Calo là gì? Vai trò và tác dụng của calo với cơ thể con người

Bạn có thể nhìn thấy chỉ số calo ở rất nhiều nơi: trên nhãn thực phẩm, thực đơn nhà hàng, các công thức nấu ăn hoặc làm bánh… Vậy calo là chất gì, vai trò và tác dụng như thế nào? Dưới đây là các thông tin được bác sĩ CKII Trần Thùy Ngân, Đơn vị Nội tiết, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.

Calo là gì?

Calo còn gọi là calories, được các nhà khoa học định nghĩa là đơn vị tiêu chuẩn để tính năng lượng nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động cơ thể. Calo “nhỏ” (cal) là ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C ở áp suất 1ATM. Còn calo “lớn” (Cal), còn được gọi là kilo calo (kcal), là ký hiệu thể hiện lượng calo trong thực phẩm, 1 calo “lớn” bằng 1000 calo “nhỏ”. Theo cách sử dụng thông thường, không mang tính khoa học, chúng ta sử dụng “calo” để chỉ “kilocal”.

Calo có tác dụng gì?

Mọi thực phẩm chúng ta ăn đều chứa calo. Lượng calo đó đến từ 3 nguồn dinh dưỡng chủ yếu: carbohydrate (carb), protein và chất béo [1]. Cụ thể:

• 1g carbohydrate chứa 4 calo.
• 1g chất béo chứa 9 calo.
• 1g protein chứa 4 calo.

Tất cả tế bào trong cơ thể đều cần có năng lượng để hoạt động và duy trì sự sống. Khi chúng ta ăn hoặc uống, thức ăn được phân hủy thành năng lượng. Cơ thể có thể sử dụng năng lượng này ngay hoặc tích trữ để sử dụng sau.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Mọi chức năng sống của con người, từ quá trình trao đổi chất cho đến hít thở, vận động, thậm chí ngủ cũng đều cần đến năng lượng. Nếu không có năng lượng, các tế bào sẽ chết; tim, phổi và mọi cơ quan sẽ ngừng hoạt động, mọi hoạt động sống cơ bản sẽ dừng lại. Nguồn năng lượng này được cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ khỏe mạnh nếu hấp thụ vừa đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, calo trong thực phẩm chỉ cho thấy mức năng lượng, không đề cập đến “chất lượng” của nguồn calo đó. Năng lượng là cần thiết, nhưng sự lành mạnh của thực phẩm cung cấp năng lượng cũng rất quan trọng.

Mối liên hệ giữa calo và cân nặng

Số calo cơ thể hấp thụ và cân nặng có mối liên hệ trực tiếp với nhau. Cụ thể:

1. Tăng cân

Khi cơ thể hấp thu nhiều calo hơn lượng calo được đốt cháy mỗi ngày, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Đây là nguyên nhân gây tăng cân, lâu dài có thể dẫn đến thừa cân, béo phì.

2. Giảm cân

Giảm cân nghĩa là cơ thể nhận được ít calo hơn nhu cầu mỗi ngày. Lúc này, cơ thể sẽ phân hủy lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng đáp ứng nhu cầu của cơ thể, do đó khiến cân nặng giảm đi.

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo

Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây ra các rối loạn trong cơ thể. Tình trạng này kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Tiêu thụ nhiều calo

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo kết hợp với lối sống ít vận động sẽ dẫn đến béo phì. Béo phì là tình trạng cơ thể tích lũy quá nhiều mỡ từ calo dư thừa. Người bệnh thừa cân, béo phì phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe như: bệnh tim, cao huyết áp, đột quỵ, viêm khớp, giảm khả năng sinh sản, gan nhiễm mỡ không do rượu, đái tháo đường type 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ… Đặc biệt, béo phì được cho là có liên quan đến 13 loại ung thư, gồm: ung thư buồng trứng, ung thư gan, ung thư não, ung thư tuyến tụy… [2]

2. Tiêu thụ ít calo

Một số người ăn kiêng hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống, khiến họ không hấp thụ đủ calo cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Khi không đủ năng lượng, các chức năng của cơ thể không thể duy trì ổn định. Ngoài ra, mức năng lượng giảm cũng làm tăng giải phóng hormone cortisol, gây căng thẳng, ảnh hưởng khả năng tập trung… Thiếu calo khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Khi ăn quá ít hoặc không ăn, cơ thể sẽ suy yếu, rối loạn điện giải, rối loạn nhịp tim, yếu cơ, xương… Trường hợp suy dinh dưỡng nghiêm trọng có thể dẫn đến tổn thương nội tạng vĩnh viễn.

Lượng calories cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Bên cạnh thắc mắc calo là gì, nhu cầu calo mỗi ngày cũng là thông tin được nhiều người quan tâm. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ thay đổi theo lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khoẻ của mỗi người ở từng thời điểm. Dưới đây là mức calo khuyến nghị cho mỗi độ tuổi, theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam của Bộ Y Tế:

Nhóm tuổiNhu cầu năng lượng của namNhu cầu năng lượng của nữ Hoạt động thể lực nhẹ Hoạt động thể lực trung bình Hoạt động thể lực nặng Hoạt động thể lực nhẹ Hoạt động thể lực trung bình Hoạt động thể lực nặng 0 - 5 tháng - 550 - - 500 - 6 - 8 tháng - 650 - - 600 - 9 - 11 tháng - 700 - - 650 - 1 - 2 tuổi - 1000 - - 930 - 3 - 5 tuổi - 1320 - - 1230 - 6 - 7 tuổi 1360 1570 1770 1270 1460 1650 8 - 9 tuổi 1600 1820 2050 1510 1730 1940 10 - 11 tuổi 1880 2150 2400 1740 1980 2220 12 - 14 tuổi 2200 2500 2700 2040 2310 2580 15 - 19 tuổi 2500 2820 3140 2110 2380 2650 20 - 29 tuổi 2200 2570 2940 1760 2050 2340 30 - 49 tuổi 2010 2350 2680 1730 2010 2300 50 - 69 tuổi 2000 2330 2660 1700 1980 2260 Từ 70 tuổi trở lên 1870 2190 2520 1550 1820 2090 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50 Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +250 Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +450 Phụ nữ cho con bú +500

Trong đó, phân loại mức độ hoạt động thể lực theo loại hình lao động của cả 2 giới như sau:

Mức hoạt động thể lựcNamNữCác ngành nghề có mức hoạt động thể lực nhẹ Cán bộ/nhân viên văn phòng (luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên…), nhân viên bán hàng Cán bộ/nhân viên văn phòng, nội trợ cơ giới, giáo viên và hầu hết các nghề khác Các ngành nghề có mức hoạt động trung bình Công nhân công nghiệp nhẹ, sinh viên, công nhân xây dựng, lao động nông nghiệp, chiến sĩ quân đội không trong chiến đấu luyện tập, đánh bắt cá/thủy sản Công nhân công nghiệp nhẹ, nội trợ không cơ giới, sinh viên, công nhân cửa hàng bách hóa Các ngành nghề có mức hoạt động thể lực nặng Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, lao động thể lực giản đơn, chiến sĩ quân đội trong chiến đấu/luyện tập, công nhân mỏ, luyện thép, vận động viên thể thao, khai thác gỗ, kiếm củi, thợ rèn, kéo xe ba gác. Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, vũ công, vận động viên thể thao, công nhân xây dựng

Cách tính nhu cầu calo hằng ngày

Tính toán và hấp thu lượng calo hàng ngày theo đúng nhu cầu của cơ thể giúp kiểm soát cân nặng và vóc dáng. Dưới đây là cách tính nhu cầu calo hàng ngày được áp dụng rộng rãi:

1. Công thức tính TDEE

TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày). Nếu nạp calo ít hơn chỉ số TDEE thì bạn sẽ giảm cân. Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn chỉ số TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Trong đó: BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và R là hệ số vận động, cụ thể:

• Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng, không tập thể dục: R = 1,2.
• Người ít vận động, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375.
• Người vận động hàng ngày, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần: R = 1,55.
• Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 - 7 lần/tuần: R = 1,725.
• Người vận động mạnh, tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9.

2. Nhu cầu calo cơ bản - BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này cho biết lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có để duy trì sự sống. Có 3 công thức tính BMR là công thức Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong số đó, công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất:

• Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161.
• Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) + 5.

Cách kiểm soát lượng calories hiệu quả

Kiểm soát lượng calo mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khoẻ mạnh, hạn chế nguy cơ bệnh tật mà còn hỗ trợ vóc dáng cân đối, giúp bạn tự tin hơn. Một số phương pháp kiểm soát calo hiệu quả như:

1. Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao

Tính toán và cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao giúp cơ thể không tích lũy quá nhiều mỡ thừa, là một trong những nguyên lý đơn giản nhất để giảm cân và giữ gìn vóc dáng. Bạn có thể tính toán calo trong thực phẩm bằng nhiều ứng dụng trực tuyến, ghi chú nhật ký ăn uống để theo dõi các bữa ăn hàng ngày của mình.

Xem thêm: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách xây dựng bữa ăn hiệu quả

2. Lựa chọn thực phẩm

80% trọng lượng cơ thể đến từ thực phẩm ăn vào và chỉ có 20% được đốt cháy thông qua hoạt động. Đôi khi, đếm calo chỉ giúp bạn duy trì cân nặng chứ không khoẻ mạnh, bởi calo từ các loại thực phẩm khác nhau sẽ có những tác động khác nhau đến cơ thể và sức khỏe. Ví dụ: 100 calo từ thức ăn nhanh có chất lượng kém hơn nhiều so với 100 calo đến từ trái cây và rau xanh. [3]

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào lượng calo, nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng các nhóm chất, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

3. Hoạt động thể chất

Tập thể dục là phần không thể thiếu trong quá trình kiểm soát calo. Mỗi môn thể thao, tần suất chơi và thời gian chơi tương ứng với các mức đốt cháy calo khác nhau. Nếu đang có nhu cầu giảm cân, bạn nên lựa chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh để nâng cao tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calories

Để chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calo, cần dựa vào cân nặng và các dấu hiệu lâm sàng. Khi cơ thể dư thừa calo, năng lượng dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ, khiến cân nặng tăng lên. Ngược lại, cơ thể đang thiếu hụt calo sẽ sử dụng mỡ để tạo năng lượng, do đó cân nặng giảm xuống.

Ngoài ra, có thể dựa vào một số dấu hiệu bất thường khác của cơ thể. Một số người ăn kiêng hoặc giảm cân quá mức, dẫn đến thâm hụt calo sẽ có các triệu chứng như: mệt mỏi, buồn nôn, mất nước, táo bón, đau đầu, cáu kỉnh… Với người dư thừa calo, các dấu hiệu dễ nhận biết nhất bao gồm: tăng chu vi vòng eo, đau lưng, đau khớp gối, ợ nóng, xuất hiện các vết rạn (nhất là vùng đùi, bắp chân, bụng), suy tĩnh mạch…

Thăm khám và điều trị các vấn đề về calo ở đâu uy tín TP.HCM?

Tại TP.HCM, khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn và điều trị các vấn đề cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hoặc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Đây là cơ sở y tế điều trị thừa cân, béo phì theo phương pháp toàn diện, đa mô thức, chuyên sâu, tiêu chuẩn quốc tế, giúp khách hàng giảm cân hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện. Trong đó, Đơn vị Nội tiết giữ vai trò trung tâm trong điều trị béo phì nội khoa bằng các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu.

Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa hướng dẫn người bệnh ăn uống bằng phương pháp dễ áp dụng, hiệu quả. Đơn vị Vận động Thể chất giúp người thừa cân béo phì tăng cường hoạt động với các bài tập tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền. Đơn vị Công nghệ cao ứng dụng các máy móc, các kỹ thuật không xâm lấn được FDA phê chuẩn, an toàn, rút ngắn thời gian hồi phục, hiệu quả cao, nhanh chóng.

Trung tâm còn có các kỹ thuật giảm mỡ từng vùng, tạo dáng bằng công nghệ cao không xâm lấn, theo kịp xu hướng thế giới như: kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…

Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị thừa cân béo phì, luôn cập nhật và ứng dụng tiến bộ trong y học; chuyên viên dinh dưỡng, chuyên viên tư vấn vận động, chuyên viên y tế được đào tạo bài bản, có đầy đủ kiến thức và kỹ năng chuyên sâu để chăm sóc, điều trị cho người mất kiểm soát cân nặng, người bệnh béo phì.

Câu hỏi thường gặp về calo

Dưới đây là những thắc mắc xoay quanh chủ đề calo là chất gì được nhiều người quan tâm nhất:

1. Calo có phải là mỡ không?

Không, calo không phải là mỡ. Calo là đơn vị tính năng lượng có trong thực phẩm. Nguồn năng lượng này đến từ các chất dinh dưỡng chính gồm: chất đạm, chất béo và chất bột đường. Chỉ khi năng lượng không được cơ thể sử dụng hết mới chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

2. Đốt cháy calo là gì?

Đốt cháy calo là quá trình cơ thể tiêu thụ calo, bằng cách thực hiện các chức năng sống, vận động, sinh hoạt hàng ngày…

3. 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tốc độ trao đổi chất… Để ước lượng số calo cần ăn mỗi ngày, bạn có thể tham khảo thông tin khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng được trình bày ở trên.

Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

4. Cách tính calo cho 1 người?

Để tính lượng calo cho đối tượng cụ thể, có thể sử dụng công thức tính chỉ số tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) như sau:

TDEE = BMR x R.

Trong đó: BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và R là hệ số vận động, cụ thể:

• Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng, không tập thể dục: R = 1,2.
• Người ít vận động, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375.
• Người vận động hàng ngày, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần: R = 1,55.
• Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 - 7 lần/tuần: R = 1,725.
• Người vận động mạnh, tập thể thao 2 lần/ngày: R = 1,9.

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin sau:

Trên đây là các thông tin giải đáp thắc mắc calories là gì, calo có tác dụng gì. Cân bằng giữa lượng calo hấp thụ và tiêu hao mỗi ngày là bí quyết cho vóc dáng cân đối. Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, nên tập các thói quen sống lành mạnh, nghỉ ngơi, vận động hợp lý để tăng cường sức khỏe, giúp bạn sống khỏe hơn, phòng ngừa nguy cơ bệnh tật.