạ rồi nâng thẳng lên qua đầu.
• Gập tay lại về phía sau đầu đồng thời từ từ đưa tạ xuống. Bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông chỗ khuỷu tay.
• Từ từ nâng tạ lên về vị trí cao qua đầu. 
• Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống với 4 hiệp. Mỗi hiệp 12-15 nhịp. Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Nhờ vào bài tập tay này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ vai, cơ bắp tay.

 

Tập tay với tạ đơn nâng tạ qua đầu

2. Bài tập kéo cáp

Động tác này cần có máy cáp để bạn kéo. Sẽ tốt hơn nếu bạn tập tại phòng tập gym gần đây nhất vì sẽ có trang thiết bị đạt chuẩn, giúp bạn thực sự đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện động tác như sau:

• Đứng trước máy, người hơi ngả về trước, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay nắm lấy tay cầm dây cáp. Tay duỗi thẳng, khuỷu tay không cong.
• Kéo cáp xuống nhưng cố gắng không gập khuỷu tay. 
• Đưa cáp về lại vị trí ban đầu rồi lại tiếp tục kéo xuống. Tay lên xuống theo nhịp kéo và nhả cáp.
• Thực hiện 3-4 hiệp. Mỗi hiệp 12-15 nhịp với thời gian nghỉ giữa hiệp là 30-60 giây.

Động tác bài tập tay kéo cáp này sẽ giúp tăng kích cỡ cơ bắp tay, vai sau khiến bạn có phần thân trên vạm vỡ hơn.

 

Kéo dây cáp để bắp tay khỏe hơn

3. Bài tập hít xà

Động tác khá là quen thuộc với mọi người. Cần có xà đơn để thực hiện bài tập này. Phòng tập của Unity Fitness có đủ máy xà đơn để mọi học viên luyện tập tay vai.

Thực hiện động tác như sau:

• Đứng thẳng. Hai tay nắm vào xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía người. Tay mở rộng bằng vai hoặc qua vai một chút.
• Hít vào để chuẩn bị rồi từ từ thở ra, đồng thời dùng hai tay kéo người lên đến khi vai bằng với xà.
• Giữ khoảng 2-3 giây rồi hạ người xuống chầm chậm đến khi trở về tư thế ban đấu.
• Nhớ là kéo lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Người thì luôn thẳng khi hít xà.

Những động tác như thế này nên tập tại các phòng gym uy tín có huấn luyện viên giám sát. Nếu bạn đang tìm một nơi vừa là phòng tập gym, vừa là trung tâm yoga thì hãy đến với UnityFitness. Giới thiệu bạn bè cùng đến tập. Mỗi người có thể chọn bộ môn mình thích vì trung tâm cung cấp dịch vụ đa dạng như gym, kickfit, yoga, zumba, corefit, sexy dance…

 

Hít xà đòi hỏi tay vai phải nâng được cả cơ thể

4. Nhấc tạ đòn

Bài tập này bạn thấy rất nhiều ở các phòng gym. Nhấc tạ đòn không chỉ tác động đến cơ tay, vai mà còn kích hoạt cả cơ đùi, cơ mông. Nó là bài tập tay nhưng hiệu quả đối với nhiều nhóm cơ.

Thực hiện động tác như sau:

• Bạn sẽ đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Cúi người xuống nắm lấy tạ đòn. Hai tay duỗi thẳng.
• Đẩy hông về phía sau, hạ thấp người xuống, lưng úp về phía mặt sàn. Đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Từ từ nâng tạ lên hướng về phía ngực.
• Dừng 2 giây rồi từ tự hạ tạ xuống. 
• Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi kéo tạ lên. Chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương không đáng có.

Tổng kết

Những bài tập tay tập trung vào nhóm cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai. Ngoài ra, một số động tác cũng kích hoạt các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi… Bên cạnh tập cho tay, bạn cũng nhớ tập cả cho cơ bụng và cơ thân dưới nhé. Một sức khỏe tốt và thân hình tiêu chuẩn thì phải khỏe và đẹp từ đầu xuống chân. Bộ phận nào cũng cần được vận động và kích hoạt. Những ai ngồi làm việc nhiều thì càng phải chăm chỉ luyện tập mỗi ngày để tránh các vấn đề về xương khớp và thoái hóa.

Không nhất thiết bạn phải tập thể hình mà có nhiều bộ môn phong phú khác như nhảy zumba, quyền anh boxing, kickfit kết hợp võ thuật, yoga kết hợp thiền… Nếu bạn cần tập thử để biết được mình hợp và thích môn nào thì hãy chọn https://unityfitness.vn/. Trung tâm này có đủ mọi bộ môn mà mọi người yêu thích hiện nay. Bạn muốn lớp học có không khí sôi động hay yên tĩnh thì trung tâm này đều đáp ứng được. Nhắn tin về các kênh mạng xã hội sau để được tư vấn và đăng ký 14 ngày tập thử miễn phí:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/ 
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/ 
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/ 

Hoặc nhấc máy điện thoại gọi ngay đến số 1900 1559 để đặt lịch tập thử. Nếu bạn muốn nhắn tin qua zalo thì liên hệ theo số 0796 777 999. Nhân viên dịch vụ khách hàng sẽ trả lời bạn ngay lập tức và hỗ trợ bạn hết mình, tận tình, chu đáo.