Top 15 thực phẩm giàu calo cho người gầy cần tăng cân dễ tìm kiếm

Thực phẩm giàu calories giúp cơ thể cung cấp nhiều năng lượng với khối lượng thức ăn ít. Hãy cùng tìm hiểu 15 loại thực phẩm giàu calo phổ biến qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Thực phẩm giàu calo là gì?

Thực phẩm giàu calo (hay calories) là các loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, thường giàu chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Những thực phẩm này thích hợp cho người muốn tăng cân hoặc cần nhiều năng lượng cho các hoạt động thể chất.

Tuy không có mốc cụ thể quy định thực phẩm nào là thực phẩm nhiều calo, nhưng ta có thể xác định thông qua lượng calo mà một khối lượng thực phẩm nhất định cung cấp. Ví dụ, 100g đường cung cấp gần 400 calo, 100g cơm trắng khoảng 130 calo, trong khi 100g cải bẹ xanh chỉ khoảng 27,2 calo (mọi thông tin dinh dưỡng trong bài viết đều đến từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA).

Thực phẩm giàu calo có thể cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo nhưng ít vận động dễ gây tích mỡ, thừa cân béo phì. Năng lượng dư thừa từ thực phẩm được cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo (mỡ), khi cơ thể cần năng lượng, mỡ được phân giải để tạo năng lượng. Cơ thể tích quá nhiều mỡ có thể gây nhiều bệnh mạn tính và tình trạng nguy hiểm như: béo phì, tim mạch, tiểu đường, mỡ nội tạng, bệnh cơ xương khớp, tăng nguy cơ đột quỵ, mắc một số bệnh ung thư,…

Thế nên, cần có chế độ ăn và vận động hợp lý để duy trì cân nặng, sức khỏe, đặc biệt với các thực phẩm giàu calo. Cân nặng nên được gia tăng nhờ sự phát triển của cơ bắp thay vì mỡ.

15 thực phẩm giàu calo cho người gầy tăng cân

Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp nhiều calo, giúp cơ thể có nhiều năng lượng để vận động và tăng cân. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

1. Cơm và đồ ăn từ gạo

Gạo là nguồn carbohydrate không thể thiếu trong bữa ăn của nhiều dân tộc trên thế giới. Tuy không cung cấp quá nhiều calo (130 calo cho 100g gạo) nhưng gạo thích hợp là nguồn thực phẩm bổ sung calo tốt vì dễ tiếp cận và có thể ăn trong thời gian dài mà không gây cảm giác ngán. Cơm dễ dàng kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác chứa chất xơ, chất đạm, chất béo, tạo thành một thực đơn hoàn chỉnh, lành mạnh.

Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu (olive) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn acid oleic và một số vitamin như E, K. Dầu ô liu được cho rằng có khả năng chống oxy hóa, chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư, bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp,…

Tuy nhiên, chất béo nói chung cung cấp rất nhiều calo nếu so với carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) và chất đạm (protein). 1g carb và protein chứa khoảng 4 calo, trong khi các loại dầu chứa khoảng 9 calo. Cụ thể, 100g dầu ô liu có thể chứa 884,1 calo, cao gấp gần 7 lần so với cơm trắng, hơn 6 lần so với thịt nạc heo (143 calo). Vì thế, không nên ăn quá nhiều dầu mỡ nói chung và cả dầu ô liu nói riêng, cụ thể, không nên quá 20g dầu mỗi ngày ở người trưởng thành. [1]

3. Các loại trái cây khô

Trái cây khô như táo, nho, đào, chà là,… thường chứa nhiều calo so với khối lượng, vì đã được loại bỏ lượng lớn nước bên trong. Trái cây khô giữ lại phần lớn chất xơ, vitamin và đường, có thể kết hợp với nhiều món ăn hoặc dùng như một loại đồ ăn vặt. Tuy nhiên, lượng đường cao dễ gây tăng cân, tăng mỡ nếu ăn không kiểm soát, ví dụ, chỉ hai trái chà là khô có thể cung cấp khoảng 110 calo, gần bằng 100g cơm trắng. [2]

4. Bánh ngọt, bánh quy

Các thành phần tạo nên các loại bánh thường cung cấp nhiều calo như đường, tinh bột, trứng, sữa,… Vì thế, các loại bánh nói chung thường cung cấp nhiều năng lượng. Ví dụ, 100g bánh quy có thể chứa khoảng 500 calo, 100g bánh vòng (donut) chứa hơn 430 calo. Nếu ăn không kiểm soát, các loại bánh ngọt dễ khiến cơ thể tích mỡ, tăng đường huyết, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

5. Quả bơ

Giống với dầu ô liu, bơ cung cấp lượng lớn chất béo tốt với khoảng 160 calo/100g, với khoảng 75% nước, 15% chất béo, 8,5% carb chủ yếu là chất xơ và 2% protein. Bơ có thể được dùng để thay thế dầu ăn trong một số chế độ ăn đặc biệt, không có món chiên, xào hay dùng dầu mỡ, do bơ cung cấp lượng lớn chất béo tốt.

6. Chocolate đen

Chocolate (sôcôla đen) được cho rằng cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chocolate đen có hàm lượng cacao cao, ít đường và sữa hơn so với chocolate thông thường. Theo USDA, 100g chocolate đen tỷ lệ caocao 45-59% có thể chứa khoảng 550 calo, 61g carb, 31g chất béo, 5g protein cùng nhiều dưỡng chất vi lượng khác như calcium (canxi), kẽm (zinc), đồng (copper), manganese (mangan),… Chocolate càng nhiều cacao, tỷ lệ đường (carb) càng ít, càng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và chất béo. [3]

7. Trứng

Tuy không bổ sung quá nhiều calo, chỉ khoảng 155 calo/100g, nhưng trứng là một trong những thực phẩm tăng cơ lành mạnh nhất, cung cấp lượng lớn protein và chất béo với giá rẻ, dễ chế biến. Nếu không ở trong chế độ ăn uống đặc biệt (ví dụ vận động viên), bạn nên ăn cả lòng đỏ và trắng, vì lòng trắng cung cấp nhiều protein, trong khi lòng đỏ chứa chất béo, sắt, calcium,… và phần lớn calo.

Hiện, việc ăn nhiều trứng có gây hại cho sức khỏe hay không vẫn còn gây tranh cãi. Tuy nhiên, ăn 1 quả trứng/ngày được cho rằng không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

8. Bánh mì

Một loại đồ ăn nhiều calo khác là bánh mì, 100g bánh mì có thể chứa từ 250-400 calo tùy thuộc vào thành phần. Các loại bánh mì thông dụng thường có khoảng 260 calo, trong khi bánh mì chiên giòn (croutons) có thể chứa đến 400 calo. Bánh mì là thực phẩm phổ biến, dễ kết hợp với nhiều món ăn, tuy nhiên, nên ưu tiên các loại bánh mì đen, nguyên cám vì chứa nhiều chất xơ, tốc độ tăng đường huyết chậm.

9. Hạt ngũ cốc

Các loại ngũ cốc, đặc biệt nguyên cám hay nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate và năng lượng rất tốt. Các loại ngũ cốc như yến mạch, mè, lúa mì, các loại đậu,… chứa nhiều chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Ví dụ, 100g mè có thẻ cung cấp đến 572 calo, từ cả carb, protein và chất béo. 100g đậu đen có thể cung cấp 343 calo, trong đó có 24g protein (100g thịt nạc bò chứa 26g protein) và 60g carb. Có thể thấy, các loại ngũ cốc là thực phẩm giàu calo, giúp bạn tăng cân lành mạnh (phát triển cơ bắp), tốt cho sức khỏe.

10. Quả hạch

Quả hạch là tên gọi chung của các quả có lớp vỏ cứng bao bọc phần cùi thịt như óc chó (654,4 calo/100g), phỉ (628,3 calo/100g), hạnh nhân (575,5 calo/100g), hồ trăn (562,1 calo/100g),… Ngoài cung cấp nhiều năng lượng, các loại quả hạch trên có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu, cung cấp chất béo tốt và chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch,…

11. Các loại thịt béo

Calo có nhiều trong thực phẩm nào? Thịt nói chung là nguồn protein chính của cơ thể, tuy nhiên, thịt béo (thịt có mỡ) cung cấp lượng lớn calo nhờ có nhiều chất béo. Ví dụ, 100g thịt nạc heo cung cấp khoảng 143 calo chủ yếu từ protein, trong khi 100g thịt ba chỉ có thể cung cấp hơn 500 calo, phần lớn đến từ mỡ. Do đó, nên ăn các loại thịt mỡ có kiểm soát để tránh việc tích mỡ, thừa cân.

12. Đồ chiên rán

Ngoài những thực phẩm giàu calo, tốt cho sức khỏe thì cũng có những loại thực phẩm nhiều calo xấu như đồ chiên rán, đặc biệt các loại thức ăn nhanh. Ví dụ, trong 100g gà rán có thể chứa từ 230-460 calo (tùy công thức), 100g khoai tây chiên có thể chứa hơn 300 calo, chứa nhiều dầu mỡ đã biến đổi sau quá trình chiên và muối, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, cao huyết áp.

13. Kẹo

Thành phần chính của các loại kẹo ngọt là đường, thường được phân giải nhanh chóng thành đường glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thành phần chính là đường nên các loại kẹo nói chung cũng cung cấp rất nhiều năng lượng, ví dụ 100g kẹo có thể chứa từ 300-550 calo, tùy thuộc vào công thức và thành phần. Đường có thể được phân giải nhanh chóng trong cơ thể, tăng nhanh chỉ số đường huyết. Thế nên, người tiểu đường thường được khuyên hạn chế ăn bánh, kẹo hay tinh bột phân giải nhanh như cơm trắng, bún, phở.

14. Đồ uống có đường

Các loại đồ uống, nước giải khát có thể chứa rất nhiều đường, 100ml coca chứa khoảng 40 calo và chủ yếu đến từ đường, hay 100ml trà sữa có thể chứa đến 100 calo (tùy vào công thức). Việc uống nhiều nước ngọt có thể góp phần gây thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ sâu răng… cùng nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác. [4]

15. Mì tôm

Tùy vào trọng lượng, một gói mì ăn liền thường cung cấp khoảng 350-500 calo, chứa nhiều chất béo xấu, tinh bột đã qua xử lý, ít chất dinh dưỡng, nhiều gia vị (đường, muối, chất điều vị,…). Nếu ăn nhiều mì trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, sức khỏe giảm sút thậm chí mắc nhiều bệnh như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ. Đây là một trong những thực phẩm nhiều calo xấu nên hạn chế.

Tác động của việc tiêu thụ thực phẩm giàu calo với cơ thể

Tác dụng chính của tiêu thụ thực phẩm giàu calo giúp cơ thể nhanh chóng nạp một lượng lớn calo, phù hợp với nhu cầu vận động nhiều hay muốn tăng cân. Tuy nhiên, tác động của việc tiêu thụ thực phẩm giàu calo phụ thuộc vào loại và lượng thực phẩm bạn đã ăn.

Ví dụ, bạn nạp calo chỉ từ các thực phẩm nhiều calories chỉ có đường, tinh bột mà không có protein thì việc xây dựng cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn. Vì cơ bắp cần được bổ sung protein để phát triển, tái tạo. Việc tập luyện (ví dụ hít đất, kèo xà, nâng tạ,,…) nhìn chung đều làm tổn thương, phá hủy cơ bắp. Những bó cơ bắp khi phục hồi sẽ có mật độ dày hơn, to hơn, sống khỏe hơn nhờ lượng protein cung cấp qua đường ăn uống. Nếu chỉ nạp calo qua carb hoặc chất béo dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Những ai có thể cần thực phẩm giàu calo

1. Bệnh lý

Một số trường hợp, người bệnh cần được cung cấp lượng lớn calo và các chất dinh dưỡng.

Ví dụ, nhu cầu năng lượng của người bệnh ung thư rất cao, do các tế bào ung thư dùng nhiều năng lượng của cơ thể, nếu không cung cấp đủ năng lượng, người bệnh dễ gặp tình trạng sụt cân, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, các biến chứng của bệnh và tác dụng phụ của việc điều trị cũng trầm trọng hơn.

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo giúp người bệnh duy trì cân nặng, giảm biến chứng bệnh và tác dụng phụ của điều trị. Trong trường hợp người bệnh phẫu thuật, cung cấp nhiều protein có thể giúp vết thương mau lành hơn.

2. Tăng cân

Tăng cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, vận động, khả năng trao đổi chất, khả năng hấp thụ dinh dưỡng,… Tuy nhiên, quan trọng nhất là cần cung cấp cho cơ thể lượng calo nhiều hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Thế nên, thực phẩm giàu calo giúp người muốn tăng cân không cần ăn quá nhiều nhưng vẫn có đủ lượng calo, giúp việc tăng cân dễ dàng hơn.

3. Tình trạng nguy cơ sức khỏe

Một số người gặp tình trạng cơ thể suy nhược, suy dinh dưỡng cần bổ sung nhiều dinh dưỡng và năng lượng để hồi phục. Ví dụ, người hạ đường huyết cần nhanh chóng bổ sung năng lượng từ đường để tránh các triệu chứng như run tay, chóng mặt thậm chí ngất xỉu.

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều calo

1. Lợi ích

Thức ăn nhiều calo có thể cung cấp nhanh lượng lớn calo, giúp cơ thể có khả năng hoạt động trong thời gian dài, đặc biệt với người làm việc nặng nhọc hay cần vận động nhiều. Thức ăn nhiều calo cung cấp nhiều năng lượng hơn với cùng một khối lượng thực phẩm, ví dụ 100g cải bẹ xanh chỉ chứa 27,1 calo, trong khi 100g trứng có thể chứa đến 155 calo cùng nhiều chất dinh dưỡng.

2. Tác hại

Ăn nhiều calo kết hợp với ít vận động có thể gây thừa cân, béo phì cùng nhiều bệnh khác phụ thuộc vào loại thực phẩm, ví dụ ăn nhiều muối gây cao huyết áp hay thức ăn nhiều dầu mỡ có thể tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu.

Câu hỏi thường gặp

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu calo tăng cân có sao không?

Tăng cân và giảm cân lành mạnh đều mất nhiều thời gian, cần có kế hoạch dinh dưỡng và vận động thích hợp để tránh gây hại sức khỏe (thừa cân, teo cơ, tăng mỡ nội tạng,…). Ăn nhiều thực phẩm giàu calo để tăng cân cần có giới hạn cụ thể. Ví dụ, cơ thể cần khoảng 1.600 calo để duy trì cân nặng, bạn có thể ăn 2.000 calo gồm đủ chất béo, đạm và chất đường bột kết hợp với chế độ tập luyện để tăng cơ, tăng cân một cách lành mạnh, an toàn.

Xem thêm: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

2. Ăn thực phẩm nhiều calo giảm cân được không?

Ăn thực phẩm nhiều calo vẫn có thể giảm cân được, miễn lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo/ngày, bạn có thể ăn thấp hơn mức này để giảm cân. Lưu ý, tránh việc ăn quá ít, nhịn ăn cực đoan, do có thể gây nhiều bệnh nguy hiểm cho sức khỏe như suy nhược cơ thể. Để tránh đói bụng, ảnh hưởng đến dạ dày, bạn có thể ăn nhiều rau xanh hơn, giúp cơ thể no lâu và cung cấp các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết.

Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu calo, có thể cung cấp lượng lớn calo chỉ với khối lượng nhỏ. Các loại thực phẩm giàu calo có thể giúp cơ thể tăng cân, duy trì, cải thiện sức khỏe trong một số trường hợp. Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh, an toàn, bạn cần có kế hoạch ăn uống, vận động khoa học, tránh việc ăn nhiều nhưng không vận động.