Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, việc lựa chọn đúng các loại rau tốt cho bà bầu không chỉ giúp mẹ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, mà còn hỗ trợ thai nhi phòng ngừa các biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Vậy, bà bầu nên ăn rau gì? Đâu là những loại rau tốt cho bà bầu được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị? Để giải đáp tất cả các thắc mắc trên, bài viết sau Nutrihome sẽ giới thiệu đến mẹ 22 loại rau giàu dinh dưỡng dành riêng cho thai phụ, giúp mẹ lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe cá nhân trong thời kỳ mang thai một cách hiệu quả.
Lợi ích của việc ăn nhiều rau khi mang thai
Rau xanh là nguồn cung cấp chất đường bột, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi, từ não bộ, hệ thần kinh, xương khớp cho đến hệ miễn dịch. Đặc biệt, việc bổ sung đầy đủ folate (vitamin B9) từ rau xanh giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, tăng khả năng phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
Rau xanh cũng giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi, ổn định tâm trạng và hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón - một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai. Ngoài ra, việc ăn nhiều rau xanh có thể giúp mẹ bầu duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiền sản giật và tăng cường hệ miễn dịch.
Không những thế, chế độ ăn giàu rau xanh giúp mẹ bầu phòng ngừa và hồi phục nhanh từ các bệnh cảm cúm và nhiễm trùng, đồng thời giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và một thai nhi tràn đầy sức sống. Vậy, đâu là những loại rau bà bầu nên ăn?
Bà bầu nên ăn rau gì để tốt cho sự phát triển của thai nhi?
Hầu hết các loại rau lá xanh được dùng trong ẩm thực Việt Nam đều mang lại một lợi ích sức khỏe nhất định cho cơ thể sau khi ăn. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến việc ưu tiên ăn các loại rau chứa nhiều folate, sắt, canxi, beta-carotene, vitamin C và kali. Cụ thể:
1. Bà bầu nên ăn rau giàu folate
Dị tật ống thần kinh là một rối loạn phổ biến xảy ra từ ngày 21 đến 28 ngày sau khi thụ thai và là nguyên nhân chính gây nên 20% tổng ca tử vong của trẻ sơ sinh tại Mỹ. Trong khi đó, folate (axit folic) - hay còn gọi là vitamin B9, là một loại vitamin giúp tăng cường sức khỏe não bộ, ngăn ngừa sớm các dấu hiệu dị tật ống thần kinh và làm giảm nguy cơ sinh non của mẹ.
Theo Trung tâm Kiểm soát & Ngăn ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bổ sung axit folic trước và trong thời kỳ đầu mang thai sẽ làm giảm nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh xuống 85%. Đồng thời, nhiều kết quả nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm bổ sung đầy đủ folate trong thai kỳ giúp trẻ phát triển năng lực nhận thức tốt hơn khi trưởng thành.
Do đó, để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung folate vào khẩu phần ăn của mình bằng cách uống thuốc folate theo chỉ định của bác sĩ hoặc tăng cường ăn một số loại rau tốt cho bà bầu có chứa nhiều folate. Theo đó, danh sách các loại rau xanh giàu folate tốt cho mẹ bầu bao gồm: cải bó xôi, cải xoăn, xà lách rocket (hay còn gọi là rau arugula), xà lách Romaine, rau mầm, cải xanh, xà lách mỡ, cải thìa, ngò tây, măng tây, bắp cải Brussels,…
2. Các loại rau giàu sắt
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu do thiếu sắt (IDA) là tình trạng bệnh lý phổ biến gây nên tình trạng suy nhược cơ thể cho ít nhất 21% sản phụ trên toàn cầu. Nghiên cứu cho thấy, nếu không may bị mắc IDA, mẹ bầu có thể bị tăng nguy cao huyết áp, suy nhược thần kinh, sảy thai, sinh non, lưu thai hoặc sinh trẻ ra nhẹ cân, có kích thước nhỏ so với tuổi thai.
Để ngăn ngừa sớm căn bệnh thiếu máu do thiếu sắt, mẹ cần tích cực uống thuốc sắt theo chỉ định của bác sĩ, kết hợp với việc tăng cường tiêu thụ những loại rau tốt cho bà bầu chứa nhiều chất sắt trong bữa ăn hàng ngày. Theo đó, danh sách các loại rau giàu sắt mà mẹ có thể bổ sung vào khẩu phần của mình bao gồm: xà lách xoong, rau mồng tơi, cải bó xôi, rau dền, cải thìa, bông cải xanh, rau đay, măng tây, bắp cải Brussels, cải thìa,…
3. Phụ nữ mang thai nên ăn rau giàu canxi
Thai kỳ là thời điểm trẻ phát triển nhanh nhất trong 1 thời gian ngắn nhất. Tính đến cuối thai kỳ, trẻ có thể cao 50cm và đạt cân nặng hơn 3.4kg. Để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng “thần tốc” đó, canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ.
Trong cơ thể con người, canxi là thành phần chính cấu tạo nên hệ thống xương-răng, đồng thời hỗ trợ tiến trình đông máu và kiểm soát nhịp tim. Theo nghiên cứu, bổ sung canxi trong thai kỳ giúp mẹ bầu làm giảm 52% nguy cơ gây tiền sản giật, giảm 24% nguy cơ sinh non và giảm 15% nguy cơ sinh ra trẻ nhẹ cân.
Do đó, mẹ bầu cần tích cực bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách uống thuốc canxi theo chỉ định của bác sĩ hoặc kết hợp ăn những loại rau tốt cho bà bầu có chứa nhiều canxi, giúp cơ thể nhận đủ ít nhất 1200mg canxi mỗi ngày. Theo đó, các loại rau tốt cho bà bầu, chứa nhiều canxi mà mẹ bầu có thể ăn bao gồm: cải xoăn, cải bẹ xanh, xà lách xoong, cải bó xôi, cải thìa, hành lá, hành boa-rô, bông cải xanh, rau củ cải, cần tây, rau thì là, cải cầu vồng,…
4. Các loại rau củ giàu beta carotene
Beta-carotene - hay còn gọi là hợp chất của vitamin A, là một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ thuộc họ carotenoids. Vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành Vitamin A. Tuy nhiên, so với vitamin A, beta-carotene an toàn hơn với mẹ bầu gấp nhiều lần vì nó không gây quái thai nếu lỡ tiêu thụ quá liều.
Theo nghiên cứu, trong cơ thể con người, vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành, biệt hóa và phát triển của tất cả tế bào, đặc biệt là các tế bào thụ cảm ánh sáng ở võng mạc mắt. Nhờ đó, bổ sung đầy đủ beta-carotene trong thai kỳ giúp mẹ cải thiện thị lực, đồng thời giúp thai nhi phát triển hoàn thiện mắt, xương, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
Để bổ sung vitamin A vào khẩu phần ăn của mình, mẹ có thể cân nhắc ăn các loại rau tốt cho bà bầu chứa nhiều beta-carotene và các loại rau củ quả sáng màu như: bí đỏ, cà rốt, khoai lang, cải bó xôi, xà lách Romaine, cải xoăn, đu đủ, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, rau dền,…
5. Những loại rau nhiều vitamin C
Vitamin C giúp mẹ tăng cường khả năng hấp thụ sắt vô cơ từ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Theo nghiên cứu, vitamin C còn có thể giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ vỡ ối, nhiễm trùng đường tiết niệu, đồng thời làm giảm các triệu chứng cảm lạnh do nhiễm khuẩn trong suốt thai kỳ. (1)
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu vitamin C của mẹ bầu trong suốt thai kỳ là 110 mg vitamin C / ngày. Để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, mẹ nên tăng cường ăn nhiều loại rau tốt cho bà bầu chứa nhiều vitamin C, chẳng hạn như: bông cải xanh, bông cải trắng, cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi, rau muống, cải thìa, xà lách xoong, mồng tơi, cần tây, cải thảo,…
6. Các loại rau củ giàu kali tốt cho bà bầu
Kali có mặt trong hầu hết mọi loại thực phẩm mà bạn ăn trong thai kỳ. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của chất lỏng nội môi, điều chỉnh huyết áp, ổn định nồng độ các chất điện giải trong tế bào và dẫn truyền các tín hiệu thần kinh vận động. Do đó, nếu thiếu kali, mẹ bầu sẽ rất dễ bị mất nước, thường xuyên buồn tiểu, khô rát cổ họng, uể oải, suy nhược cơ thể, co cơ, chuột rút và tê bì chân tay.
Một chế độ ăn lý tưởng trong thai kỳ cần phải đảm bảo cung cấp ít nhất 3510 mg kali mỗi ngày cho cơ thể. Để thực hiện điều này, mẹ cần tăng cường ăn các loại rau tốt cho bà bầu chứa nhiều kali, chẳng hạn như: cải bó xôi, rau mồng tơi, rau muống, rau ngót, rau xà lách, rau húng lủi, khoai tây, cà chua, củ cải đường,…
22 loại rau tốt cho bà bầu nên ăn
Sau đây là danh sách 22 loại rau tốt cho bà bầu, giúp bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho mẹ và bé, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn trong quá trình mang thai:
1. Atiso
Trung bình 100g hoa Atiso cung cấp cho mẹ bầu tới 34.4mg choline. Trong thai kỳ, choline có nhiệm vụ giúp thai nhi duy trì sức bền màng tế bào, mở rộng mô, cải thiện dẫn truyền thần kinh và phát triển não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung thêm choline vào chế độ ăn của người mẹ có thể giúp thai nhi ngăn ngừa sớm các dị tật ống thần kinh, đồng thời cải thiện khả năng nhận thức khi trẻ trưởng thành.
2. Rau cần tây
Nhờ chứa nhiều kali và natri, cần tây là một loại “thuốc” lợi tiểu tự nhiên, giúp mẹ bầu giảm sự tích tụ chất lỏng quá mức trong cơ thể, đặc biệt là với các mẹ bầu thường hay bị phù nề ở mắt cá chân do tăng cân quá nhanh trong thai kỳ. Bên cạnh đó, cần tây còn là một nguồn chất xơ dồi dào, giúp ngăn ngừa bệnh trĩ và táo bón khi mang thai. Cần tây cũng không chứa chất béo, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.
3. Cải bó xôi
Bó xôi được xem là “vua” của các loại rau tốt cho bà bầu bởi loại cải này chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho thai kỳ, đặc biệt là vitamin K, A, C, B9, sắt và canxi. Nhờ chứa hàm lượng folate (vitamin B9) cao, cải bó xôi có thể hỗ trợ sự phát triển não bộ thai nhi, giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh. Trong khi đó, sắt hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ; vitamin A, C tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của mắt, còn vitamin K được chứng minh là có khả năng giúp thai nhi tăng cường phát triển xương.
4. Bắp cải tím
Bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, K và B6. Trong đó, mỗi 100g bắp cải tím cung cấp cho mẹ bầu lần lượt là 56%, 28%, 11% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C, K, B6 danh cho người trưởng thành. Nghiên cứu cho thấy, vitamin C khi được tiêu thụ cùng với vitamin K có thể giúp mẹ bầu “đánh bay” 91% các triệu chứng buồn nôn và nôn mửa do cơn ốm nghén gây nên. Nhờ đó, ăn bắp cải tím giúp mẹ bầu có cơ hội trải nghiệm một thai kỳ suôn sẻ và dễ chịu.
5. Ớt chuông
Nếu cải bó xôi được mệnh danh là “vua” của các loại rau thì ớt chuông chính là “bà hoàng” trong các loại củ quả. Thật vậy, ớt chuông chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần quả cam. Trung bình, mỗi 100g ớt chuông có thể đem đến cho bạn 169% giá trị vitamin C khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Nhờ đó, ăn ớt chuông giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, tăng sinh collagen, cải thiện độ đàn hồi của da và nhanh lành vết thương - điều này đặc biệt quan trọng với những mẹ được chỉ định sinh mổ.
Ớt chuông cũng có chứa vitamin A, hỗ trợ thai nhi phát triển hoàn thiện mắt, da và hệ thần kinh. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ, hỗ trợ mẹ bầu ngăn ngừa táo bón. Trong đi đó, hàm lượng kali và magiê cao trong ớt chuông lại giúp mẹ duy trì huyết áp ổn định. Nhờ những lợi ích này, ớt chuông chính là một loại thực phẩm hoàn hảo cho mẹ bầu và thai nhi.
6. Cà chua
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhau thai chưa được kết nối với hệ thống tuần hoàn của mẹ, do đó nồng độ oxy trong nhau thai rất thấp. Tuy nhiên, vào cuối tam cá nguyệt thứ nhất, sự tuần hoàn máu giữa mẹ và nhau thai đã được thiết lập, từ đó làm tăng nồng độ oxy trong nhau thai lên gấp 3 lần, đồng thời làm tăng mức độ căng thẳng oxy hóa trong tế bào phôi thai lên nhiều lần. Nghiên cứu cho thấy, stress oxy hóa có thể khiến mẹ bầu tăng nguy cơ bị sảy thai, co giật tử cung, đái tháo đường, tăng huyết áp, sinh con chậm phát triển và sinh non.
May mắn thay, trong cà chua có chứa đến 4 loại hợp chất carotenoids có công dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm lycopene, beta- carotene, naringenin và chlorogenic acid, giúp mẹ bầu chống lại sự tấn công của các gốc tự do. Theo nghiên cứu, sự hiện diện cao của nồng độ carotenoids trong máu, điển hình là beta-carotene, có thể giúp mẹ bầu giảm đến 50% nguy cơ bị tiền sản giật. Nhờ đó, ăn cà chua giúp mẹ có được một sức khỏe ổn định, tạo điều kiện để thai nhi phát triển toàn diện.
7. Bí đao
Gần như toàn bộ các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, B9, B12,… đều có mặt trong bí đao. Đặc biệt, vitamin B9 (axit folic) rất quan trọng với mẹ bầu vì nó chịu trách nhiệm tổng hợp DNA, tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tạo máu. Việc thiếu axit folic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh của trẻ, gây nên dị tật bẩm sinh ở não (dị tật thai vô sọ).
Trong khi đó, vitamin A, một thành phần nổi bật trong bí đao, giúp thúc đẩy sự hình thành thích hợp của tất cả các cơ quan nội tạng của thai nhi. Đồng thời, bí đao cũng cung cấp nhiều nước và các khoáng chất như natri, kali,… giúp mẹ bầu cân bằng điện giải, giảm mệt mỏi và duy trì cân nặng khỏe mạnh trong thai kỳ.
8. Bí ngô (bí đỏ)
Nhắc đến bí ngô (bí đỏ) là phải nhắc đến hàm lượng vitamin A cao vượt trội chứa trong chúng. Trung bình trong 100g bí đỏ cung cấp đến 47% nhu cầu khuyến vitamin A hàng ngày dành cho người trưởng thành. Điều này tương đương với việc mỗi ngày, mẹ bầu chỉ cần ăn một bát canh nhỏ chứa 200g bí đỏ là đã đủ cung cấp đủ lượng vitamin A cơ thể cần.
Vitamin A ngoài việc bảo vệ mắt cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển thị lực hoàn thiện, nó còn giúp mẹ nâng cao sức đề kháng. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy, vitamin A giúp mẹ củng cố niêm mạc ruột, giúp hệ tiêu hóa có khả năng chống nhiễm trùng cao hơn, từ đó giúp mẹ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh.
9. Khoai lang
Khoai lang chứa rất nhiều beta-carotene. Đây cũng chính là hợp chất khiến khoai lang có màu vàng cam đặc trưng. Theo nghiên cứu, tiêu thụ beta-carotene trong thai kỳ có thể giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy hiệu quả các phản ứng miễn dịch thông qua việc kích hoạt các tế bào lách và đại thực bào. Nhờ đó, ăn khoai lang trong thai kỳ giúp bảo vệ cả mẹ và bé trước nhiều bệnh lý phổ biến gây nên do nhiễm trùng, nhiễm khuẩn như viêm hô hấp, viêm họng, viêm ruột, ho khan và sốt trong thai kỳ.
10. Củ sen
Củ sen chính là phần rễ của hoa sen. Như bao loài thực vật sống trong nước khác, củ sen chứa rất nhiều kali và vitamin B6. Trong đó, kali giúp mẹ bầu cân bằng huyết áp, ngăn ngừa chứng phù nề trong thai kỳ còn vitamin B6 có khả năng ức chế homocysteine - một chất chuyển hóa được chứng minh có liên quan đến nguy cơ gây nên các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiền sản giật, nhau bong non, thai nhi kém phát triển và sảy thai. Nhờ đó, ăn củ sen giúp mẹ ngăn ngừa được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm, bồi bổ khí huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể.
11. Cà rốt
Cà rốt rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi vì đây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin A (từ beta-carotene), B6, K1, biotin và kali. Cụ thể:
- Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta-carotene. Sau khi beta-carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, chúng có thể thúc đẩy sự phát triển thị lực ở thai nhi, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch để bảo vệ mẹ và bé khỏi các mầm bệnh;
- Vitamin B6: Tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp mẹ bầu tiêu hóa thức ăn tốt hơn;
- Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, rất quan trọng đối với quá trình đông máu, giúp mẹ bầu ngăn ngừa loãng xương đồng thời giúp thai nhi gia tăng mật độ khoáng chất trong xương;
- Kali: Giúp cân bằng điện giải, điều hòa huyết áp;
- Biotin: Còn được gọi là vitamin B7 hay vitamin H, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
12. Các loại đậu
Đậu là nhóm thực phẩm hoàn hảo mẹ không nên bỏ qua trong thai kỳ nhờ bảng thành phần dinh dưỡng cực kỳ chất lượng. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu lăng, đậu tây, đậu đỏ, đậu Hà Lan,… đều chứa rất nhiều folate, chất đạm (protein), chất xơ và các chất chống oxy hóa “xịn sò” khác. Cụ thể:
13. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, sắt và folate, giúp mẹ ngăn ngừa sớm các triệu chứng thiếu máu, cũng như các dị tật ống thần kinh phổ biến như dị tật nứt đốt sống và dị tật thai vô sọ. Bên cạnh đó, bông cải xanh chứa nhiều quercetin - một hợp chất chống oxy hóa được chứng minh có tác dụng làm giãn mạch máu, điều hòa huyết áp ở những mẹ bầu dễ bị cao huyết áp trong thai kỳ.
14. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau tốt cho bà bầu vì chúng chứa hàm lượng vitamin C và vitamin K cao nhất trong các loại rau lá xanh. Cụ thể, hàm lượng vitamin C trong cải xoăn cao gấp 3 lần cải bó xôi, trong khi hàm lượng vitamin K trong 100g bó xôi tương đương với 325% nhu cầu khuyến nghị vitamin K hàng ngày dành cho người trưởng thành - tức chỉ 100g cải xoăn cũng có thể cung cấp cho mẹ bầu một lượng vitamin K đủ dùng trong 3 ngày liên tục.
Nhờ đó, ăn cải xoăn đem lại cho mẹ các lợi ích sức khỏe như: giảm các triệu chứng ốm nghén, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa tình trạng rạn da, loãng máu và giúp vết thương nhanh lành. Nếu mẹ bầu dự định hoặc được chỉ sinh mổ thì cải xoăn là một thực phẩm không thể trong khẩu phần ăn của mẹ cả trong và sau thai kỳ.
15. Măng tây
Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp mẹ bầu bảo vệ cơ thể khỏi sự tác động của các tác nhân gây căng thẳng oxy hóa. Trong khi đó, căng thẳng oxy hóa dễ khiến mẹ bầu gặp các biến chứng nguy hiểm như tiền sản giật, sinh non, sinh ra trẻ nhẹ cân hoặc cao huyết áp.
May mắn thay, măng tây chứa đến 5 loại hợp chất oxy hóa khác nhau, bao gồm: vitamin C, E, glutathione, flavonoids và polyphenols; giúp mẹ bầu ngăn chặn sớm các biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Đồng thời, măng tây còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, ngừa ung thư và kháng viêm, từ đó giúp mẹ bầu phòng tránh được nhiều bệnh mãn tính trong thai kỳ như đái tháo đường và bệnh tim mạch.
16. Rau muống
Nghiên cứu cho thấy, rau muống có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn cả bó xôi - một loại cải vốn được mệnh danh là “vua” của các loại thực vật sống trên cạn về mặt giá trị dinh dưỡng. Trong đó, hợp chất chịu trách nhiệm chính cho khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ của rau muống là 13 hợp chất thuộc nhóm phenol và flavonoids. Nhờ đó, ăn nhiều rau muống có thể giúp mẹ ngăn ngừa được các bệnh lý mãn tính nguy hiểm do tiến trình oxy hóa trong thai kỳ gây nên, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp và cả bệnh ung thư.
17. Rau dền đỏ
Rau dền đỏ chứa một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ mang tên betacyanins - đây cũng chính là hợp chất khiến rau dền có màu đỏ tím đặc trưng. Nhờ đó, rau dền có khả năng giúp mẹ bầu ngăn ngừa các bệnh mãn tính trong thai kỳ, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp và các biến chứng bất lợi cho thai nhi.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung 9g rau dền mỗi ngày trong suốt 3 tháng có thể giúp mẹ bầu giảm mức đường huyết lúc đói xuống 10.4%, đồng thời làm nồng độ vitamin A, C và glutathione - hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất trong cơ thể người, tăng lên lần lượt là 5%, 5.9% và 11.9%. Nhờ đó, ăn nhiều rau dền giúp mẹ bảo vệ sức khỏe toàn diện, đảm bảo sự phát triển toàn diện cho trẻ.
18. Mồng tơi
Mồng tơi là một rau tốt cho bà bầu về nhiều mặt. Trung bình, 100g rau mồng tơi có thể cung cấp cho mẹ bầu lần lượt là 267%, 102%, 35% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin A, C và folate dành cho trưởng thành. Với hàm lượng dinh dưỡng cao như vậy, mồng tơi hoàn toàn có thể hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, đồng thời giúp mẹ bầu tăng cường sản xuất máu hiệu quả.
Bên cạnh đó, rau mồng tơi khi nấu canh ăn cũng rất ngon. Phần dịch nhầy trong lá mồng tơi chứa nhiều polysaccharides - một loại chất xơ giúp mẹ bầu dễ dàng tiêu hóa thực phẩm, giảm hấp thu chất béo và ngăn ngừa sớm các vấn đề về đường ruột.
19. Đậu bắp
Quản lý mức độ căng thẳng tâm lý là một phần quan trọng trong chế độ dưỡng thai lành mạnh. Mẹ bầu khi mang thai càng căng thẳng, càng có xu hướng thèm ngọt nhiều hơn, từ đó khiến mẹ dễ bị tăng cân mất kiểm soát. May mắn thay, các chất chiết xuất từ phần hạt bên trong đậu bắp (bao gồm cả chất xơ) được chứng minh là có tác dụng làm giảm các hóc môn gây căng thẳng trong cơ thể. Nhờ đó, ăn đậu bắp có tác dụng an thần, giúp mẹ bầu bớt căng thẳng, lo âu và thèm ăn bất chợt, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn.
20. Củ cải
Củ cải chứa nhiều vitamin C, A và B và các khoáng chất vi lượng như kẽm, magiê, canxi và sắt. Trong đó:
- Vitamin A, C, sắt và folate: Giúp trẻ phát triển toàn diện, ngăn ngừa bệnh thiếu máu và các dị tật bẩm sinh;
- Kẽm: Giúp mẹ đỡ bị “nhạt” miệng trong thai kỳ do nội tiết tố thay đổi;
- Canxi: Hỗ trợ sự phát triển của xương và răng;
- Magiê: Được chứng minh là hỗ trợ ngăn ngừa các cơn co thắt tử cung bất chợt, gây sảy thai, đồng thời giúp trẻ không bị nhẹ cân khi sinh ra.
21. Rau mùi tây
Rau mùi tây là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Loại rau này chứa nhiều flavonoid, vitamin A và C - tất cả đều là những chất oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý do gốc tự do gây ra, bao gồm bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Khi kích thước thai nhi to lên, vùng tử cung trương phồng có thể gây chèn ép tuyến nước tiểu, khiến mẹ khó bài tiết, dễ bị nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc hình thành sỏi thận. May mắn thay, rau mùi tây được chứng minh là có đặc tính chống viêm, giúp mẹ ngăn ngừa sớm nguy cơ bị mắc bệnh sỏi thận bằng cách thúc đẩy độ pH trong nước tiểu quay về mức cân bằng, đồng thời góp phần điều hòa hàm lượng natri, kali, clorua, ure, creatinin, phốt pho, magiê, axit uric, cystin và axit citric chứa trong nước tiểu.
22. Củ dền
Ăn củ dền có thể làm giảm huyết áp cao ở phụ nữ mang thai. Nguyên nhân là vì củ cải đường chứa nhiều nitrat - một hợp chất mà khi vào cơ thể, được chuyển hóa thành oxit nitric (NO) - một hợp chất làm giãn mạch, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn. Từ đó, ăn củ dền giúp mẹ lưu thông máu huyết, vận chuyển được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để nuôi dưỡng thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Bà bầu nên ăn bao nhiêu rau?
Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu mang thai nên ăn từ 3 - 5 đơn vị rau / ngày trong suốt thai kỳ. Khẩu phần ăn này tương đương với việc mẹ bầu cần ăn 240g rau / ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ, 320g rau / ngày trong 3 tháng giữa thai kỳ và 400g rau / ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Lưu ý:
- Khối lượng rau khuyến cáo bên trên được tính là khối lượng rau tươi tự nhiên, chưa trải qua quá trình sơ chế hay chế biến với gia vị và nhiệt độ cao;
- Trong trường hợp mẹ bầu kết hợp ăn cả rau lá xanh với rau củ quả, mẹ cần cân đối khẩu phần ăn để tổng lượng rau lá xanh và củ quả ăn trong ngày không nên vượt hơn hàm lượng rau khuyến cáo chung bên trên.
Có loại rau củ nào nên tránh khi mang thai không?
Có những loại rau củ mà mẹ nên tránh khi mang thai, bao gồm: rau sống, rau mầm, giá đỗ và rau chưa rửa sạch. Nguyên nhân là vì:
- Nguy cơ nhiễm vi khuẩn: Rau sống, rau mầm và rau chưa rửa kỹ có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như E.coli, Salmonella, Listeria, và Campylobacter. Nhiễm vi khuẩn này có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, sốt, đau bụng và đôi khi dẫn đến các biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi;
- Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng: Các loại rau kể trên có thể chứa ký sinh trùng như Toxoplasma gondii, gây ra bệnh toxoplasmosis. Bệnh này có thể không gây ra triệu chứng rõ rệt ở mẹ nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi, gây dậy thì sớm, sa sút thị lực, trí tuệ, thính giác và các vấn đề về thần kinh khác;
- Nguy cơ ngộ độc hóa chất: Rau chưa rửa kỹ có thể chứa hóa chất, thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm từ môi trường, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Những lưu ý khi ăn rau dành cho bà bầu
Rau tuy nhiều dinh dưỡng nhưng nếu không sơ chế kỹ hay lựa chọn đúng loại rau sạch, mẹ rất dễ bị ngộ độc thực phẩm. Để giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng từ rau, mẹ bầu nên lưu ý những điều sau:
- Rửa sạch rau dưới vòi nước chảy, lắc nhẹ để loại bỏ các chất ô nhiễm bám trên rau;
- Dùng chổi rửa rau hoặc dùng tay rửa sạch từng lá rau;
- Nếu có thể, ngâm rau trong dung dịch rửa rau hữu cơ hoặc nước muối loãng vài phút, sau đó rửa lại với nước sạch;
- Tránh ăn rau sống khi mẹ không chắc chắn về chất lượng rau. Tại Việt Nam, mẹ có thể tìm mua các loại rau đạt chứng nhận Organic (cam kết không sử dụng hóa chất khi nuôi trồng) hoặc chứng nhận VietGap (cam kết đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm theo tiêu chuẩn của Bộ Nông nghiệp Việt Nam).
- Khi lựa chọn các loại rau, mẹ bầu cũng nên chú ý đến nguồn gốc, mua rau từ các nguồn tin cậy;
- Khẩu vị của mẹ sẽ thay đổi liên tục trong thai kỳ. Do đó, mẹ nên luân phiên thay đổi thực đơn và ăn đa dạng các loại rau để không bị ngán, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.
Một số cách bổ sung thêm rau củ vào bữa ăn của mẹ bầu
Bổ sung rau củ vào bữa ăn của mẹ bầu không chỉ giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé, mà còn giúp đa dạng hóa khẩu vị và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số cách bổ sung thêm rau củ vào bữa ăn phổ biến của mẹ bầu:
- Ăn rau củ như món khai vị: Bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau xà lách, cà rốt, dưa chuột, cà chua hoặc các loại rau củ tươi đã được rửa sạch sẽ giúp bạn “khởi động” vị giác, sẵn sàng để thưởng thức các món ăn chính một cách ngon miệng hơn;
- Thêm rau vào món ăn chính: Khi nấu các món ăn chính trong bữa cơm như món canh, món xào, món mặn,… bạn có thể thêm nhiều loại rau củ vào món ăn để tăng hương vị và hàm lượng dưỡng chất;
- Sử dụng rau củ làm thức ăn nhẹ: Thay vì ăn khoai tây chiên, bánh quy hay bánh mì, bạn có thể chọn ăn những miếng cà rốt, dưa chuột, hoặc salad rau củ với sữa chua để làm các món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa phụ;
- Bổ sung rau vào các món nước ép hoặc sinh tố: Kết hợp rau xanh với trái cây sẽ giúp bạn bổ sung thêm được nhiều dưỡng chất, đồng thời tạo điều kiện để bạn sáng tạo nên nhiều hương vị mới lạ, chẳng hạn như: nước ép táo với rau cần tây, nước ép lê với cải xoăn, nước ép dứa kết hợp cùng cải bó xôi,…
Tóm lại, việc lựa chọn các loại rau tốt cho bà bầu là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Hy vọng thông qua bài viết, mẹ đã biết được bà bầu nên ăn rau gì, đồng thời tìm được cho mình một loại rau ưng ý trong danh sách những loại rau bà bầu nên ăn để kịp thời bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Nếu được, mẹ hãy chia sẻ bài viết này đến với những người thân yêu để cùng nhau kiến tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh. Chúc mẹ bầu có một thai kỳ thật trọn vẹn và tràn đầy niềm vui!
