Kẽm không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn mà còn tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzyme. Góp phần thúc đẩy sự phát triển và bảo vệ khả năng điều chỉnh vị giác và khứu giác. Để duy trì sức khỏe tối ưu, bạn nên cân nhắc việc kết hợp kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng các loại thực phẩm sau.
Thịt
Kẽm được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, lượng thịt này còn chứa 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Ngoài những lợi ích này, nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, cua và trai là những thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Đặc biệt, trung bình 6 con hàu có thể cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu kẽm hàng ngày. 100 gram cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm hàng ngày của chúng ta. Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng lớn kẽm. Trên thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Chúng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt đối với những người ăn chay và những người theo chế độ ăn không có thịt. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi giàu.
Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ. 30 gram hạt cây gai dầu chứa lần lượt khoảng 31% và 43% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Các loại hạt khác chứa lượng lớn kẽm bao gồm hạt bí ngô và hạt vừng. Chúng không chỉ làm tăng khả năng hấp thụ kẽm mà còn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Đồng thời giúp giảm cholesterol và huyết áp.
Hạt khô
Các loại hạt khô như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân đều chứa một lượng lớn kẽm. Ngoài ra, nó còn chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất béo, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt giàu kẽm thì hạt điều là một lựa chọn tốt. 28 gram hạt điều chứa 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều những loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa kẽm. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa ít kẽm hơn so với ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn và cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin B, magie, sắt,... Nếu ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên sẽ giúp tăng tuổi thọ và một số lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2,...
Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa
Sữa và phô mai là hai loại thực phẩm chứa lượng lớn kẽm. Ngoài ra, lượng kẽm trong sữa và phô mai hấp thụ cao nên hầu hết kẽm có trong các thực phẩm này đều được cơ thể hấp thụ tối đa. 100 gram phô mai chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm hàng ngày, trong khi uống 1 cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 9% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương như protein, canxi và vitamin D.
Trứng
Ăn trứng cũng có thể giúp bạn bổ sung thêm kẽm, mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm như các thực phẩm khác. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày. Nó cũng cung cấp 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Trứng cũng là nguồn cung cấp choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu.
Rau xanh
Chúng ta vẫn có thể tìm thấy một lượng kẽm tối thiểu để đáp ứng nhu cầu hàng ngày dành cho những người không ăn thịt. Một củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% nhu cầu về kẽm hàng ngày. Các loại rau khác như cải xanh và cải xoăn cung cấp khoảng 3% nhu cầu về kẽm. Hơn nữa chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Sôcôla đen
Sôcôla đen chứa một lượng kẽm vừa phải. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100g chứa 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, 100 gram sôcôla đen cũng có thể chứa tới 600 calo. Ăn sôcôla đen có thể cung cấp thêm chất dinh dưỡng, nhưng bạn không nên tiêu thụ số lượng lớn để cung cấp kẽm cho cơ thể.
Kẽm là một khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của cơ thể chúng ta. Cách tốt nhất để có được kẽm từ thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng. Hy vọng với bài viết về 10 thực phẩm giàu kẽm mà bạn không ngờ tới sẽ giúp đa dạng thực đơn của bạn.
