Cách tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả trong 1 tuần

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hello Bacsi mách bạn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần 5kg với 4 bước hiệu quả trong bài viết sau!

Cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần thực hiện với nguyên tắc cơ bản là bạn cần tăng mức năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất. Cụ thể đó là: thịt, cá, trứng, bơ sữa, trái cây, rau củ (rau lá xanh sẫm), ngũ cốc nguyên hạt… Việc kết hợp chế độ ăn và chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân chỉ trong vòng 7 ngày.

Lý do người gầy cần phải tăng cân

Dưới đây là 5 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm trong 1 tuần. Với những cách này, bạn sẽ dễ dàng lên kế hoạch để tăng cân lành mạnh và cải thiện vóc dáng của mình.

1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy trong ngày để tăng cân nhanh

Bí quyết tăng cân nhanh là bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có kế hoạch cụ thể. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt.

Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức này; đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất. Thêm nữa, việc tiêu thụ calorie nên được dàn trải ra trong suốt cả ngày.

Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn.

Ngoài việc ăn 3 bữa chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo).

[embed-health-tool-bmr]

2. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu chất Protein

Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, bạn cần lựa chọn để ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).

Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần 5kg.

3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần: Duy trì chế độ ăn 6 bữa mỗi ngày

Bạn nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời câu hỏi này, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh cho nam và nữ dưới đây để tiết kiệm thời gian nhé.

Thực đơn tăng cân cho bữa sáng (bữa chính 1)

Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:

• ¼ ly sữa bột.
• 2 thìa súp bơ hạnh nhân.
• 1 hũ sữa chua (có đường).
• 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả).
• 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo.

Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.

Khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói, bạn hãy ănthêm một bữa ăn phụ với một thanh năng lương protein, 5 cái bánh quy lúa mạch hoặc 1 bữa trái cây, dâu tây, bơ, sữa,..

Ăn gì để mập trong 1 tuần? Thực đơn tăng cân cho bữa trưa (bữa chính 2)

Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:

• ¼ quả bơ tươi.
• ¼ chén cà chua.
• ¼ chén quả óc chó.
• 1 thìa súp giấm balsamic.
• 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu.
• 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu).
• 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da).

Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Sau khi kết thúc bữa trưa, vào khoảng xế chiều tầm 3 giờ bạn hãy ăn thêm một bữa phụ khoảng 160 - 200calo. Bạn có thể chọn cho bữa phụ như đậu phộng, một miếng ức gà cùng rau củ luộc,..

Thực đơn tăng cân cho bữa tối (bữa chính 3)

Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:

• 100g cá bơn (hấp hoặc nướng).
• 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ.
• ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, muối và tiêu).
• 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể.

Sau bữa tối, bạn nên ăn thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé.

4. Hạn chế một số thực phẩm nhiều đường, nhiều natri

Làm thế nào đê giúp cho người gầy lâu năm tăng cân nhanh? Để áp dụng hiệu quả cách tăng cân nhanh lành mạnh cho người gầy trong 1 tuần, bên cạnh các thực phẩm nên tiêu thụ thì bạn nên tránh các thực phẩm nhiều đường và nhiều natri. Cụ thể như sau:

• Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.

5. Tập thể dục thể thao để để tăng cơ, tăng cân hiệu quả

Việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, kích thích tăng cơ, tăng cân mà còn giúp ngon hơn và cải thiện giấc ngủ. Những điều này sẽ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập gym, yoga, chạy bộ,… và lên lịch tập luyện hằng ngày phù hợp với điều kiện sức khỏe nhé.

Tóm lại, cách để tăng cân nhanh cho người gầy, thậm chí là người gầy lâu năm chính là bạn phải nạp nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời bạn cần kiên trì ăn uống và tập thể dục đều đặn.