Chất sắt là gì? Tác dụng và lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về tầm quan trọng của khoáng chất này cũng như cách bổ sung đúng. Trong bài viết dưới đây, ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Thông tin Y khoa Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ rõ hơn về chất sắt và những lưu ý quan trọng để bổ sung đầy đủ khoáng chất này cho cơ thể.

Chất sắt là gì?

Chất sắt là một trong những khoáng chất quan trọng, giữ nhiều vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Sắt là một yếu tố thiết yếu để sản xuất máu. Khoảng 70% chất sắt của cơ thể được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu máu gọi là huyết sắc tố (Hemoglobin) và trong các tế bào cơ gọi là Myoglobin.

Hemoglobin giúp các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Myoglobin trong các tế bào cơ có chức năng tiếp nhận, dự trữ, vận chuyển và giải phóng oxy. (1)

Khoảng 6% lượng sắt trong cơ thể là thành phần của một số protein cần thiết cho quá trình hô hấp và chuyển hóa năng lượng. Đồng thời cũng là thành phần của các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh.

Khoảng 25% chất sắt trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng ferritin, được tìm thấy trong tế bào và tuần hoàn máu. Nghiên cứu cho thấy, nam giới trưởng thành có khoảng 1.000 mg sắt dự trữ đủ trong khoảng 3 năm, trong khi trung bình nữ giới chỉ có khoảng 300 mg đủ trong khoảng 6 tháng.

Khi lượng sắt hấp thụ thường xuyên ở mức thấp, lượng sắt dự trữ có thể cạn kiệt, dẫn đến giảm nồng độ Hemoglobin. Tình trạng lượng sắt dự trữ cạn kiệt gọi là cạn kiệt sắt và có thể dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm thiếu máu do thiếu sắt.

Khoảng 10 triệu người ở Hoa Kỳ có lượng sắt trong cơ thể thấp, và khoảng 5 triệu người trong số này đã được chẩn đoán là mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. (2)

Mặt khác, lượng sắt trong cơ thể quá cao có thể làm hỏng các cơ quan và gây ra các bệnh ở gan, các vấn đề ở tim và đái tháo đường. Vì thế, các chuyên gia y tế khuyến cáo cần bổ sung sắt đúng và đủ để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. (3)

Vai trò của sắt đối với cơ thể và sức khỏe

Như đã chia sẻ, cơ thể cần sắt để mang oxy từ phổi đến khắp các cơ quan còn lại, vì thế có đủ lượng sắt trong máu sẽ hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 11 lý do chính mà cơ thể cần bổ sung đầy đủ khoáng chất này:

1. Điều trị chứng thiếu máu

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu máu, nhưng phổ biến nhất là do thiếu sắt. Thiếu máu xảy ra khi tình trạng thiếu sắt nhiều đến mức lượng huyết sắc tố (một loại protein trong hồng cầu) ở mức thấp. (4)

Thiếu sắt có thể gây rối loạn nhịp tim, tiếng thổi ở tim và suy tim nếu không được điều trị. Thiếu sắt cũng có thể làm tăng nguy cơ đau cơ xơ hóa. Việc bổ sung khoáng chất này hàng ngày đã được chứng minh mang lại hiệu quả, làm giảm tỷ lệ thiếu máu và tình trạng thiếu sắt ở nữ giới đang trong kỳ kinh nguyệt.

2. Giảm mệt mỏi

Sắt có thể giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ngay cả ở những người không bị thiếu máu nhưng có mức ferritin (một chỉ số về lượng sắt dự trữ trong cơ thể) thấp. Tình trạng này phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung sắt hàng ngày có thể làm giảm sự mệt mỏi ở nữ giới trong kỳ kinh.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở những phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 53 cho biết họ cảm thấy mệt mỏi. Những người này có ferritin < 50 mcg/L và huyết sắc tố > 12g mỗi decilit được nhận 80 mg sắt nguyên tố cho biết tình trạng mệt mỏi đã được cải thiện.

3. Cải thiện hiệu suất thể thao

Sắt cần thiết để tạo ra Myoglobin - một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Nhiều vận động viên có thể không nhận đủ lượng khoáng chất này từ chế độ ăn uống để hỗ trợ cho hoạt động tập luyện và thi đấu.

Các vận động viên tham gia tập luyện sức bền như chạy marathon, đạp xe… có thể mất nhiều sắt hơn. Vận động viên là nữ giới hoặc người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt và thiếu máu cao hơn. Việc bổ sung sắt hàng ngày cho thấy hiệu suất thể thao được cải thiện đáng kể. Một nghiên cứu khác dựa trên việc bổ sung sắt hàng ngày ở phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt cho thấy cải thiện được hiệu suất tập thể dục.

4. Cải thiện các triệu chứng của hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (Restless Leg Syndrome - RLS) là tình trạng hai chân luôn ở trạng thái muốn cử động một cách không kiểm soát do rối loạn của hệ thống thần kinh. Tình trạng này thường xảy ra vào ban đêm, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một đánh giá và phân tích công bố năm 2019 đã kết luận rằng việc bổ sung sắt đã cải thiện hiệu quả các triệu chứng của hội chứng chân không yên sau 4 tuần.

5. Cải thiện nhận thức

Nghiên cứu cho thấy, khả năng nhận thức bị suy giảm khi thiếu sắt. Sự suy giảm nhận thức ở những người bị thiếu sắt gồm thiếu khả năng chú ý, trí thông minh và chức năng nhận thức giác quan. Ngoài ra, cảm xúc và hành vi cũng có thể bị ảnh hưởng.

Trên thực tế, khi hàm lượng sắt trong máu giảm xuống, khả năng tập trung và chú ý gần như bị ảnh hưởng ngay lập tức. Vì thế, bổ sung và khôi phục nồng độ sắt về mức bình thường sẽ giúp cải thiện sự tập trung và tăng cường sự nhận thức.

6. Cải thiện tình trạng rụng tóc

Rụng tóc có thể là kết quả của việc thiếu sắt. Một số bằng chứng cho thấy việc tăng cường dự trữ ferritin sắt ở những người bị thiếu sắt sẽ cải thiện được tình trạng rụng tóc.

7. Cải thiện tâm trạng

Một lợi ích khác của sắt đối với cơ thể chính là khả năng cải thiện tâm trạng. Sắt là vi chất quan trọng trong tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, norepinephrine và serotonin. Những chất dẫn truyền này sẽ giúp não hoạt động tốt hơn, tạo nên sự hưng phấn, duy trì tâm trạng thoải mái theo hướng tích cực.

8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Sắt cũng tham gia vào việc tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hoạt động tốt. Khi bị thiếu sắt, hệ miễn dịch suy giảm không thể chống lại các tác nhân gây hại, dễ bệnh tật, đau ốm.

Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều sắt cũng gây trở ngại khiến hệ miễn dịch không làm đúng chức năng. Đó là lý do vì sao các chuyên gia y tế khuyến cáo chỉ nên bổ sung sắt ở liều lượng trong mức cho phép.

9. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Sắt giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng cách đảm bảo lưu lượng máu tuần hoàn khắp cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể ở mức thích hợp không chỉ tạo cảm giác thoải mái, mà còn góp phần vào quá trình trao đổi chất. Nếu thường xuyên cảm thấy bị lạnh, đó có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu máu, thiếu sắt.

10. Tạo năng lượng

Một lợi ích khác của sắt mà không thể không nhắc đến chính là giúp duy trì năng lượng cho cơ thể. Khi bị thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, giảm khả năng làm việc.

11. Giúp thai kỳ khỏe mạnh

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ cần nhiều sắt hơn để tạo máu, cung cấp oxy hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Trong những tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu mẹ bị thiếu sắt sẽ gây ra hiện tượng sảy thai hoặc thai lưu. Ở những giai đoạn sau, mẹ bầu thiếu sắt gây sinh non hoặc suy dinh dưỡng bào thai. Trong sinh nở, mẹ bị thiếu máu do thiếu sắt có thể bị băng huyết sau sinh gây nguy hiểm đến tính mạng.

Vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên bổ sung sắt trước 3 tháng khi có ý định sinh em bé. Tiếp tục bổ sung trong suốt thai kỳ và sau sinh 1 tháng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Sắt giữ nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe, do đó bà bầu cần bổ sung sắt đầy đủ theo liều lượng được khuyến nghị

Xem thêm: Những vitamin và khoáng chất tốt cho mẹ bầu

Lượng sắt cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Ngoài ra, người ăn chay, thuần chay hoặc phụ nữ đang mang thai và cho con bú cũng sẽ có nhu cầu chất sắt khác nhau.

Dưới đây là nhu cầu sắt được khuyến nghị ở những người không ăn chay và thuần chay:

Bảng: Nhu cầu khuyến nghị sắt (mg/ngày)

Nhóm tuổiNamNữ Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần Thấp Cao Thấp Cao 0-5 tháng 0,93 - 0,93 - 6-8 tháng 8,5 5,6 7,9 5,2 9-11 tháng 9,4 6,3 8,7 5,8 1-2 tuổi 5,4 3,6 5,1 3,5 3-5 tuổi 5,5 3,6 5,4 3,6 6-7 tuổi 7,2 4,8 7,1 4,7 8-9 tuổi 8,9 5,9 8,9 5,9 10-11 tuổi 11,3 7,5 10,5 7,0 10-11 tuổi (có kinh nguyệt) 24,5 16,4 12-14 tuổi 15,3 10,2 14,0 9,3 12-14 tuổi (có kinh nguyệt) 32,6 21,8 15-19 tuổi 17,5 11,6 29,7 19,8 20-29 tuổi 11,9 7,9 26,1 17,4 30-49 tuổi 11,9 7,9 26,1 17,4 50-69 tuổi 11,9 7,9 10,0 6,7 >50 tuổi (có kinh nguyệt) 26,1 17,4 >70 tuổi 11,0 7,3 9,4 6,3 Phụ nữ có thai (trong suốt cả quá trình) 15 10 Phụ nữ cho con bú Chưa có kinh nguyệt trở lại 13,3 8,9 Đã có kinh nguyệt trở lại 26,1 17,4

Bác sĩ Duy Tùng cho biết, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần nhiều chất sắt hơn người lớn vì cơ thể trẻ cần khoáng chất này để phát triển. Bắt đầu từ tuổi thiếu niên, nhu cầu sắt hàng ngày ở nữ giới sẽ tăng lên, cao hơn nam giới vì nữ giới bị mất máu mỗi tháng trong thời kỳ kinh nguyệt. (5)

Bước vào thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt ở phụ nữ sẽ giảm xuống. Đó là lý do tại sao sau khi phụ nữ bắt đầu tuổi mãn kinh, nhu cầu sắt hàng ngày ở nam giới và nữ giới là như nhau.

Một số trường hợp được khuyến nghị bổ sung thêm chất sắt từ nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung, gồm:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Người bị suy thận (trường hợp đang chạy thận nhân tạo có thể loại bỏ sắt khỏi cơ thể).
• Người bị lở loét.
• Người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh Celiac hoặc viêm loét đại tràng… khiến cơ thể không thể hấp thụ chất sắt bình thường.
• Uống quá nhiều thuốc kháng axit khiến cơ thể không hấp thụ được chất sắt.
• Đã từng phẫu thuật giảm cân.
• Người tập thể dục ở cường độ cao có thể phá hủy các tế bào hồng cầu.
• Người ăn chay hoặc thuần chay vì cơ thể không thể hấp thụ sắt có trong thực vật cũng như từ thịt.

Thiếu chất sắt ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Cơ thể không nhận đủ chất sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Các triệu chứng thường gặp của bệnh thiếu máu là mệt mỏi, khó thở, chóng mặt và da nhợt nhạt.

Nghiên cứu cho thấy, một số người dễ bị thiếu sắt hơn những người khác. Nguy cơ bị thiếu sắt cao hơn ở những đối tượng sau:

• Người đang có kinh nguyệt.
• Người đang mang thai.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
• Trẻ sinh non trước tuần thứ 37 của thai kỳ.
• Người thường xuyên hiến máu.
• Người từng trải qua phẫu thuật cắt dạ dày.
• Người ăn chay, thuần chay hoặc những người bị thiếu sắt heme (chất sắt có trong thịt và hải sản) trong chế độ ăn uống.

Thiếu sắt còn thường xảy ra ở các tình trạng sức khỏe như:

• Bệnh ung thư.
• Bệnh rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn.
• Suy tim.
• Bệnh thận khi đang chạy thận nhân tạo.
• Sử dụng thuốc kháng axit lâu dài.

Làm thế nào để biết cơ thể thiếu sắt?

Tùy vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà biểu hiện thiếu sắt ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung các triệu chứng điển hình của thiếu sắt là:

• Cảm thấy mệt mỏi, khó thở, hụt hơi, chóng mặt.
• Nhịp tim nhanh.
• Bàn tay và bàn chân lạnh.
• Móng tay giòn, yếu, dễ gãy và có hình thìa.
• Bị rụng tóc.
• Vết loét ở khóe miệng.
• Rát lưỡi.
• Khó nuốt.
• Khó tập trung.
• Trí nhớ kém.

Khi nhận thấy các triệu chứng trên đây, hãy đến ngay cơ sở y tế. Bác sĩ sẽ thăm khám và chỉ định xét nghiệm kiểm tra cần thiết để xác định có phải tình trạng thiếu sắt gây thiếu máu hay không, từ đó có hướng dẫn điều chỉnh thích hợp.

Tác hại nếu cơ thể bị thừa sắt

Không giống như một số chất bổ sung, việc bổ sung quá nhiều sắt so với khuyến cáo có thể gây hại cho cơ thể. Người lớn không nên dùng quá 45 mg sắt mỗi ngày, trừ những trường hợp đang được điều trị với sự giám sát y tế chặt chẽ.

Trẻ em sử dụng quá liều sắt có thể gây ngộ độc. Các triệu chứng ngộ độc sắt bao gồm nôn mửa dữ dội, tiêu chảy, đau bụng, mất nước và đi ngoài phân có lẫn máu. Để ngăn chặn điều này, hãy để các chất bổ sung tránh xa tầm tay trẻ em.

Người lớn khó gặp tình trạng quá liều sắt từ thực phẩm và chất bổ sung bởi cơ thể người trưởng thành có hệ thống điều chỉnh liều lượng sắt được hấp thụ. Tuy nhiên, những người mắc bệnh Hemochromatosis di truyền có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh sự hấp thụ sắt.

Nghĩa là, bình thường cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 10% lượng sắt tiêu thụ, nhưng người mắc bệnh Hemochromatosis hấp thụ tới 30%. Kết quả là chất sắt trong cơ thể có thể tích tụ đến mức nguy hiểm. Lượng sắt dư thừa tích tụ trong các cơ quan như gan, tim, tuyến tụy, có thể dẫn đến các tình trạng như xơ gan, suy tim và đái tháo đường. Chính vì lý do đó, những người mắc bệnh Hemochromatosis không nên bổ sung sắt.

Chất sắt có trong đâu?

Sắt xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và một số sản phẩm bổ sung tăng cường sắt. Cơ thể có thể nhận đủ lượng sắt từ chế độ ăn uống bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên một số người gặp khó khăn trong việc hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống.

Trong thực phẩm, sắt tồn tại ở 2 dạng là sắt heme và sắt non-heme. Sắt non-heme xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm thực vật cũng như thịt, hải sản và gia cầm. Ngược lại, sắt heme chỉ có trong thịt, hải sản và gia cầm.

Chất bổ sung sắt có trong nhiều sản phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp, thường ở dạng sắt sunfat, sắt gluconat và sắt fumarat. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung sách đúng cách và an toàn.

Để việc sử dụng sắt mang lại hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo an toàn cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng chất bổ sung sắt

Tương tác thuốc khi uống bổ sung chất sắt

Chất bổ sung sắt có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm:

• Thuốc ức chế men chuyển.
• Thuốc chống co giật.
• Một số loại thuốc dùng để điều trị bệnh Parkinson.
• Thuốc điều trị bệnh tuyến giáp.
• Thuốc điều trị bệnh Wilson và bệnh Cystin niệu.
• Kháng sinh quinolon.
• Kháng sinh tetracycline.

Thuốc kháng axit có thể làm giảm nồng độ axit trong dạ dày gây cản trở sự hấp thụ sắt. Vì thế, những người dùng thuốc kháng axit lâu dài có nguy cơ bị thiếu sắt. Trong trường hợp này, khuyến cáo sử dụng chất bổ sắt từ 2-4 giờ trước hoặc sau khi dùng thuốc kháng axit.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, bao gồm:

• Trà đen hoặc trà xanh.
• Cà phê.
• Các sản phẩm chứa chất xơ như bánh mì.
• Sản phẩm làm từ đậu nành.

Bổ sung sắt có thể làm giảm sự hấp thu các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kẽm, đồng, magie và mangan. Canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt, do đó nên uống sắt và canxi vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn với các chuyên gia - bác sĩ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng liên hệ đến:

Hy vọng bài viết này đã cung cấp thông tin giúp bạn đọc hiểu rõ chất sắt giúp gì cho cơ thể. Tóm lại, để việc bổ sung sắt vừa mang lại hiệu quả vừa đảm bảo an toàn, cần tham khảo và tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn liều lượng của bác sĩ!