Sau một ngày dài lao động, học tập, làm việc thì một giấc ngủ ngon sẽ giúp xua tan những căng thẳng, mệt mỏi. Ngược lại, việc mất ngủ hay ngủ không sâu giấc lại khiến người ta càng thêm mệt mỏi, suy giảm chất lượng cuộc sống, mất tập trung vào công việc và đặc biệt là gây hại đến sức khoẻ. Nếu bạn cũng đang gặp phải trường hợp này, hãy tham khảo một số cách ngủ nhanh trong vòng vài phút dưới đây.
Nguyên nhân gây ra mất ngủ
Để có thể khắc phục tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ cần hiểu rõ đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này. Dưới đây là một số nguyên nhân:
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử
Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ và nó khá nhạy cảm với ánh sáng xanh. Những người có thói quen sử dụng điện thoại hay máy tính vào buổi tối, đặc biệt là sử dụng trước khi đi ngủ sẽ thường bị mất ngủ, bởi ánh sáng xanh ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình sản xuất melatonin. Bên cạnh đó, một số thông tin trên các phương tiện truyền thông xã hội có thể gây căng thẳng từ đó dẫn đến mất ngủ.
Ngủ sai giấc
Mỗi người sẽ có một đồng hồ sinh học riêng và giấc ngủ cũng được cố định trong một khung giờ nhất định. Nếu qua thời điểm này mà bạn vẫn chưa đi vào giấc ngủ thì sau đó bạn sẽ rất khó ngủ, khi thức dậy vào buổi sáng đầu óc sẽ khó tỉnh táo, choáng váng, mệt mỏi…
Uống cà phê vào buổi tối
Caffeine là chất kích thích giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo, dễ tập trung cho việc học và làm việc. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng thức uống này vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Nếu sử dụng vào buổi tối sẽ khiến tinh thần quá hưng phấn, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng thời, cà phê là một loại thức uống không có lợi cho sức khoẻ nếu sử dụng quá nhiều, vì vậy bạn chỉ nên uống 1 ly mỗi ngày và nên uống vào buổi sáng hoặc trưa.
Uống nước trước khi đi ngủ
Nước là thành phần chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể. Uống nhiều nước tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên nếu uống quá nhiều vào buổi tối sẽ khiến cơ thể phải đi tiểu đêm, gây gián đoạn giấc ngủ và khó để đi ngủ lại.
Không gian ngủ không thoải mái
Một trong những yếu tố quyết định đến chất lượng giấc ngủ đó là tạo không gian ngủ. Cụ thể, nếu giường ngủ quá cứng hay chăn gối quá thô ráp, bụi bẩn, không được vệ sinh thường xuyên sẽ khiến cơ thể không được thoải mái, khó để đi vào giấc ngủ. Đồng thời, nhiệt độ phòng quá nóng hay quá lạnh cũng khiến bạn không được thoải mái, trằn trọc khó ngủ. Ngoài ra, ánh sáng cao có thể tác động đến quá trình sản xuất melatonin khiến cơ thể khó ngủ.
Căng thẳng, stress
Nếu bạn đang bị căng thẳng tâm lý, có nhiều vấn đề phải suy nghĩ sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Vì vậy, hãy giúp đầu óc thư giãn trước khi lên giường đi ngủ bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc, xem phim…
Một số cách ngủ nhanh trong vòng vài phút
Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày thật sảng khoái, tràn đầy năng lượng. Bạn có thể áp dụng một số cách ngủ nhanh trong vòng vài phút sau đây:
Ngủ nhanh bằng phương pháp 10 giây
Cách ngủ nhanh này mất 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối rất cần thiết giúp bạn đi vào giấc ngủ. Đầu tiên, thư giãn toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng. Hạ thấp vai để giải tỏa căng thẳng và đặt hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể. Bạn thở ra nhẹ nhàng, thả lỏng ngực, thư giãn chân, đùi và bắp chân.
Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu vẫn chưa ngủ được, bạn hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại “đừng suy nghĩ” liên tục trong 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
Phương pháp này kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền với trí tưởng tượng. Trong cách đi vào giấc ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đó và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở.
Để chuẩn bị, đặt và giữ nguyên đầu lưỡi vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa, sau đó khép môi và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu, nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp. Tiếp tục thở ra trong 8 giây. Lúc này, để đôi môi hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi thở ra bằng miệng. Bạn cần hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ, tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ.
Không sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ kích thích não bộ, ức chế quá trình sản xuất melatonin, gây căng thẳng, gia tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Đồng thời, nếu sử dụng thiết bị điện tử để xem phim, đọc tin tức có thể khiến đầu óc căng thẳng. Chính vì thế, khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ hãy ngưng sử dụng các thiết bị điện tử và để nó xa vị trí ngủ của bạn để đảm bảo bạn có một giấc ngủ chất lượng, không bị ảnh hưởng.
Không nên nhìn đồng hồ
Không hiếm tình trạng bị thức dậy giữa đêm, đây là tình trạng bình thường. Tuy nhiên, nếu xem đồng hồ vào những lúc tỉnh dậy sẽ khiến bản thân cảm thấy lo lắng, căng thẳng, lâu dần sẽ hình thành nên một thói quen xấu khó bỏ. Chính vì thế nên hạn chế đặt đồng hồ ở trong phòng ngủ để không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đánh lừa bộ não
Thay vì nghĩ về việc cố gắng đi ngủ nhanh chóng, hãy tự nhủ rằng bạn đang cố gắng tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ tối và yên tĩnh khiến đầu óc bạn hoạt động, bạn cũng có thể thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc hình dung các hoạt động thư giãn trong tâm trí để mất tập trung vào giấc ngủ.
Gợi ý một số thực phẩm nên dùng cho người bị mất ngủ
Bên cạnh việc áp dụng những cách giúp ngủ nhanh bạn cũng nên duy trì một khẩu phần ăn hợp lý, lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển, cũng như đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một số thực phẩm giúp cho bạn có giấc ngủ tốt hơn:
- Bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như nui, mì, bún… bởi nó không làm tăng đường trong cơ thể một cách đột ngột.
- Các loại cá như cá thu, cá basa, cá hồi, cá mòi… chứa giàu vitamin B6, một loại chất xúc tác cho phản ứng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, hỗ trợ cho quá trình ngủ tốt hơn.
- Các thực phẩm giàu omega-6 có trong hạt hướng dương, bí rợ… sẽ gián tiếp tác động đến trung khu điều khiển giấc ngủ, giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh qua ngõ nội tiết tố.
- Các thực phẩm giàu vitamin B như gạo lứt, thịt, cá, bơ, sữa, trứng, các loại ngũ cốc, rau xanh đậm màu… giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu, giúp giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, những thực phẩm giàu vitamin D, magie… hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể an thần, dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Tóm lại, bài viết đã mang đến cho bạn đọc một số cách ngủ nhanh trong vòng vài phút. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ, khó duy trì giấc ngủ hay giấc ngủ không sâu… hãy thử áp dụng các biện pháp trên, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại những hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm:
Tư thế ngủ tốt nhất cho bạn: Bạn có biết?
Cách đếm cừu để ngủ có thực sự hiệu quả?
